Развития силы у гимнастов начальной подготовки с использованием средств атлетической гимнастики без снарядов

7. В положении лежа  на спине произвольно напрягите  мышцы брюшного пресса, но не  поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9,7).

8. То же, что и в  упражнении 7, но произвольно сокращая  мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб  туловища, и таз заметно приподнимется  (рис. 9,8). Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согните ноги в  коленях, напрягите мышцы спины,  прогнитесь, руки положите на  пояс (рис. 9,9а). Не расслабляя мышц  спины, выпрямите ноги и еще  больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц (рис. 9,96). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре,  расслабьте руки и ноги, затем  прогнитесь в поясничном отделе  и одновременно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10). Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя  отставьте левую ногу немного  назад, руки поднимите до уровня  груди. Произвольно сокращая широчайшую  мышцу спины и косые мышцы  живота, наклоните туловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц макси- мальное.

12. Руки соедините за  спиной, затем поднимите как можно  выше, преодолевая сопротивление,  создаваемое суставами (рис. 9, 12).

13. Отклоните голову  как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).

14. То же, что и в  упражнении 13, но руки положите  на затылок, а в исходном  положении голову наклоните вперед (рис. 9, 14).

15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, /5). В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность

шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

 

 

Упражнения  для мышц ног

Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы  и голени, при ходьбе и беге они  несут основную нагрузку. Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект.

 

Комплекс упражнений

1. В положении стоя  на носках (можно придерживаться  руками за какую-нибудь опору)  максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10,/). О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии.

2. Немного выставив  вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и болыпеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на  носок и максимально напрягите  икроножную мышцу и мышцы стопы.  Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 10, 3).

4. Стопу с предельно  оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в  упражнении 3, но пятку отводить  вправо, как можно сильнее напрягая  мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите  в сторону-вверх, руки соедините  и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой. Рис. 10 отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же, что и в  упражнении 6, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре,  захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую  ногу назад на носок и, предельно  выпрямив ее в подъеме и  коленном суставе, напрягите икроножную  мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправовлево.

11. Ходьба в положении  полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы (рис. 10, 11). Касаясь вопроса о пользе ежедневных обязательных десяти тысяч шагов (а почему именно десять тысяч?), отметим, что дело не в количестве шагов, а в их «качестве», то есть мощности выполняемой работы, которой характеризуется не только степень интенсивности энергообмена, но и эффективность проработки внутренних структур мышечных тканей. Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью. Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями. В отличие от традиционных упражнений рефлекторно-активного характера, этот метод носит активно-принудительный характер, то есть достигается высокий уровень координации мышечной деятельности, и в первую очередь деятельности центральной нервной систе-

мы. Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается  больший коэффициент трения между  подошвами и поверхностью пола. Поэтому  занятия желательно проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

 

Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, напрягите  мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в  стороны (по стрелке F). Если трение междуподошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, /). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

2. То же, что и в  упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на  ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное. Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения». Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе, хоккее, баскетболе, теннисе и т. д. Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, которая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

 

Комбинированные упражнения

После практического  освоения большей части описанных упражнений можно перейти к более сложным, исключающим в некоторых движениях фазу «холостого хода». Это позволит по меньшей мере вдвое сократить время и соответственно вдвое повысить интенсивность энергозатрат, в итоге увеличится эффективность упражнений. Комбинированный способ выполнения упражнений на самосопротивление прежде всего направлен на развитие силовой выносливости, а также на вырабатывание скоростно-силовых качеств. К комбинированным упражнениям можно приступить, имея некоторый опыт в занятиях физической культурой. С точки зрения физиологии мышечной деятельности комбинированные упражнения с ритмичным чередованием напряжения мышц являются наиболее эффективной формой тренинга. В условиях повышенной работоспособности они усиливают энергообеспечение мышечной системы. Комбинированные упражнения можно легко освоить на примере наиболее простых движений. Число повторов в комбинированных упражнениях — 6—12. Степень мышечного напряжения, темп и продолжительность выполнения зависят от поставленных задач.

Комплекс упражнений

1. Выполните движение  сжатой в кулак кистью по  направлению к себе, преодолевая  сопротивление левой руки (рис. 12, У). Перед тем как кисть правой  руки вернуть в исходное положение,  перенесите кисть левой руки  на противоположную сторону кисти правой руки. Движения выполняйте непрерывно, поочередно в обоих направлениях, без фазы «холостого хода».

2. Объедините упражнения  для мышц-сгибателей и разгибателей  руки. После окончания движения  предплечья к себе (нагружение  мышц-сгибателей) с преодолением сопротивления левой руки (рис. 12, 2а) поменяйте ее положение, чтобы создать сопротивление при разгибании правой (рис. 12,26). Положение кисти опорной руки, создающей сопротивление, нужно изменять достаточно быстро, чтобы пауза между движениями была по возможности минимальной.

