Мышечная релаксация

Мышечная  релаксация.

В начале 20-го века впервые на научном уровне заговорили и связи между психическими проблемами и телом человека. Уже тогда  стало ясно, что тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. Под  влиянием стресса у человека формируется  особый «мышечный корсет». Непрерывно возбужденные мышцы еще больше возбуждают мозг человека, замыкая, таким образом, порочный круг «мозг-мышцы-мозг», разорвать  который можно только с помощью  сознательного целенаправленного  расслабления мышц.

Важно помнить, что расслабленные мышцы несовместимы со стрессом, беспокойством и тревогой. Именно поэтому мышечное расслабление позволяет привести в равновесие напряженное сознание.

Результаты  грамотно и регулярно проводимой мышечной релаксации потрясающи: это  и хорошее настроение, и высокая  работоспособность, и внутреннее спокойствие  и уверенность. Освоив релаксацию, человек  сможет «сбрасывать» появляющееся напряжение в любом месте, в любое время. Это отличная профилактика стресса, делающая любого практически неуязвимым для неврозов и депрессий.

Существует  несколько правил, соблюдение которых  обеспечивают эффективность мышечной релаксации:

Метод требует  времени для усвоения. Необходимое  условие успеха – настойчивость  и регулярные тренировки.

Релаксацию  лучше осваивать в положении  лежа на спине. Позже можно будет  разучить релаксационные упражнения в  других положениях: стоя, сидя и даже во время ходьбы.

Занятия релаксацией  сначала желательно проводить в  отдельной комнате, без людей. Желательна тишина или легкая расслабляющая  музыка.

Желательно  практиковать мышечную релаксацию в  профилактических целях 2-3 раза в неделю по 15-20 мин.

Методы релаксации

Человек издревле учился расслабляться  всеми доступными ему способами. На сегодняшний день можно выделить несколько групп методов релаксации, каждая из которых отличается богатым содержанием разнообразных методик, как индивидуальных, так и групповых.

Методы релаксации, связанные с телом

Самая распространенная группа методов релаксации включает многочисленные системы напряжения-расслабления различных  мышц тела. Это связано с тем, что  нервное напряжение человека – один из самых энергоемких процессов  в период активности. А так как  в процессе эволюции нервное напряжение тесно соприкасалось с мышечным, то одним из способов нервно-психической  релаксации является мышечная релаксация, т.е. полное расслабление мышц тела.

 Впервые научно разрабатывать  метод мышечной релаксации начал  Э. Джекобсон. Он предположил,  что существует прямая зависимость  между тонусом скелетной мускулатуры  и различными формами отрицательного  эмоционального возбуждения (страх,  гнев и т.д.). Джекобсон создал  систему специальных упражнений, техник прогрессивной релаксации, которая представляет собой курс  систематической тренировки по  произвольному последовательному  расслаблению всех мышц тела. Здесь релаксационным эффектом  становится не только снятие  мышечного тонуса, но и достижение  расслабленного нервно-психического  состояния. 

 Метод Джекобсона основан  на том, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить  непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят  из чередования периодов максимального  напряжения и быстро следующего  за ним максимального расслабления  определенных групп мышц. В ходе  этих упражнений человек учится  различать, а затем и оценивать  степень релаксации как разницу  напряжений.

 Кроме того, активное  сокращение мышц само по себе  является дополнительным импульсом  к достижению более глубокой  степени релаксации, чем при различных  методах самовнушения.  Занимаясь  мышечной релаксацией, мы фактически  достигаем нервно-психического расслабления, так как расслабляем и успокаиваем  обширную зону коры головного  мозга. Именно поэтому особое  внимание в методе Джекобсона  уделяется упражнениям на расслабление  мышц лица, кистей рук и стоп.

 Сегодня метод Джекобсона  широко распространился во многих  системах релаксации, и на его  основе появились многочисленные  новые релаксационные упражнения.

Мышечная релаксация по Джекобсону.

 Основы  тренинга релаксации еще в  1929 году описал в своей книге  "Прогрессирующая релаксация" Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь  на результаты экспериментов,  доказал, что эмоциональные реакции  выплескиваются в тело в виде  мышечного напряжения. Чем сильнее  эмоциональное напряжение, тем более  выражено напряжение скелетной  мускулатуры. Эта реакция обусловлена  наличием, так называемых, кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.

Предлагаемая  вашему вниманию модификация данного  метода добивается состояния расслабления через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и  интенсивного статического мышечного  напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Тренинг релаксации:

Все упражнения делаются по единому принципу:

Вы считаете про себя или вслух - "раз-два-три-четыре", при этом постепенно напрягая соответствующие  мышцы. На счёт "четыре" мышцы максимально  напряжены.

