Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями в семье

Особенности самостоятельных занятий  для женщин.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать  при проведении самостоятельных  занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие  от мужского у женского организма  менее прочное строение костей, меньшее  общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для  здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных  для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным  периодом восстановления организма  после физической нагрузки, а также  более быстрой потерей состояния  тренированности при прекращении  тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных  занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с  отягощением. Полезны упражнения, в  положении сидя, и лежа на спине  с подниманием, отведением, приведением  и круговыми движениями ног, с  подниманием ног и таза до положения  «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и  быстроту движений следует более  постепенно увеличивать тренировочную  нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при  занятиях мужчин.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек  и женщин значительно ниже, чем  у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и  женщин должна быть меньше по объему и  повышаться на более продолжительном  отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими  упражнениями и спортом следует  особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

Особенности самостоятельных  занятий в пожилом и старшем  возрасте.

      

        Главенствующей  социальной функцией физического  воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.  Основные задачи направленного  использования средств физической  культуры в пожилом и старшем  возрасте заключается в том,  чтобы:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению  здоровья: задержать и уменьшить  возрастные инволюционные изменения,  обеспечив расширение функциональных  возможностей организма и сохранение  работоспособности;

2) не допустить регресса жизненно  важных двигательных умений и  навыков, восстановить их (если  они утрачены), сформировать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного  применения средств физического  воспитания: последовательно воплощать  эти знания в практические  умения.

Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера  трудовой деятельности, функционального  состояния и приспособительных  возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей  и условий быта.

пожилом и старшем возрасте относится  гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные комплексы  гимнастических упражнений, методически  разработанные для людей этого  возраста, позволяют направленно  воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные  изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых  качеств и гибкости, восстанавливать  совершенные формы координации  движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как  по направленности, так и по степени  нагрузки.

В общеоздоровительных целях и  для направленного воздействия  на функции сердечно-сосудистой и  дыхательной систем широко используются дозированная ходьба, бег умеренной  интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности  и продолжительности нагрузки. Применяются  также такие игры, как теннис, бадминтон, городки.

В этом возрасте доступным и эффективным  средством является дыхательная  гимнастика, которая имеет три  основных назначения:

1. Улучшить дыхания во время  выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать  возможную кислородную задолженность  и оказать помощь сердцу в  его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат  и поддерживать на высоком  уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно,  оказывая тем самым постоянное  массирующее действие на внутренние  органы (пищеварительный тракт, печень  и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных  нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья. Поэтому соревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного контроля и  лишь в тех видах спорта, в которых  с полной уверенностью можно гарантировать  оздоровительный эффект, либо которые  не относятся к высокоинтенсивным  видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и  т.д.).

В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей  пожилого и старшего возраста может  не только не уменьшаться по сравнению  с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность  двигательного режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается  время досуга, которое целесообразно  отдавать ежедневным занятиям физическими  упражнениями, активному туризму  и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность  использования оздоравливающих  факторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных  гигиенических условий.

 

 

1.1.3 Расчет нагрузки самостоятельных  занятий. Объем, интенсивность,  планирование физической нагрузки.

Методика  определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии.  Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней — на 400—700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3—5 кг, то средняя, если на 6—10 кг и более — нагрузка большая. По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5— 15 кг, при тяжелой нагрузке — на 16—20 кг и более. 
 
Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).

Интенсивность физических упражнений – это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Внутренней нагрузкой называют реакцию организма исследуемого на выполнение физических упражнений. Контроль за внутренними нагрузками может осуществляться по показателям суммарного пульса нагрузки, количества потребляемого кислорода, объему энергозатрат (количество килокалорий) и т.д.

 

Внешняя нагрузка — это физические упражнения, выполняемые спортсменом.

Внешние нагрузки делят на тренировочные и соревновательные.

Контроль  за тренировочными нагрузками заключается  в ежедневной регистрации количественных значений характеристик тренировочных  упражнений, выполняемых спортсменом. Одни и те же показатели используются как для контроля, так и для  планирования нагрузок. Их много, но наиболее информативны следующие характеристики:

1. Объем нагрузки . Это все физические упражнения, выполняемые за определенный промежуток времени. Основными показателями объема нагрузки являются:

а) количество тренировок в микроцикле;

б) количество тренировочных занятий в макроцикле;

в) время, затраченное  на тренировочную и соревновательную деятельность.

2. Величина нагрузки — количество упражнений или работы, выполняемой за определенный срок в конкретных единицах. Величина нагрузки измеряется объемом нагрузки — общим количеством упражнений или энергозатратами. Величина нагрузки определяет степень воздействия упражнений на организм человека и может быть определена двумя способами:

а) через  величину механической работы, выполненной  спортсменом;

б) по показателям  функциональных реакций организма  на эту работу (при этом важна  не только интенсивность реакции, но и их длительность).

В теории спорта величина нагрузки определяется как  произведение ее объема на интенсивность. В практике вычислять величину нагрузки простым перемножением объема на интенсивность нагрузки нельзя. Используют другие показатели. Одним из них  является показатель, характеризующий  затраты энергии при выполнении упражнений. Кроме того величину нагрузки упражнений можно оценивать по сумме  сердечных сокращений, регистрируемых у спортсмена во время их выполнения.

Величины  нагрузки классифицируются как большие, средние и малые. Существует несколько  критериев нагрузок, пригодных для  всех видов спорта (они же информативны для оценки объема нагрузки). Это  тренировочные дни, тренировочные  занятия, тренировочные часы, коэффициент  специализированности нагрузок.

3. Интенсивность нагрузок — это количество упражнений, выполненных в единицу времени, или количество энергозатрат в единицу времени. Интенсивность нагрузки определяется отношением объема нагрузки (работы) ко времени ее выполнения по формуле:

Главная задача тренера — подобрать  оптимальное соотношение объема и интенсивности применяемой  нагрузки.

 

 

 

1.1.4 Гигиена самостоятельных занятий.

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально  разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного  и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного  времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

В случаях даже частичного обеднения  организма водой, могут возникать  тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Лучшим  напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно  пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также  хлебный квас, газированная и минеральная  вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много  необходимых человеку минеральных  солей и витаминов.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности  организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова  зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой сложный  и важный орган человеческого  тела, выполняющий многие функции: она  защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию.

В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому  она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих  на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют  ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

Основа  ухода за кожей - регулярное мытье  тела горячей водой с мылом  и мочалкой. При систематических  занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после  этого обязательно.

Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма  к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других. Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и  местных процедур, самоконтроль. Это  относится и к закаливанию  воздухом, солнцем и водой.