Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями в семье

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в  прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой  используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной  и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и  носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при  низкой температуре воздуха – обморожения.

1.1.5. Энергозатраты при  физической нагрузки разной интенсивности.

 

Чем больше мышечная работа, тем сильнее  возрастает расход энергии. Ну это и

правильно по закону сохранения энергии: если энергия где – нибудь убудет, то

она обязательно прибудет в виде или такой же, или другой энергии.

В лабораторных условиях, в опытах с работой на велоэнергометре, при  точно

определённом сопротивлении вращению педалей была установлена прямая

(линейная) зависимость расхода  энергии от мощности работы, регистрируемой  в

килограммах или ваттах. Вместе с  тем было выявлено, что не вся  энергия,

расходуемая человеком при совершении механической работы, используется

непосредственно на эту работу, ибо  большая часть энергии теряется в виде

тепла. Известно, что отношение  энергии, полезно затраченной на работу, ко

всей израсходованной энергии  называется коэффициентом полезного  действия

(КПД). Считается, что наибольший  КПД человека при привычной  для него работе

не превышает 0,30 –0,35. Следовательно, при самом экономном расходе  энергии в

процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза

превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20 – 0,25, так

как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем

тренированный. Так, экспериментально было установлено, что при одной  и той же

скорости передвижения разница  в расходе энергии между тренированным

спортсменом и нетренированным (новичком) может достигать 25 – 30%.

Общее представление о расходе  энергии (в Ккал) во время прохождения  разных

дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта В.С.

Фарфелем:

     Таблица 1.

    

Бег легкоатлетический
м.	100	200		400			800		1500	3000				5000	10000			42195
Ккал	18	25		40			60		100	210				310	590			2300
Бег на коньках
м	500				1500						5000					10000
Ккал	35				65						200					410
Плавание
м	100					200							400
Ккал	50					80							150
Лыжные гонки
км	10					30							50
Ккал	550					1800							3600
Велогонки
км	1		10					20				50					100
Ккал	55		300					500				1100					2300

 

Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают «энергетическую стоимость» различных

проявлений спортивной и бытовой  дыхательной деятельности:

     Таблица 2.

    

Двигательная активность	Ккал/мин
Лыжи	10,0 – 20,0
Бег по пересечённой местности	10,6
Футбол	8,8
Теннис	7,2 – 10,0
Настольный теннис	6,6 – 10,0
Плавание (брасс)	5,0 – 11,0
Волейбол	4,5 – 10,0
Гимнастика	2,5 – 6,5
Современные танцы	4,7 – 6,6
Вождение машины	3,4 – 10,0
Мытьё окон	3,0 - 3,7
Косьба травы	1,0 – 7,5
Одевание и раздевание	2,3 – 4,0

    1.1.6 Гигиена и культура питания. Питьевой режим.

Питание строится с учетом специфики  вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2–2,5 ч до тренировки и спустя 30–40 мин. после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.  
Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма  водой могут возникать тяжелые  расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в  большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее  во внутреннюю среду организма, перегружает  сердце и почки, приводит к “вымыванию”  из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение  и изнуряет организм. Поэтому выполнять  рациональный питьевой режим в повседневной жизни и особенно при занятиях физическими упражнениями и спортом  – важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.

Суточная  потребность человека в воде – 2,5 л, у работников физического труда  и у спортсменов она увеличивается  до 3 л и более. В жаркое время  года, а также во время и после  занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать  в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью  восполнять потерю воды. Надо учитывать, что всасывание воды и поступление  ее в кровь и ткани организма  происходит в течение 10–15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала  прополоскать ротовую полость и  горло, а затем выпивать по несколько  глотков воды 15–20 мин.  
Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

В жаркую погоду полезно употреблять  в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.  
В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

1.1.7  Выбор видов спорта для  укрепления здоровья.

Не случайно и подростки, и юноши, и даже пожилые люди встают перед выбором:

чем, какими упражнениями, каким  видом спорта и каким образом  заняться для

укрепления здоровья, для  физического развития, для поддержания  и повышения

уровня работоспособности.

При всем многообразии, на практике в основном наблюдается пять мотивационных

вариантов выбора студентами вида спорта и системы физических упражнений:

·         укрепление здоровья, коррекция недостатков  физического развития и

телосложения;

·         повышение функциональных возможностей организма;

·         психофизическая подготовка к будущей  профессиональной деятельности

и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками;

·         активный отдых;

·         достижение наивысших спортивных результатов.

1) Выбор видов спорта  для укрепления здоровья, коррекции  недостатков

физического развития и телосложения

Здоровье выступает ведущим  фактором, определяющим полноценное выполнение всех

жизненных функций, гармоническое  развитие молодого человека, успешность

овладения профессией и плодотворность будущей трудовой деятельности.

Физические упражнения, физическая культура и спорт широко используются для

укрепления здоровья.

Человеческий организм запрограммирован природой на движение, причем

двигательная активность должна быть на всем протяжении жизни. Специальными

исследованиями установленно, что организм физически активных 50—60-летних

мужчин обладает более  высокими функциональными возможностями, чем 30-летних,

но с ограниченным двигательным режимом. Не случайно все долгожители

отличаются повышенной двигательной активностью на протяжении всей жизни.

В современном обществе, особенно у горожан, нет другого  средства повысить

двигательную активность, кроме физической культуры и спорта. Поэтому массовый

спорт, всё его виды, которые  связаны с активной двигательной деятельностью,

призваны способствовать нормальному функционированию основных систем

организма, совершенствовать эту деятельность и создавать предпосылки для

поддержания и укрепления здоровья.

Физическое развитие тесно  связано со здоровьем. Занятия отдельными видами

спорта, системами физических упражнений могут способствовать развитию

определенных органов  и систем организма. С помощью  соответствующим образом

подобранных физических упражнений можно улучшить многие показатели

физического развития (массу  тела, окружность трудной клетки, жизненную

емкость легких).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                  Министерство образования и науки Российской Федерации

Государственное образовательное  учреждение

высшего профессионального образования

«Хабаровская государственная  академия экономики и права»

Коммерческий  факультет

 

 

 

Реферат по физической культуре

на тему:

«Физическая культура молодой семьи».

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                          Выполнил:

                                                                                                         Резанова О.Л.

                                                                                           студент 3 курса (ТП-91)

                                                                  

                                                                                   
 
 
 

Хабаровск 2011г.

 

 

 

Литература:

1. http://www.fstar.ru/page/page74.html

2. http://referats.allbest.ru/sport/9000126448.html

3. http://works.tarefer.ru/90/100115/index.html

4. http://www.testent.ru/publ/predmetnyj_razdel/fizicheskaja_kultura/gigiena_samostojatelnykh_zanjatij/39-1-0-1318