Методика совершенствования техники

 9-13. Скольжение  с опорой на палку. В первой  фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе,  усиливает толчок, левая энергично  выносится вперед. Несмотря на  выпрямление опорной ноги, вследствие  сильного нажима правой рукой  на палку давление на опорную  лыжу не увеличивается, а может  даже уменьшаться, что способствует  поддержанию скорости. Начинается  наклон туловища вперед.

 14. Момент окончания  скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью  выпрямляется, маховая приближается  к ней, а лыжа опускается  на снег. Создается жесткая опора:  система "рука - туловище - опорная  нога". С целью предупреждения  раннего переката таз вперед  не выводится. Туловище максимально  наклонено вперед. Уменьшается угол  отталкивания правой рукой, что  значительно увеличивает горизонтальную  составляющую силу толчка, продолжается  вынос вперед левой палки. 

 15-16. Правая нога  поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.

 17-18. Продолжается  отталкивание левой ногой с  выпрямлением в коленном суставе  и загрузка маховой ноги. Правая  рука заканчивает толчок, а левая  вынесена вперед.

 19. Продолжается  толчок левой ногой. Правая  рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается  назад. 

 20. Закончен толчок  ногой, его направление по линии  голень-бедро-туловище вызывает  движение тела вперед-назад и  сохранение скорости движения  в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во  второй его части все движения  рук и ног повторяются в  такой же последовательности, и  заканчивается весь цикл хода.  

 Попеременный  двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается в начальной школе после повторения и восстановления навыков в передвижении скользящим шагом.

 Скользящий шаг  повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. Важно  обратить внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия.

 Учитель 2-3 раза показывает ход на разных скоростях, обращая  внимание на согласованность движений. Затем, кратко объяснив школьникам его  технику, предлагает принять несколько  раз положение посадки на месте  и начать движение попеременным двухшажным ходом. После прохождения учениками 2-3 кругов этим ходом по первому представлению следует приступить к изучению его техники, в первую очередь работы рук, так как школьники скользящим шагом уже овладели. Учитель вновь, стоя на месте, объясняет и показывает вынос и постановку палки, а также движение отталкивания. Затем ученики имитируют работу рук на месте без палок и с палками, держа их за середину.  

 Изучив работу рук на месте, следует перейти  к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для  палок.

1. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.
2. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

  Упражнения  обязательно выполняются при  хорошем скольжении, чтобы при  отталкивании ученикам не требовалось  прилагать больших усилий - иначе  ошибки неизбежны. Вместе с  тем у учеников при освоении  движений руками могут возникать  следующие ошибки: вынос палок  кольцом вперед, вялая постановка  палки и слабый нажим на  нее в первый момент, отсутствие "навала" туловища (недостаточный  его наклон), незаконченный толчок  палкой, неверное направление отталкивания (в сторону - назад). Исправление  этих ошибок происходит при  повторении упражнений после  объяснения и правильного показа  движений учителем.

 При совершенствовании  отталкивания лыжами помимо упражнений, перечисленных при освоении скользящего  шага, применяются упражнения для  освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею.

1. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.
2. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).
3. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.
4. То же самое с отталкиванием разноименной палкой.

  Оба упражнения  выполняются несколько раз с  одной ноги, затем с другой. В  дальнейшем обращают внимание  на согласование быстрого выпада  с махом разноименной рукой.  Однако длительное применение  указанных упражнений нецелесообразно,  так как школьники уже изучали  скользящий шаг в целом, и  это может нарушить уже выработанный  динамический стереотип. 

 При совершенствовании  скользящего шага у учащихся могут  появляться следующие ошибки: медленное  подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др.

 В дальнейшем при  изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

 Обучение попеременному  двухшажному ходу проходит на учебных кругах и лыжнях как на равнине, так и с включением пологих подъемов (до 3-4°). При передвижении в такие подъемы школьники добиваются лучшей согласованности в работе рук и ног. Для лучшего контроля за техникой целесообразно распределить учеников по группам в зависимости от степени владения передвижением на лыжах. Более слабая группа располагается на внутреннем кругу учебной площадки, более подготовленные передвигаются по наружной лыжне. На учебном кругу учитель, как правило, не останавливает весь класс, если не видит грубых ошибок у большинства учеников, а ограничивается замечаниями в адрес отдельных занимающихся. Можно остановить школьника, объяснить ему причину ошибки, при необходимости следует вновь показать движение. Весь класс останавливается только при неверном выполнении движений целым рядом учеников или при показе и объяснении нового упражнения или движения. При изучении техники необходимо последовательно акцентировать внимание учащихся на важнейших элементах хода. Не следует сразу указывать на ряд мелких ошибок, что затрудняет их исправление, так как внимание учеников в этом случае будет рассеиваться.

