Программа моего оздоровления

 

 

 

 

 

          Реферат

                     на тему: «Программа моего оздоровления»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ростов-на-Дону,

2012

                                               ВВЕДЕНИЕ

Весомое значение в жизни  человека занимает физическая культура, ведь владея и активно используя разнообразные физические ,человек улучшает своё физическое состояние и подготовленность, физически совершенствуется.

Физические упражнения используются для восстановления здоровья больных  и ослабленных людей ,это, как  правило,    лечебная физическая культура. Она широко используется при комплексном лечении в  больницах, поликлиниках, санаториях. 

К средствам физической культуры также в целях закаливания  организма и повышения эффективности  физических упражнений относятся и  естественные факторы.: солнце, воздух и вода. Физическая культура применяется в форме гимнастики, различных видов спорта, подвижных спортивных игр.

Итак, регулярное занятие  физической культурой и спортом  во всех возрастах повышает естественную сопротивляемость организма неблагоприятным  влияниям окружающей среды, инфекциям

.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                             1.Система физических упражнений

  Утренняя  гигиеническая  гимнастика- включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до

утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и  резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений

(например, наклоны туловища  вперед — вниз, не сгибая ног  в коленях, с доставанием руками  пола легче делать в исходном  положении «ноги врозь» и труднее  делать в исходном положении  «ноги вместе»); изменением амплитуды  движений; ускорением или замедлением  темпа; увеличением или уменьшением  числа повторений упражнений; включением  в работу большего или меньшего  числа мышечных групп; увеличением  или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика  должна сочетаться с самомассажем  и закаливанием организма. Сразу  же после выполнения комплекса  утренней гимнастики рекомендуется  сделать самомассаж основных  мышечных групп ног, туловища  и рук (5—7 мин) и выполнить  водные процедуры с учетом  правил и принципов закаливания.

Моя утренняя зарядка:   наклоны головой назад - вперед, влево-вправо; вращательные медленные движения головой; вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз; вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно; наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо; приседания.

Физкультурная пауза - это форма гигиенической гимнастики, используемая в специальные перерывы 1- 2 раза в режиме рабочего дня за 1,5 -2 часа до обеда или окончания рабочего дня. В эти моменты наблюдается наибольшее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в течение обычно 5 минут выполняются 6-8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.

    Моя физкультпауза: 1) ходьба на месте, высоко поднимая колени. 2)  Исходное положение – стойка ноги врозь. 1–2 – пружинистые наклоны вперед до касания пальцами рук пола, 3 – руки вверх, наклон вперед прогнувшись, 4 – стойка ноги врозь. 3) Исходное положение – стойка, руки к плечам. 1–2 – наклон вправо, руки вверх, 3–4 – исходное положение. То же в другую сторону. 4)  Стоя, руки скрестно перед грудью. Руки вниз – в стороны, мах правой ногой вправо до касания ладони правой руки. То же другой ногой.

Физкультминутка -это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2—3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1--2 мин.

Моя физкультминутка:  подтягивание левой щеки к левому глазу, подтягивание правой щеки у правому глазу, подтягивание уголков губ к ушам, сворачивание губ в трубочку, интенсивное массирование головы кистями рук, частое сжимание кистей

Микропауза  активного отдыха- это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с.

Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление  путем частичного снижения или повышения  возбудимости центральной нервной  системы. Используются приемы самомассажа.

    Упражнения  моей микропаузы активного отдыха: смотрю сначала в даль несколько секунд, затем перевожу взгляд на  кончик пальца, поставленного на расстоянии 25-30 см, затем крепко зажмуриваю глаза 5-7 секунд, дальше быстро моргаю, и завершаю микропаузу активного отдыха круговыми движениями глаз и самомассажем головы.

Лечебная физическая культура (ЛФК) -лечебный метод, основным средством которого являются физические упражнения, применяемые с лечебной и лечебно-профилактической целью при травмах и различных заболеваниях. ЛФК наряду с основной задачей (восстановление нарушенных функций) воспитывает быстроту реакции, силу, выносливость, ловкость, координацию и помогает быстрее возвратиться к общественно-трудовой деятельности после болезни. ЛФК используется в сочетании с правильно организованным режимом в клинической, поликлинической, санаторно-курортной практике и в домашних условиях. 
Физические упражнения изменяют реактивность организма: в первую очередь влияют на центральную нервную систему, вызывая изменение подвижности нервных процессов в коре головного мозга; корригируют функции основных систем организма (кровообращение, дыхание и др.), процессов обмена; способствуют их компенсации; влияют на эмоциональное состояние больного, отвлекают от мысли о болезни, вызывают чувство бодрости и уверенности.

    Моя лечебная физическая культура

   Велосипед. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно: большая часть амплитуды движений ног должна "ниже" тела, болтать ногами над животом не надо, нужно, чтобы выпрямляемая нога поочередно проходила близко к полу. 
    Ножницы. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: горизонтальные махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд. Теперь переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены в основном для укрепления различных мыщц спины. 
     Плавание. Исходное положение лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры - живот).   Удерживая такое положени, выполняем движения, имитирующие плавание брассом: 
Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с кратковременным отдыхом. 
    

2.ГИГИЕНИЧЕСКИЕ МЕРОПРИЯТИЯ

Личная гигиена — совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Личная гигиена включает общие гигиенические правила: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене в узком понимании относятся гигиенические требования к содержанию в чистоте тела, белья, одежды, жилища, а также соблюдение чистоты при приготовлении пищи.

