Методика совершенствования техники

Толчок начинается с наклона туловища ("навала") на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и  жестко "закреплены" - сгибание или  разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания. Обучение этому  ходу удобно проводить на ровном пологом  склоне с длинным прямым выкатом. Набрав скорость на спуске, школьники  продолжают движение по равнине, пытаясь  как можно дольше поддержать ее за счет одновременных толчков палками. Попытка приводит к снижению скорости, а это недопустимо, так как  требуется больше сил при следующем  толчке. Таким образом, каждое отталкивание важно начинать, не дожидаясь уменьшения скорости.

Обучение этому  ходу в плохих условиях скольжения проводить нецелесообразно. Учащиеся в связи с недостаточным уровнем  развития силы мышц плечевого пояса  не в состоянии выполнить в  таких условиях полноценный толчок. В этом случае все их внимание будет  сосредоточено на силе отталкивания, а не на правильной технике движения, что затрудняет обучение. Единственный правильный выход - проводить обучение под уклон на хорошо подготовленной лыжне с твердой опорой на палки. Величина уклона зависит от условий  скольжения и возраста учащихся. 
 

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД (МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ)

 Одновременный  одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость скольжения - до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках. При отличном скольжении высококвалифицированные лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.

Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант - руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. Основной вариант более экономичен (общее время цикла примерно на 0,4 с больше, чем в скоростном), так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем в скоростном (на 1-2 м/с). 

Рис.3. Одновременный одношажный ход (основной вариант)

 Основной вариант  выполняется следующим образом (рис. 3):

1. После окончания  толчка руками лыжник скользит  на лыжах. 

2. Медленно выпрямляясь,  выводит палки вперед.

3.  Предварительно  перенеся вес тела на левую  ногу, лыжник выполняет толчок  левой ногой одновременно с  постановкой палок на снег.

4. В момент окончания  толчка ногой начинается отталкивание  руками, которое выполняется так  же, как и в других одновременных  ходах. 

5-6. Лыжник скользит  на правой лыже, продолжая толчок  руками. Левая нога активным маховым  движением выносится вперед и  приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.

7. Толчок руками  закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

Изучение этого  хода начинается целостным методом  по общепринятой методике (рассказ - показ - объяснение). Кроме этого, целесообразно  имитировать движение в цикле  хода без палок -это позволит ученикам освоить ритм движений хода. Затем обучение продолжается при передвижении по учебному кругу.

В обучении этому  ходу встречаются некоторые специфические  трудности, заключающиеся в согласованности  работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под  команды преподавателя "Вынос!" (палок), "Шаг!", "Толчок!" Можно  проводить обучение под счет: на "раз" - палки выносятся кольцами вперед; на "два" - шаг с толчком  другой ногой и с одновременной  постановкой палок на снег; на "три" - толчок палками и приставление ноги. Следует напомнить ученикам известное методическое правило  при выполнении данного хода: не начинать толчок ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед. После освоения общей схемы движения переходят к совершенствованию  хода в целом - усилению отталкиваний ногами и руками, удлинению скользящего шага и т.д.

Одновременный одношажный ход предъявляет довольно высокие требования к силе мышц плечевого пояса, поэтому изучение его также необходимо вести в облегченных условиях (под пологий уклон, при хорошем скольжении и твердой опоре для палок). У школьников при выполнении этого хода встречаются следующие ошибки: преждевременный толчок руками, начало цикла шагом с одной и той же ноги, а также все ошибки, присущие одновременному отталкиванию палками, аналогичные одновременному бесшажному ходу. 

Рис.4. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

 Вторым вариантом  одновременного одношажного хода является "скоростной" (рис. 4). Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Ввиду одновременности в работе рук и ног школьники довольно легко овладевают координацией этого хода.

Во втором варианте хода очень важно активно ("ударом") поставить палки на снег и сразу  резко увеличить давление на них, что способствует уменьшению давления лыж на снег и увеличению скорости скольжения.

Скоростной вариант  одновременного одношажного хода последние годы все шире применяется в соревнованиях по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя при необходимости на этот ход, могут значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно увеличить скорость по сравнению с основным вариантом. В таком случае движения могут даже выполняться с меньшей амплитудой. В этом варианте хода по сравнению с остальными сила отталкивания может повыситься на 20-30 кг, время отталкивания сокращается на 6-8%, скорость скольжения при прокате на двух лыжах больше на 1-2 м/с, а максимум давления на палки после начала отталкивания (постановки их на снег) достигается в 4-5 раз быстрее.