 При изучении этого  хода у школьников наиболее часто  встречаются следующие ошибки:

1. Передвижение на прямых ногах - короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой. Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге, изучения более низкой посадки, скольжения на более согнутой ноге. Особое внимание следует обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой.
2. Двух опорное скольжение может быть вызвано двумя причинами - ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке.
3. Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса массы тела с одной лыжи на другую. С этой целью можно применить имитационные упражнения на месте и различные упражнения для освоения скользящего шага без палок.
4. "Подпрыгивающий" ход - вертикальные колебания, вызванные неверным направлением толчка (больше вверх, чем вперед). Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.
5. Незаконченный толчок палкой. Причиной возникновения этой ошибки может быть неверная подготовка петли у палки. Как слишком длинная, так и слишком короткая петли приводят к изменению хвата - палка зажимается в кулак, поэтому рука полностью не распрямляется. Устранение этой причины, как правило, приводит к исправлению ошибки. Необходимо также научить школьников более низкому проведению кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.

  При обучении  школьников часто могут возникнуть  и другие, менее грубые ошибки: отведение локтя в сторону  при постановке палки, вынос  палки слишком согнутой рукой, чрезмерные вертикальные колебания туловища, слабый и незаконченный толчок ногой, активное сгибание ноги назад-вверх после окончания толчка, неправильное положение головы (опущенная или запрокинутая) и т.д. Овладев техникой и теорией попеременного двухшажного хода и методикой обучения, учитель должен обнаружить эти ошибки и объяснить ученикам, указать пути их устранения.

 В дальнейшем при  совершенствовании попеременного  двухшажного хода в целом необходимо обратить внимание учащихся на выполнение следующих основных требований:

1. Мягкая и постепенная загрузка мышц в начале свободного скольжения; недопустимы постановка лыжи ударом и слишком длинный выпад.
2. Маховые движения выполняются быстро и почти выпрямленными ногой и рукой и начинаются в момент постановки противоположной палки на снег; мах ногой усиливается поворотом таза.
3. Энергичное выполнение подседания перед отталкиванием ногой с одновременным усилением нажима на палку.
4. Постановка палки на снег с наклоном вперед энергичным движением, с немедленным давлением вниз; усиление отталкивания палкой за счет увеличения наклона туловища ("навал"): жесткая передача усилия с палки на скользящую лыжу; при окончании отталкивания рукой рука и палка - одна прямая линия.

  Указанные  требования объясняются ученикам  в процессе совершенствования  хода, акцентируется внимание на  их выполнение. Однако в отдельном занятии достаточно указать на 2-3 отдельных элемента движения, в которых ученики допускают наиболее заметные ошибки. Попытка сразу предъявить все требования не даст желаемого результата, так как внимание школьников будет рассеиваться.

 Успешное овладение  техникой попеременного двухшажного хода облегчит изучение учащимися и других способов передвижения на лыжах, так как скользящий шаг является основным элементом и других ходов (кроме бесшажного).

 Большая часть  детей приходит в школу, не умея передвигаться  на лыжах. В этом случае методика обучения скользящему шагу и попеременному  двухшажному ходу будет отличаться от вышеизложенной. Методика обучения передвижению на лыжах таких детей приведена в разделе "Начальное обучение передвижению на лыжах". 
 
 
 

ОДНОВРЕМЕННЫЙ БЕСШАЖНЫЙ ХОД (МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ)

 Одновременный  бесшажный ход применяется при отличном скольжении и с твердой опорой для палок на равнине, при хорошем скольжении - на пологих спусках, при плохом - на спусках средней крутизны. Кроме этого, его целесообразно применять на раскатанных и леденистых участках лыжни, когда попытка сделать шаг может привести к потере равновесия, а передвижение в таких условиях скольжения возможно только за счет одновременного отталкивания палками.

Очень важно во время  лыжных гонок своевременно перейти  на этот ход (если есть соответствующие  условия), так как по сравнению  с другими ходами скорость передвижения выше, а также в связи с достаточной  экономичностью хода. Скорость передвижения при данном способе поддерживается только за счет одновременных толчков  палками, скольжение происходит все  время на двух лыжах, поэтому основная нагрузка падает на мышцы рук и  туловища (мышцам нижних конечностей  предоставляется относительный  отдых). 

Рис.2. Одновременный бесшажный ход

 Одновременный  бесшажный ход выполняется следующим образом (рис. 2):

1. После окончания  толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова  чуть приподнята.

2-3. Продолжается  скольжение, лыжник медленно выпрямляется  и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.

4. Лыжник почти  полностью выпрямляется, начинается  подготовка к отталкиванию - масса  тела перемещается на носки,  ноги слегка сгибаются, палки  выведены вперед перед постановкой  на снег.

5. Палки ставятся  на снег чуть впереди креплений,  начинается толчок руками.

6. Основное усилие  на палки развивается за счет  сгибания туловища. Угол сгибания  рук в локтевых суставах несколько  уменьшается. 

7-8. Толчок заканчивается  полным разгибанием рук. Кисти  рук находятся на уровне не  выше колен, угол наклона палок  наибольший.

9. После окончания  толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

Техника одновременного бесшажного хода довольно проста, и обучение проводится целостным методом. Однако перед началом передвижения по лыжне целесообразно проимитировать движение (наклон туловища, отталкивание руками и медленное выпрямление) без палок, стоя на месте. При объяснении следует обратить особое внимание учеников на медленное выпрямление туловища при прокате, расслабленный, маятникообразный вынос рук вперед и постановку палок на снег под углом около креплений. Это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Палки ставятся на снег активным движением, почти "ударом". Очень важно сразу создать жесткую систему передачи усилия отталкивания на скользящие лыжи (руки - туловище - ноги - лыжи).