На следующие  четыре счёта ("раз-два-три-четыре") вы удерживаете максимальное напряжение в мышцах и стараетесь напрячь их ещё сильнее. Можно использовать воображение. Например, если вы сжимаете кулак, на этой стадии вы представляете, что вам нужно раздавить шарик. На счёт четыре вы резко прекращаете напряжение, например, "бросив" руку.

На следующей  стадии вы просто прислушиваетесь к  ощущениям в руке, возможно, чувствуете покалывание, дрожь, биение крови. При  этом также считаете "раз-два-три-четыре".

Последняя стадия - на счёт "раз-два-три-четыре" вы представляете  образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть манная каша, тёплый мёд, варёные макароны, всё что придёт вам в голову.

 Считая, не  фиксируйте внимание на счёте.  Считайте в своём ритме, не  спеша, как вам удобно. Третья  и четвёртая стадия могут быть  объединены при недостатке времени.

Последовательность  работы с мышцами такова. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. "левое  плечо - правое плечо", "левое предплечье - правое предплечье".

I) Начнём  с мышц рук и плечевого пояса. 

1) напряжение  достигается максимальным поднятием  плеча. 

2) поднимаете  ладонь к плечу (напрягаете  бицепс, как культурист).

3) Теперь  задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

4) То же  самое - к тыльной стороне предплечья

II) Мышцы ног 

1) пальцы  на ногах сжимаются как бы  в кулак 

2) носок ноги  тянется максимально вверх 

3) носок ноги  тянется вперёд 

III) Дыхание 

На первые "раз-два-три-четыре" - вдох

На вторые "раз-два-три-четыре" - пауза 

На третий счёт "раз-два-три-четыре" - выдох 

На четвёртые "раз-два-три-четыре" - пауза

IV) Шея - дополнительно,  в случае трудностей с расслаблением  мышц шеи. 

1) голова  откинута назад 

2) голова  наклонена вперёд 

V) Лицо 

1) максимально  поднимаете брови ("удивление")

2) максимально  поднимаете крылья носа ("отвращение")

3) максимальное  растяжение губ ("улыбка")

4) сжатие  челюстей 

5) зажмуривание 

После этого  делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно  также сделать все перечисленные  упражнения "волной" - постепенно напрягай все группы мышц.

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц - повторите упражнения для  этой группы.

Упражнения  можно делать перед сном, или в  ситуации, когда необходимо снять  психоэмоциональное напряжение. После  длительного применения данного  комплекса для достижения расслабления бывает достаточно напряжение одной  группы мышц - например кулаков.

 

Мышечная релаксация по Якобсону.

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует  на стресс посредством мышечного напряжения.

Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу  и стресс, в результате чего возникает  порочный круг. Он предположил, что  мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой  с тревогой. Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением, секс, еда и упражнения на релаксацию.

В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность нижележащей мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

 Девять групп мышц 

Существует  девять основных мышечных групп, которые  необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию: 1) кисти и  предплечья, 2) плечи, 3) лоб, 4) лоб с  надбровьями, нос и щеки, 5) рот, подбородок, передняя шейная область, 6) задняя поверхность  шеи, 7) верхняя половина туловища, 8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу, 9) мышцы, поднимающие  ноги, когда пальцы направлены на себя. Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком. Когда вы будете готовы осуществить весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите всю статью целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

 

 

 Прежде, чем  начать ,кое-что, о чем Вам следует помнить при выполнении релаксирующих упражнений.

Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно  достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед  началом упражнения в той или  иной группе мышц ощущается боль —  например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите  за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут  облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите  к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.

Всегда максимально  усиливайте разницу между напряжением  и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком  и сразу.

По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между  ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время  упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.

Не засыпайте  во время упражнения Вам нужно  научиться расслабляться в любой  момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику  только для того, чтобы заснуть.

 Процедура релаксации 

Перед началом  упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное  положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что  дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время  расслаблению и приятному переживанию  чувства расслабленности, которое вы вызовете.

 Упражнения на релаксацию 

Первая группа мышц, над которой вы будете работать, — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие  пальцы сверху. Одновременно выверните  руки, чтобы создать напряжение в  предплечьях. Отметьте напряжение в  кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу  между чувством расслабленности  в руках, которое вы испытываете  сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими  секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к  релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.