С целью быстрого освоения скоростного варианта одновременного одношажного хода в начале обучения целесообразно проимитировать движения, добиваясь согласованности в работе рук и ног (по времени). Исходное положение для выполнения этого упражнения - положение проката на двух лыжах после окончания толчка палками: на счет "раз" - шаг ногой вперед и одновременный вынос рук с палками вперед (кольца назад); на счет "два" -одновременный толчок палками (обозначение) и приставление толчковой ноги к опорной. После освоения имитации работы рук и ног ученики выполняют на лыжне весь ход в целом в медленном темпе, но слитно. Затем скорость движений увеличивается.

При изучении данного  варианта хода необходимо обратить внимание на энергичный маховый вынос рук  вперед и постановку палок в снег ударом кольцами к себе (назад). Быстрый  маховый вынос рук и выпад  другой ногой увеличивают силу отталкивания опорной ногой. Толчку ногой предшествует быстрое и короткое подседание. В любом варианте хода большое значение имеет энергичный маховый вынос толчковой ноги вперед с быстрым торможением ее около опорной. 
 
 

КОНЬКОВЫЙ ХОД

 Коньковый ход,  как подводящее упражнение к  изучению поворотов переступанием  или совершенствованию отталкивания  в скользящем шаге (например, у  школьников), известен очень давно  и нашел применение в практике работы по лыжному спорту.

Однако в связи  с появлением пластиковых лыж  и более тщательной подготовкой  лыжных трасс он стал применяться  как способ передвижения на лыжах. Значительное улучшение условий скольжения, широкие  укатанные трассы позволяют развивать  коньковыми ходами более высокую  скорость передвижения по сравнению с другими ходами.

В настоящее время  на соревнованиях применение классических лыжных ходов и свободных (коньковых) разделено. В положении о соревнованиях  заранее оговаривается, какими ходами лыжники проходят данную дистанцию.

Коньковый ход введен и в школьную программу, однако условия  уроков лыжной подготовки в школе (инвентарь, смазка лыж, подготовка учебной лыжни, подготовленность школьников) не позволяют  в полной мере изучать коньковый ход.

Однако в VII классе необходимо ознакомить учащихся с этим способом передвижения на лыжах.

В школьной секции изучение и совершенствование коньковых  ходов происходит более детально и углубленно.

Различают следующие  варианты передвижения коньковыми ходами: полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

 

Рис.14. Одновременный  одношажный коньковый ход

 Действия лыжника  при передвижении данными способами  несколько напоминают движения  конькобежца - отсюда и пошло название хода.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них).

На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется  одновременно, а на подъемах - в зависимости  от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей). На иллюстрациях показаны одновременный одношажный коньковый ход (рис. 14), попеременный коньковый ход (рис. 15), одновременный двухшажный коньковый ход (рис. 16).

 

Рис.15. Попеременный коньковый ход со свободным скольжением

 Что касается  изучения вариантов коньковых  ходов, то, несмотря на включение  этих способов передвижения на  лыжах в программу по физической  культуре для общеобразовательных  школ, решить задачи обучения  невозможно, учитывая небольшой  объем часов по лыжной подготовке, низкое качество и отсутствие  специального лыжного инвентаря и невозможность качественной подготовки лыжных трасс практически во всех школах.

Авторы различных  альтернативных программ, учитывая все  эти факторы, рекомендуют включить коньковые ходы в лыжную подготовку в школе только в качестве ознакомления.

Во внеклассной  работе по лыжному спорту с подростками  и в ДЮСШ можно рекомендовать  изучение коньковых ходов. Но важно  помнить, что занятия коньковым  ходом требуют специальной физической подготовки и укрепления голеностопных и коленных суставов.

Обучение коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хорошо укатанной учебной площадке, но снег не должен быть леденистым. Небольшой  верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи.

 

Рис.16. Одновременный двухшажный коньковый ход

 Сначала школьники  при передвижении по лыжне,  проложенной по дуге, пробуют  оттолкнуться внутренним ребром  наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи.

Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличивается. Лучше, если первые попытки будут  выполняться под пологий уклон  или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается  в том, чтобы предварительно набрать  скорость (со спуска) или выполнить  движения в облегченных условиях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на отталкивание ребром лыжи.

Затем переходят  к изучению конькового хода в целом, отталкиваясь поочередно правой и левой  ногой. При первых попытках угол отведения  носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как бы поддерживают скорость, набранную  при "разбеге". Главное при этих первых попытках - обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи.

Вначале обучение проходит без палок, что позволяет легче  освоить координацию движений. Более  успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий уклон (здесь  легче поддерживать скорость движения, даже если толчок еще не освоен должным  образом). Необходимо обратить внимание на своевременный перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения  носка толчковой лыжи увеличивается. После освоения этого способа  без палок школьники пробуют  передвигаться с палками. Сначала  с одновременными толчками палками (так школьникам легче освоить  координацию движений), а затем  с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать задание - передвижение с одной палкой и с махом  другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание также  на небольшой наклон и разворот туловища в сторону движения.