Основы развития физических качеств

       Воспитание  собственно силовых способностей с  использованием непредельных отягощений

       Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

       Для начинающих величина отягощения берется  в пределах 40–60% от максимума.

       Положительная сторона данной методики: не допускает  большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования;  позволяет уменьшить натуживание.

       Воспитание  скоростно-силовых способностей с  использованием непредельных отягощений

       Сущность  данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3–4 мин.

       При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

       1.4 Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей

       В практике физического воспитания количественно-силовые  возможности оцениваются двумя способами:

       1) С помощью измерительных устройств  – динамометров динамографов, тензометрических  силоизмерительных устройств;

       2) С помощью специальных контрольных  упражнений, тестов на силу.

       Современные измерительные устройства позволяют  измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении). 

       2. Скоростные способности  и основы методики  их воспитания

       Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

       Все двигательные реакции, совершаемые  человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции – временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с.

       Сложные двигательные реакции встречаются  в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте – это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).

       В ряде видов спорта такие реакции  одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).

       Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др.

       Способность как можно быстрее набрать  максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5-6с.

       Проявление  форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов.

       С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза. Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспечении разной скоростной деятельности составляет до 10%. 

       Наиболее  благоприятными периодами для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14–15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12–13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий (бег, плавание и т.д.)  Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5–20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет. 

       2.1. Средства воспитания  скоростных способностей

       Средствами  развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо около  предельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы:

       1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей:

       а) быстроту реакции;

       б) скорость выполнения отдельных движений;

       в) улучшение частоты движений;

       г) улучшение стартовой скорости;

       д) скоростную выносливость;

       е) быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча).

       2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).

       3. Упражнения сопряженного воздействия:

       а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость);

       б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.). 

       2.2. Методы воспитания  скоростных способностей

       Основными методами воспитания скоростных способностей являются:

       Методы  строго регламентированного упражнения, включают в себя:

         а) методы повторного выполнения  действий с установкой на максимальную скорость движения;

       б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях.

       При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4–5 с) и движения с меньшей интенсивностью: вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд.

       Соревновательный метод - применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.

       Игровой метод – предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях Проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. 

       2.3. Методики воспитания  скоростных способностей.

       Воспитание  быстроты простой двигательной реакции

       Основной  метод при развитии быстроты реакции является  метод повторного выполнения упражнения: он заключается в повторном реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования.

       Упражнения  на быстроту реакции вначале выполняют  в облегченных условиях. Например, в легкой атлетике (в беге на короткие дистанции) отдельно упражняются в скорости реакции на стартовый сигнал с опорой руками о какие-либо предметы в положении высокого старта и отдельно без стартового сигнала в быстроте выполнения первых беговых шагов.

       Как правило, реакция осуществляется не изолированно, а в составе конкретно направленного двигательного действия или его элемента (старт, атакующее или защитное действие, элементы игровых действий и т.п.).

       Простые реакции обладают свойством переноса: если человек быстро реагирует на сигналы в одной ситуации, то он будет быстро реагировать на них и в других ситуациях.

       Воспитание  быстроты сложных двигательных реакций

       Сложные двигательные реакции встречаются  в видах деятельности, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (подвижные и спортивные игры, единоборства и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте – это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации) и реакции на движущийся объект.

       Воспитание  быстроты сложных двигательных реакций  связано с моделированием в занятиях и тренировках целостных двигательных ситуаций и систематическим участием в состязаниях.

       На  время реакции влияют такие факторы, как возраст, квалификация, состояние занимающегося, тип сигнала, сложность и освоенность ответного движения.

       Воспитание  быстроты движений

       Внешнее проявление быстроты движений выражается скоростью двигательных актов и всегда подкрепляется не только скоростными, но и другими способностями (силовыми, координационными, выносливостью и др.).

       Основными средствами воспитания быстроты движений служат упражнения, выполняемые с предельной, либо около предельной скоростью:

       - собственно скоростные упражнения;

       - общеподготовительные упражнения;

       - специально подготовительные упражнения.

       Собственно  скоростные упражнения: характеризуются небольшой продолжительностью (до 15–20 с) и анаэробным элактатным энергообеспечением. Они выполняются с небольшой величиной внешних отягощений или при отсутствии их (так как внешние проявления максимумов силы и скорости связаны обратно пропорционально).

       Общеподготовительные упражнения: наиболее широко в физическом воспитании и спорте используются спринтерские упражнения, прыжковые упражнения, игры с выраженными моментами ускорений (например, баскетбол по обычным и упрощенным правилам, мини-футбол и т.п.).

       Специально  подготовительные упражнения: с особой тщательностью следует соблюдать правила структурного подобия. В большинстве случаев они представляют собой «части» или целостные формы соревновательных упражнений, преобразованных таким образом, чтобы можно было превысить скорость по отношению к достигнутой соревновательной.

       После достижения определенных успехов в  развитии скоростных способностей дальнейшее улучшение результатов может и не проявиться, несмотря на систематичность занятий. Такая задержка в росте результатов определяется как «скоростной барьер». Причина этого явления кроется в образовании достаточно устойчивых условно-рефлекторных связей между техникой упражнения и проявляющимися при этом усилиями.

       Чтобы этого не случилось, необходимо включать в занятия  упражнения, в которых  быстрота проявляется в вариативных  условиях, и использовать следующие методические подходы и приемы:

       1.Облегчение  внешних условий и использование  дополнительных сил, ускоряющих движение.

       2.Использование  эффекта «ускоряющего последействия»  и варьирование отягощений.