Лицо...
Перейдем
к лицевой области. Начнем со
рта. Первое - улыбнитесь настолько
широко, насколько это возможно.
Это должна быть "улыбка до
ушей". Готовы? Начали! Улыбнитесь
широко! Еще шире! Шире некуда! 3адержите!
И расслабьтесь. Теперь повторим
это упражнение. Готовы? Начали! Широкая
улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире!
Шире! 3адержите! И расслабьтесь. Для
расслабления противоположной группы
мышц сожмите губы вместе, будто
вы хотите поцеловать кого-то.
Готовы? Начали! Сомкните губы вместе!
Очень сильно сожмите их! Еще!
Сильнее! Сожмите их максимально
крепко! Расслабьтесь. Повторим это
упражнение. Готовы? Начали! Сожмите
губы! Крепче! Вытяните немного вперед!
Еще сильнеё! 3адержите! И расслабьтесь.
Распустите мышцы вокруг рта - дайте им
расслабиться! Еще более и более расслабляйте
их.
Теперь
перейдем к глазам. Надо очень
крепко закрыть глаза. Представьте,
что в ваши глаза попал шампунь.
Готовы? Начали! 3ажмурьте глаза!
Очень крепко! Еще крепче! Совсем
крепко! 3адержите! Расслабьтесь. Повторим
это упражнение. Готовы? Начали! 3акройте
плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите
веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.
Последнее
упражнение заключается в том,
чтобы максимально высоко поднять
брови. Не забудьте, что ваши
глаза должны быть при этом
закрыты. Готовы? Начали! Поднимите
брови высоко! Как можно выше!
Так высоко, насколько это возможно!
3адержите! Расслабьтесь. Повторим это
упражнение. Готовы? Начали! Поднимите
брови! Еще выше! Как можно выше!
Еще! 3адержите их! Расслабьтесь. Сделайте
паузу на несколько мгновений,
чтобы почувствовать полное расслабление
лица. (Пауза 15 секунд.)
Заключительный этап...
Сейчас
вы расслабили большинство основных
мышц вашего тела. Чтобы была
уверенность в том, что все
они действительно расслабились,
сейчас в обратном порядке
перечислите мышцы, которые вы
напрягали, а затем расслабили.
По мере того, как будете называть
их, старайтесь расслаблять их
еще сильнее. Вы почувствуете
расслабление, проникающее в ваше
тело, как теплая волна. Вы чувствуете
расслабление, начиная со лба,
затем оно переходит на глаза
и ниже на щеки. Вы чувствуете
тяжесть расслабления, охватывающего
нижнюю часть лица, затем оно
опускается к плечам, на грудную
клетку, прёдплечья, живот, кисти рук. Расслабляются
ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр
и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело
стало очень тяжелым, очень расслабленным.
Это приятное чувство. 3адержите эти ощущения
и насладитесь чувством расслабления.
(Пауза 2 минуты.)
Пробуждение...
Теперь
считайте от 1-го до 10-ти. На каждый
счет вы будете чувствовать,
что сознание становится все
более и более ясным, а тело
более свежим и энергичным. Когда
досчитаете до 10-ти, откройте глаза
и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо
в этот день. Придет ощущение бодрости,
свежести, прилива сил и желание действовать.
Давайте
начнем:
"1-2" - вы
начинаете пробуждаться,
"3-4" - появляется
ощущение бодрости,
"5-6" - напрягите
кисти и ступни,
"7-8" - потянитесь,
"9-10" - теперь
откройте глаза.
Вы пробудились
и готовы действовать. Ваше
сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.
Значительная
часть мышечного напряжения является
приобретенной и с помощью
регулярной тренировки определенных упражнений
от него можно избавиться. Релаксация
- это навык, который можно выработать
и использовать для преодоления
психоэмоциональных проблем.
Второй важнейший
метод релаксации, связанный с
физическим телом, который используют
все люди без исключения – это
сон. Сон – это естественный способ,
с помощью которого организм нейтрализует
активность и возбуждение, характерные
для периода бодрствования, и тем самым
защищает от истощения клетки коры головного
мозга. Своевременный, полноценный сон
можно было бы назвать лучшим средством
отдыха, расслабления и полного восстановления
сил. Кстати, упражнения по методу Джекобсона
можно выполнять непосредственно перед
сном, что обеспечит более глубокое расслабление
всех систем организма.
К прекрасным
методам релаксации, связанным с
телом, относятся также всевозможные
водные процедуры – купание, баня,
и различные виды массажа.
Виды банных
процедур зависят от особенностей организма.
Кому-то больше подходит русская баня
с температурой в 70-80 градусов и влажностью
в 50-70%
Кто-то же предпочитает
баню турецкую с более низкой температурой
и комнатой для массажа, которая
больше напоминает спа .
А кто-то же больше
предпочитает сауну с сухим
паром с температурой доходящей
до 120 градусов и очень маленьким процентом
влажности.