Необходимо: чистить зубы 2 раза в день;  менять белье, чулки, носки, колготки, гольфы;  употреблять в достаточном количестве свежие фрукты и овощи, молоко, это обеспечит организм достаточным количеством минеральных веществ и витаминов; в холодное время года необходимо защищать кожу от обморожений; не носить одежду, которая вызывает  раздражение кожи., а также нужно правильно питаться, заниматься физической культурой, соблюдать здоровый сон и не перегружать свой организм.

Мой распорядок дня состоит  из: умывание и чистка зубов;  утренняя зарядка; завтрак( обычно это овсяная каша или творог);занятия в университете; обед(любое первое блюдо-обязательно); отдых; физкультпауза; выполнение домашнего задания; иногда бег на стадионе; ужин(второе блюдо или салат) ; вечерние гигиенические мероприятия ( душ, чистка зубов и т.д.).

                              

                                3.СИСТЕМА ЗАКАЛИВАНИЯ

Закаливание организма –  это система процедур, которые  повышают сопротивляемость организма  неблагоприятным воздействиям внешней  среды, вырабатывают иммунитет, улучшают терморегуляцию, укрепляют дух. Закаливание  – это своего рода тренировка защитных сил организма, их подготовка к своевременной  мобилизации при необходимости  в критических условиях. 

Существует множество  методик закаливания, основные из них:

1. Одним из самых распространенных  считается закаливание человека воздухом, или прием воздушных ванн. Находясь в лесном массиве или парке в летнее время года, организм через легкие и кожу насыщается особыми кислородными частицами, активными веществами, выделяемыми растениями. Зимой в морозном воздухе плотность кислорода больше, он практически свободен от микробов.

2. Следующий необходимый способ  сохранения здоровья – закаливание  солнцем. Ультрафиолетовые лучи  исключительно улучшают обмен  веществ, повышают тонус центральной нервной системы, губительно действуют на болезнетворных микробов, заряжают человека энергией, бодростью. Солнце – основной источник энергии жизнедеятельности всех организмов на Земле.

4. Закаливание водой оказывает  более сильный эффект по сравнению  с закаливанием воздухом, так  как сочетает охлаждение, нагревание  и механическое действие. Водное  закаливание следует начинать  с обтираний смоченным полотенцем  или губкой, только потом переходить  к обливанию, увеличивая холодную  нагрузку.

5. Экстремальным способом закаливания  можно назвать занятия зимним  плаванием или моржеванием. Учитывая  сильнейший эффект переохлаждения, плавание в проруби необходимо  использовать осторожно и только  подготовленным людям. Хотя, это  считается высшей формой закаливания,  способствующей усилению работы  всех систем организма благодаря  максимальному процессу терморегуляции.

6. Наконец, настоящим источником  здоровья и бодрости духа считается  использование высоких температур, или закаливание паровыми банями. При посещении парилки усиливается  кровоснабжение, начинают активно  функционировать потовые и сальные  железы, кожа исключительно очищается  от жира, отмерших клеток.

Наиболее оптимальным для меня методом закаливания является закаливание солнцем, водой, и воздухом. В солнечные деньки я стараюсь, как можно чаще гулять на свежем воздухе, для того чтобы ультрафиолетовые лучи улучшали мой обмен веществ. Так же метод закаливание водой, а именно обтирание. Сначала я смачиваю полотенце водой комнатной температуры, затем немного выжимаю полотенце и  произвожу обтирание тела начиная от груди и живота, и заканчивая обтиранием рук и ног. После обтирания растираю тело сухим полотенцем до покраснения.

 

                      4.АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

Одним из антропометрических показателей является рост. Для измерения роста используют ростомер. Он состоит из площадки, вертикальной стойки с делениями и передвижной планшетки: 1. человек встает спиной к стойке, касается ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком. 2. положение головы должно быть таким, чтобы верхние края наружных слуховых проходов и углы глаз были на одном горизонтальном уровне. 3.затем планшетку опускают на голову и фиксируют  показания по правой стороне шкалы ростомера.

Весо-ростовой показатель вычисляется делением массы тела (в граммах) на его длину (в сантиметрах). Хорошая оценка для женщин — 360—405 г/см, для мужчин — 380—415 г/см.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80—90% максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Средним показателем считается время задержки дыхания на 65 с. У тренированного человека время задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или переутомлении это время может снизиться до 30—35 с.

Состояние сердечно-сосудистой системы показывает частота сердечных сокращений (ЧСС) — пульс. Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них — пальпаторный — это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца — в районе пятого меж-реберья.

Обычно  ЧСС проверяют до физической нагрузки и после, напримар после 20 приседаний.

Важным  показателем, характеризующим функцию  сердечно-сосудиетой системы является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100—125 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) — 65—85 мм рт. ст.

 

 

 

                                                     ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате работы над  рефератом была показана необходимость  занятия физической культурой, выявлена программа моего оздоровления: приведены  системы упражнений физкультминутки, физкультпаузы, утренней зарядки, лечебной физической культуры с учетом специфики  моего заболевания. Также показаны важнейшие условия личной гигиены, выделены основные методы закаливания  и методика измерения антропометрических данных(роста, веса, весо-ростового  индекса, ЧСС, артериального давления и пробы Штанге).

По результатам проведенных  антропометрических измерений, выполнения физический упражнений, зарядки и  т.д., я могу сказать, произошли изменения в моем организме в лучшую сторону.  Выносливость организма к физическим, умственным нагрузкам увеличилась, повысилась работоспособность. Благодаря выполнению представленных в реферате и подобранных в соответствие с моей болезнью упражнений лечебной физической культуры  боли в спине уменьшились.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

               СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