Мышечная релаксация

3. Сон. Кто  из нас не мечтает выспаться?  Сон важен не только для  мозга, но и для мышц, позволяя  им отдохнуть и восстановиться. Недостаток сна не только уменьшает  качество восстановления, но и  увеличивает уровень стресса  в организме, что приводит к  напряжению и ослабеванию мышц. Семи часов ночного сна вполне  достаточно. Кроме того, если позволяет  рабочий график, вздремните 20 минут  после обеда.

4. Вис верх  ногами. Это нетрадиционный способ  расслабить мышцы, но он позволяет  гравитации сделать свою работу, и вы можете достичь состояния  глубокой релаксации. После завершения  тренировки найдите турник, который  вам подойдет, поднимите колени  и зацепив их на турнике.  Затем медленно отпустите руки  и позвольте себе повисеть  минуту. Но не оставайтесь в  таком положении длительный период  времени, большой приток крови  к голове пожжет привести к  серьезным проблемам.

5. Периодизация. Не имеет значения, какие усилия  вы прилагаете на тренировке, если ваша тренировочная программа  не спланирована, вы не можете  оптимально восстановиться. Запланируйте  как минимум один день в  неделю для полного отдыха, убедитесь,  что каждая группа мышц отдыхает  минимум 48 часов между тренировочными  сессиями. Уделите особое внимание  мышам-синергистам, таким как  бицепс и трицепс, они играют  главную роль во многих упражнениях, не перегружайте их. Также устаивайте себе недельный отпуск каждые три месяца, чтобы у вашего тела было время на полное восстановление.

6. Массаж. Массажу  нужно проделать огромную работу, чтобы расслабить ваши мышцы.  Лучше всего применять массаж  в день полного отдыха от  тренировок. Глубокий массаж позволяет  достичь тех мышечных волокон,  которые вы не можете вовлечь  при выполнении таких упражнений  как растяжение. Во время массажа  сконцентрируйтесь на технике  дыхания, описанной выше.

7. Ванна,  сауна и баня. Все эти мероприятия  повышают основную температуру  тела, а, следовательно, и повышают  кровоснабжение, что в свою очередь  доставляют больше кислорода  и питательных веществ для заживления мышц. Эти меры лучше проводить после тренировки или поздно вечером. Находитесь в ванне, сауне и бане около 10-15 минут, этого вполне достаточно для полной релаксации, но если вы почувствовали сонливость – мероприятие пора прекратить. Если вы хотите, то вы можете сделать некоторые упражнения на растяжение в это время, поскольку ваши мышцы разогреты и гибкие.

8. Медитация.  Медитация хорошо не только  для уменьшения стресса, но  и для мышечной релаксации. Выполняйте  её перед отходом ко сну,  это позволит вам сконцентрироваться  мысленной энергии и подготовить  тело к отдыху. Найдите темное, тихое помещение, сядьте в позе  лотоса или лягте на спину  и сосредоточьтесь на своем  дыхании. Постарайтесь полностью  расслабить ваши мысли, освободитесь  от всего. Как только ваши  мысли станут чистыми, визуализируйте  ваше напряжение и расслабление  мышц. Сделайте несколько глубоких  вдохов и медленных выдохов.  Ваши мышцы теперь должны стать  расслаблены, а тело находится  в состоянии спокойствия.

9. Зеленый  чай. Этот диетический метод  мышечной релаксации очень просто  добавить в свою ежедневную  деятельность. Зеленый чай содержит  большое количество антиоксидантов, которые выводят повреждающие  наш организм свободные радикалы. При употреблении 2 чашек зеленого  чая ежедневно вы восстанавливаетесь  после тренировки гораздо быстрее.

10. Акупунктура.  Этот древнекитайский метод можно  использовать не только для  лечения различных заболеваний,  но и для мышечной релаксации. Профессиональный акупунктурист знает все точки на теле и может расслабить те мышцы, которые необходимы.

11. Кардио-упражнения низкой интенсивности. После тяжелой тренировки легкие кардио-упражнения это отличный способ расслабить ваши мышцы. Это поможет увеличить кровоснабжение, потенцировать восстановление мышц и предупредить любую скованность в мышцах. Выполняйте упражнения на беговой дорожке или велотренажере на легком уровне 10-15 минут после тренировочной сессии. Помните, что кардио-упражнения не должны добавлять интенсивности или напряженности.

12. Магний. Эта  диетическая добавка помогает  проведению нервных импульсов  к мышцам, которые сокращаются  и расслабляются. Магний можно  использовать как отдельную биологическую  добавку или насытить свой  рацион продуктами, богатыми этим  элементом, такими как коричневый  рис, шпинат, арахис и миндаль.  Суточная потребность человека  в магнии составляет 400- 420 мг.