Принцип расслабляющего
массажа заключается в мягком
разминании напряженных мышц. Усилия
должны быть умеренными, чтоб мышцы
расслаблялись, а не напрягались
от боли.
В таком массаже
желательно пользоваться разогретыми
эфирными маслами, тем самым совместив
аромопроцедуру и массаж.
Методы релаксации,
связанные с дыханием
Дыхание –
важнейший процесс в организме
человека. Благодаря ему наша кровь
насыщается кислородом, питая затем
каждую клеточку. Кроме того, дыхание
связано с работой нашей нервной
системы, ведь почти всегда «успокоиться»
- значит установить глубокое ровное и
неспешное дыхание.
В состоянии
стресса, тревоги, страха или
гнева наше дыхание становится
поверхностным, судорожным. Мы не
успеваем как следует вдохнуть, так как
все тело оказывается блокировано отрицательными
переживаниями. Соответственно, организм
не получает достаточно кислорода, и развиваются
различные заболевания, происходит потеря
сил, преждевременное старение и т.д. Поэтому
особенно важно для каждого человека овладеть
техникой глубокого, или полного дыхания,
когда в процессе вдоха и выдоха участвует
не только грудная клетка, но и самые нижние
отделы живота. При таком полном дыхании
организм автоматически достигает состояния
релаксации, мысли упорядочиваются, а
волнение исчезает.
Есть еще
одна важная особенность дыхания.
С древности восточные мудрецы
знали: длительность дыхания напрямую
связана с продолжительностью
человеческой жизни. Чем длиннее
вдохи и выдохи, тем больше
мы можем прожить. Поэтому каждому,
кто хочет пребывать в здравии
долгие годы, нужно тренировать свое дыхание
с помощью специальных методик.
Существуют
различные дыхательные гимнастики,
как пришедшие из восточных
йогических систем и медицины, так и разработанные
современными специалистами. Их общая
цель состоит в том, чтобы гармонизировать
процесс дыхания, увеличить доступ кислорода
к клеткам тела и, как следствие, способствовать
оздоровлению всего организма.
Методы релаксации,
связанные с умственной деятельностью
Эта многочисленная
и популярная группа методов релаксации
использует силу человеческой мысли. Наиболее
известен метод аутогенной тренировки
или аутотренинга (самовнушение, самогипноз).
Аутотренинг
незаменим в наше неспокойное
время и позволяет преодолеть
нервное напряжение и стрессы,
укрепить физическое и психологическое
здоровье. Этот метод особенно
подходит тем людям, которые
обладают рациональным мышлением.
Основная
цель аутотренинга - обеспечить снижение
эмоциональной напряженности, лежащей
в основе многих невротических
состояний. С помощью аутотренинга
достигается состояние глубокого
расслабления (релаксации) и концентрации,
в котором сознание фокусируется
на том, что вы хотите изменить.
В состоянии аутогенного погружения
человек может управлять органами и системами,
не подчиняющимися разуму в обычном состоянии.
Аутотренинг проводится как индивидуально,
так и (чаще) в группах до 10-12 человек. Основной
технический прием аутотренинга - мысленное
многократное повторение шести словесных
формул, описывающих состояние релаксации.
Первая формула связана с тяжестью ("мои
руки и ноги совсем тяжелые"). Вторая
– с теплом ("мои руки и ноги очень теплые").
Третья формула "сердце бьется спокойно
и ровно" (при кардиофобии оно не используется
из-за того, что оживляет страхи за сердце).
Четвертая формула - "дыхание спокойное
и ровное". Пятая формула - "тепло
в солнечном сплетении". Шестая - "прохлада
во лбу".
Обычно
курс аутотренинга включает 8-12 занятий
со специалистом, а затем продолжаются
самостоятельные аутогенные тренировки.
Самое главное, для того чтобы
достичь успеха – заниматься
ежедневно, сочетая упорство с
верой в свои силы и возможности.В последнее
время огромную популярность приобрел
метод словесного самовнушения (аффирмаций).
Аффирмации – это словесные формулы, составленные
по определенным принципам (в них применяются
только позитивные выражения, отсутствует
частица «не», используется настоящее
время, формулы произносятся от первого
лица и т.д.). С помощью аффирмаций, которые
нужно повторять многократно, можно достичь
эффекта спокойствия и расслабления
сознания и тела.
Для тех,
кто обладает живым воображением,
прекрасно подойдет метод создания
мыслеобразов. Образы имеют большую силу:
они могут вызывать совершенно разные
состояния, от печали до радости, от полного
расслабления до мобилизации всех сил.
Важно найти «свой» образ, который будет
приводить вас в желаемое состояние. Прекрасные
и светлые картины, представляемые нашим
умом, помогают наполниться позитивными
эмоциями, отдохнуть и расслабиться душой.
Наиболее действенные образы для релаксации
– когда вы нежитесь на мягкой перине,
покачиваетесь на пушистом облачке, лежите
на берегу моря или находитесь в теплой
приятной ванне. Даже мимолетное погружение
в такую комфортную ситуацию благотворно
воздействует на самочувствие человека.
