Мышечная релаксация

Затем следуют  плечевые мышцы, расположенные в  верхней части рук. Вдавите локти  в спинку стула так, чтобы ощутить  напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте  их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко  расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением  расслабленности, которое вы испытываете  сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко  вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой  будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы  лица можно разделить на три группы.

Лучше начать с области лба. Держа глаза  закрытыми, как можно выше поднимите  брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое  может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу  между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и  чувством напряжения, которое вы вызвали  несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте  этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним  нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте  это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением  расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и  чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом  расслабьте лицо. Отметьте разницу  между чувством расслабленности, которое  ощущается в лице теперь, и ощущением  напряжения, которое вы чувствовали  несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз  глубоко вздохните, чувствуя, как  с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

Теперь вам  предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется  излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень  адамова яблока так, чтобы он почти  касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу  между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и  чувством напряжения, которое вы вызвали  несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень  глубоко и очень медленно и  с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все  напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам  неудобно напрягать шею описанным  методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу  между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области  можно другим способом, осторожно  запрокинув голову, как если бы вы упирали  ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда  не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

Следующей зоной  является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи  назад, пытаясь свести лопатки, и  одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и  груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

Две последние  группы относятся к мышцам ног. Сначала  поднимите ноги перед собой, как  будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах  от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в  ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

Наконец, поднимите  ноги снова и удерживайте их перед  собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в  потолок. Ощутите напряжение, которое  появилось в ногах от пальцев  до бедер. Теперь расслабьте ноги и  дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах  теперь, и чувством напряжения, которое  вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень  медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног  и распространиться на мускулы всего  тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза  закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях  в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

 Перечень  мышечных групп 

Сводный перечень мышечных групп

Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие  пальцы сверху.

Верхние мышцы  рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

Лоб — поднять  брови.

Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить  нос.

Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую  улыбку, опустив книзу уголки губ.

Шея и плечи  — вдавить подбородок в область  адамова яблока.

Срединная часть  туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести  лопатки кзади и прогнуть спину.

Ноги —  поднять ноги, пальцы смотрят в  пол.

Ноги —  поднять ноги, пальцы смотрят в  потолок.

Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону для  тех, кто страдает от хронических  головных болей или мигреней. Если Вы принадлежите к 70% людей, которые  время от времени страдают от головных болей, или к тем 20%, у которых  головные боли стали хроническими, то это релаксация для Вас.

 

Нервно-мышечная релаксация - это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

Схема сеанса активной релаксации

 Приступая  к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что:

1. Эти занятия  полезны при состоянии стресса  и тревожности, которые сопровождаются  мышечным напряжением.

2. При ослаблении  мышц можно достигнуть значительного  уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения.

3. Ощущения  расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление  и напряжение.

4. Активная  релаксация - мощное средство, позволяющее  полностью расслабиться и обрести  душевное равновесие.

5. Однако  релаксация - это навык, и, как  всякий навык, он требует упорной  тренировки. Ошибка большинства  людей, начинающих заниматься  релаксацией, состоит в том,  что они стремятся форсировать  события. А для достижения успеха нужны практика и терпение.

6. 15 минут  в день стоит потратить на  занятие активно релаксацией  для общего хорошего самочувствия.

Инструкция

 Прежде  чем начать заниматься, найдите  удобное место с приглушенным  освещением. Сядьте в кресло…  освободитесь от стесняющей вас  одежды - поясков, галстука, тяжелой  верхней одежды, тесной обуви.  Снимите контактные линзы.

 Система  релаксационных упражнений предполагает  напряжение с последующим расслаблением  каждой группы мышц в течение  5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.

 Следует  помнить, что мышечное напряжение  не тождественно мышечной боли  или другим негативны ощущениям:  непроизвольной дрожи, подергиваниям  др. Если вы хотите расслабить  все тело, то на это потребуется  около 20 минут. Можно сократить  время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

 И еще  довольно важная вещь: во время  выполнения упражнений не задерживайте  дыхание. Дышите нормально или,  если это удобнее, вдыхайте  во время напряжения и выдыхайте  при расслаблении мышц.

 Расслабление начнем с грудной клетки.

Грудная клетка

 Делаем  очень глубокий вдох. Попытайтесь  вдохнуть весь воздух, который  вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий  вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! 3адержите воздух... расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух  из легких возвратитесь к нормальному  дыханию. Почувствовали вы напряжение  в грудной клетке во время  вдоха? 3аметили ли вы расслабление  после выдоха? Давайте запомним  это ощущение, осознаем и оценим  его, поскольку придется повторить  это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните  глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! 3адержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните  исходное дыхание. Почувствовали  теперь напряжение? Почувствовали  расслабление? Попытайте5ь сосредоточиться  на разнице ваших ощущений, чтобы  затем с большим успехом повторить  все снова. (Между упражнениями  паузы в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног

 Давайте  обратимся к ступням ног и  икрам. Прежде чем начать, поставьте  обе ступни плотно на пол.  Оставьте пальцы ног на полу  и поднимите обе пятки так  высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки!  Поднимите их обе очень высоко! Еще! Задержите их в таком  положении и расслабьте. Пусть  они мягко упадут на пол.  Вы должны были почувствовать  напряжение в икрах. Давайте  повторим. Готовы? Начали! Поднимите  пятки высоко! Очень высоко! А  сейчас еще выше! Выше! 3адержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении  почувствуйте покалывание в икрах,  некоторую тяжесть, что соответствует  расслабленному состоянию.

 Теперь  оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно  выше, стараясь достать ими до  потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы! Выше! 3адержите  их! И расслабьтесь. Теперь давайте  повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног  высоко! Выше! Выше! Ну еще чуть-чуть! 3адержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.)

Бедра и живот...

 Теперь  сосредоточим внимание на мышцах  бедер. Это упражнение очень  простое. Необходимо вытянуть  прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно  вытягивать по одной ноге. При  этом помните, икры не должны  напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги  перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! 3адержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на  пол. Почувствовали вы напряжение  в бедрах? Давайте повторим это  упражнение. Готовы? Начали! Вытяните  обе ноги перед собой! Прямо!  Еще прямее! Прямее, чем до сих  пор! 3адержите! И расслабьтесь.

 Чтобы  расслабить противоположную группу  мышц, представьте, что вы на  пляже зарываете пятки в песок.  Готовы? Начали! 3арывайте пятки в  пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем  было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим  еще раз. Готовы? Начали! 8арывайте  пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Еще тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться ещё больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук...

 Теперь  перейдем к рукам. Сначала одновременно  нужно обе руки очень крепко  сжать в кулаки. Сожмите вместе  оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень  крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! 3адержите! И  расслабьтесь. Это прекрасное упражнение  для тех, чьи руки устали  от письма в течение всего  дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень  крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче  всего! 3адержите! И расслабьтесь.

 Для того  чтобы расслабить противоположную  группу мышц, нужно просто растопырить  пальцы настолько широко, насколько  это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте  ваши пальцы широко! Шире! Еще  шире! 3адержите их в этом состоянии!  Расслабьтесь. Повторим еще раз.  Готовы? Начали! Растопырьте ваши  пальцы! Шире! Еще шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение  теплоты и покалывания в кистях  рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)

Плечи...

 Теперь  давайте поработаем над плечами.  Мы несем на наших плечах  большой груз напряжения и  стресса. Данное упражнение состоит  в пожиме плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Жмите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)