3. Прямые руки соедините  в «замок», поднимите вперед-вверх  до уровня плеч. Усилием на  себя согните правую руку, левой рукой создавайте сопротивление (рис. 12, За). Затем правой рукой упритесь в раскрытую ладонь левой руки и движением от себя верните правую руку в исходное положение (рис. 12, 36).

4. Движения локтя согнутой  правой руки поочередно вниз-вверх  (рис. 12, 4). Левую руку, создающую сопротивление,  при каждом движении переносите  в соответствующее положение:  снизу и сверху.

5. Поочередно поднимайте  и опускайте правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (рис. 12, 5а). В конечных фазах движения (рис. 12, 56) опорную руку быстро перенести в нужное положение. Упражнение развивает дельтовидные и другие мышцы плечевого пояса.

6. Сидя возле стола,  правой рукой, согнутой в локте,  обопритесь о его поверхность.  Левой рукой возьмитесь за  кисть правой руки, чтобы оказывать  сопротивление при движении предплечья  правой руки в направлении  крышки стола (рис. 12, 6а). При смене направления движения правой руки поменяйте положение левой руки, создающей сопротивление (рис. 12, 66). В этом разделе приведено лишь несколько примеров выполнения комбинированных упражнений на самосопротивление. Вы сможете овладеть и другими вариантами комплексных упражнений, сочетая близкие по характеру движения.

Общие и частные  задачи

Мы уже говорили о  том, что атлетическая гимнастика без  снарядов совершенно не зависит от внешних факторов. Упражнения можно 48 выполнять в различных положениях: стоя, сидя или лежа, в любом месте, где можно делать движения руками: в спортивном зале, учебном классе, квартире, на даче, в походе, в условиях невесомости в длительных орбитальных или космических полетах. Иногда по разным причинам, а чаще из-за нехватки времени, чтобы не пропустить занятие (а регулярность очень важна!), выполняйте упражнения в положении сидя — за рабочим столом, в тесном пространстве, в кресле авиалайнера, дома, во время просмотра телепередачи. Некоторые упражнения, направленные, например, на профилактику остеохондроза позвоночника, удобно выполнять только сидя. А в положении стоя делают упражнения для развития мышц ног. Атлетическая гимнастика без снарядов доступна и тем, кто в силу каких-либо обстоятельств вынужден соблюдать постельный режим (при условии, что нет противопоказаний к физическим нагрузкам общего характера). Выполнение большинства упражнений в положении лежа не только не снижает их эффективность, но и позволяет хорошо проработать — так же как в силовой гимнастике с отягощениями — большие группы мышц: брюшного пресса, широчайшей мышцы спины и косых мышц живота, мышц рук, плечевого пояса и туловища. Эта возможность может быть использована для психофизической активизации организма в случае эпизодического и даже хронического недомогания, связанного, например, с заболеванием нижних конечностей, обязывающего соблюдать постельный режим. На уровне небольшой нагрузки эти упражнения можно включать в комплекс утренней гимнастики, выполнять в любое время дня и даже перед сном. Упражнения, включающие движения рук назад, выполняют лежа на животе. В некоторых упражнениях для мышц ног в качестве опоры служит спинка кровати или стена. Естественно, что многие упражнения, выполняемые за счет силы тяжести собственного веса, в положении лежа сделать невозможно. В течение занятия вы должны либо равномерно проработать все мышцы, либо сделать акцент на развитие отдельных мышечных групп. Поэтому не будем давать конкретных рекомендаций по набору упражнений, вы самостоятельно составите для себя комплекс. Главное — достичь тренировочного эффекта независимо от способа выполнения упражнений — в положении стоя, сидя или лежа. Чему отдать предпочтение — подскажет окружающая обстановка, место, время занятий. Это не означает, конечно, преимущества одного комплекса перед другим. Единственное, что в положении стоя можно выполнять больше упражнений. Но, с другой стороны, в положении сидя и лежа набор упражнений для развития силы мышц ног ограничен. Вы сами составите комплексы с учетом их направленности, обращая внимание на развитие конкретных мышечных групп и уровень нагрузок. В одном комплексе можно делать упражнения в каком-то одном положении, а можно их сочетать. Упражнения предусматривают поочередную смену направления движений. Количество повторов — 6—12. Темп медленный в начале серии, быстрый — в конце повторов. Упражнения можно делать непрерывно, плавно переходя от одного к другому, длительность пауз для отдыха не более 10—15 с. Упражнения, связанные с натуживанием, выполняйте на вдохе.