Применяя образ, важно получше рассмотреть
все детали, прочувствовать все ощущения,
связанные с ним. При успешной тренировке
вам через некоторое время будет достаточно
лишь вспомнить ваш образ, и тело на уровне
мышечной памяти само воспроизведет состояние
расслабления.
Расслабление
с помощью аффирмаций или мыслеобразов
хорошо сочетается с методами мышечной
релаксации.
Методы релаксации,
связанные с искусством
Одна из главных
задач искусства – давать душе
радость и покой. Эффект релаксации
может быть достигнут при прослушивании
специально подобранной музыки, просмотре
картин, фотографий природных ландшафтов,
видеосюжетов и т.д.
Кроме
этого, можно достичь расслабления
с помощью просмотра специальных
изображений для релаксации глазных
мышц. Такие картины автоматически
успокаивают нервно-психическую
активность, постепенно приводя
мозг и все тело к состоянию
расслабления.
Всевозможные
методы, связанные с танцевальными
движениями, также способствуют
физической и нервно-психической
релаксации. Движение под музыку
одновременно с приятным общением
поддерживает положительные эмоции.
Сочетание музыки и световых
эффектов усиливает воздействие
на биотоки головного мозга.
Еще русский композитор Скрябин
начал пропагандировать цветомузыку
как метод расслабления и поддержания
здоровья и хорошего настроения.
Эти методы
могут взаимно дополнять друг
друга – например, очень эффективно
использование одновременно музыки
и картин или видеосюжетов.
Прекрасным
антистрессовым методом также
является пение – поющий человек
может быть гораздо более расслабленным
и гармоничным. Особенно хорошо
петь, когда никто вас не слышит
– так вы полнее сможете
выразить всю гамму чувств, связанных
с песней и с вашим собственным
внутренним состоянием. При этом
напряжение уходит и на его место приходит
покой.
Методы релаксации,
связанные с образом жизни и восприятием
реальности
Естественным
и незаменимым способом расслабления
и поддержания позитивного настроя
является смех. Смехотерапия как психотерапевтическое
направление сегодня интенсивно развивается.
Смех вызывает реакцию нашего тела, которая
способствует оздоровлению всего организма.
Все мышцы сначала сжимаются, потом расслабляются.
Дыхание и пульс временно учащаются, благодаря
чему кровь обогащается кислородом. А
клетки головного мозга снижают свою чувствительность
к боли. Кроме того, в них вырабатываются
эндорфины – вещества, уничтожающие боль
и приносящие удовольствие. Смехотерапия
напрямую связана с нащим восприятием
себя и окружающей реальности: чем больше
смешного мы находим в себе или впроисходящей
ситуации, тем более становимся устойчивыми
к стрессу и неблагоприятным воздействиям.
Также
благотворно воздействует на
человека пребывание на природе
– на берегу моря или озера,
у подножия гор, в тенистом
лесу. Если нет возможности побыть
наедине с природой несколько
дней, то можно хотя бы воссоздать
ее уголок у себя дома или
в рабочем кабинете – посадить
цветы и комнатные деревья,
завести аквариум, устроить мини-водопад
и т.д. Звуки, цвета и запахи
живой природы – одно из
самых мощный и действенных средств
для достижения полной релаксации.
Методы релаксации,
связанные с парапсихологией
и духовными учениями
Сегодня возрождаются
и приобретают популярность многие
древние духовные учения и целительские
методики. Правильное следование той
или иной системе духовного совершенствования
способствует общему успокоению тела,
души и духа – ведь, как правило,
работа ведется на трех уровнях: физическом,
энергетическом и ментальном. Использование
биоэнергетических практик, медитаций,
йогических упражнений также приводит
к достижению комплексной релаксации.
Ниже приведены 12 способов расслабить свои мышцы после
тренировки.
1. Дыхание.
Данную технику хорошо использовать
во время периода остывания
или растяжки в вашей тренировке,
или перед тем как отправиться
спать. Сконцентрируйтесь на управлении
вашем дыхании, сделайте медленный
глубокий вдох на четыре счета,
задержите его на 4 секунды
и выдохните. Если вы сильно устали представьте
что все напряжение и негативная энергия
медленно вытекает из вашего тела. Ощутите
свои мышцы расслабленными. Дыхание таким
способом повысит вашу мысленно-телесную
готовность, и сконцентрируют вашу энергию
на мышечной релаксации.
2. Растяжка.
Очень часто мы пренебрегаем
этой частью тренировки, но, тем
не менее, она очень важна
для восстановления и уменьшения
скованности мышц. Выполняйте эти
упражнения сразу после тренировки,
когда ваши мышцы разогреты
и очень гибкие. Удерживайте мышцы
в растянутом положении 15 –
30 секунд, до сильного напряжения
без ощущения боли. Упражнения
на растяжения позволяют увеличить
объем движений, что в свою
очередь позволит привлечь большее
количество мышечных волокон.