Развития силы у гимнастов начальной подготовки с использованием средств атлетической гимнастики без снарядов

29. То же, что и в  упражнении 28, но руками возьмитесь за голень возле голеностопного сустава. Выпрямите левую ногу, преодолевая сопротивление рук.

Комплекс упражнений в положении лежа

Возможности выполнения упражнений с отягощениями (гантелями, гирями, штангой, эластичными амортизаторами или с помощью тренажеров) в положении лежа ограничены по сравнению с диапазоном упражнений в этой же позе на самосопротивление. Во многих случаях атлетическая гимнастика без снарядов предпочтительнее с точки зрения ее доступности и эффективности.

1. Руки согните в  локтях и поднимите перед собой.  Возьмитесь верхней фалангой  указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (см. рис. 4, 1). Повторите другими пальцами.

2. В раскрытую ладонь  левой руки упритесь согнутым указательным пальцем правой и затем с силой разогните его (см. рис. 4, 3). Повторите другими пальцами. Упражнение можно выполнять одновременно четырьмя (кроме большого) пальцами.

3. Обхватите пальцами левой руки сжатую в кулак правую руку. Затем вращайте кисть правой руки в направлении стрелки, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью левой руки (см. рис. 4, 7).

4. На сжатую в кулак  левую руку положите кисть правой. Согните кисть левой руки, преодолевая сопротивление правой (см. рис. 4, 5).

5. То же, но в другую  сторону, только левую руку, создающую  сопротивление, положите на тыльную  сторону ладони правой руки (см. рис. 4, б).

6. На запястье или  кисть левой выпрямленной руки  положите кисть правой руки. Согните левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой (см. рис. 5, /).

7. То же, но ладонь  левой руки поверните вниз (см. рис. 5, 2).

8. Правую руку согните,  а ладонь левой положите снизу на запястье или кисть правой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (см. рис. 6, /).

9. Сцепите руки в  «замок» и поднимите их вверх.  Движением к себе согните правую  руку, преодолевая сопротивление  левой руки (см. рис. 5, 3).

10. То же, но движения выполняйте в горизонтальной плоскости, изменяя положение рук — опускайте их от линии лба до уровня груди. Направление движения показано зигзагообразной стрелкой F (см. рис. 5, 5).

11. Поднимите правую  руку к плечу и сожмите пальцы  в кулак, который обхватите левой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямляйте правую руку.

12. Сцепите руки в  «замок» и поднимите их примерно  на уровень головы. Стремясь как  бы разорвать «замок», опустите  руки до уровня груди. 

13. Возьмитесь правой  рукой за запястье левой руки и поднимите ее, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 1,1).

14. То же, но левую  руку опускайте сверху вниз (см. рис. 7,2). Упражнения 13 и 14 можно объединить, непрерывно меняя положение правой руки, создающей сопротивление (по методу комбинированных упражнений).

15. Поднимите перед  собой правую руку, согнутую в  локтевом суставе, а левой рукой  возьмитесь за ее запястье. Наклоняйте предплечье правой руки внутрь, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 5).

16. То же, что и в упражнении 15, но в противоположную сторону (см. рис. 7, 6).

17. Возьмитесь левой  рукой за запястье выпрямленной правой руки и опустите как можно ниже правое плечо. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите плечо до предела вверх (рис. 8, /).

18. Напрягите верхнюю часть мышц брюшного пресса, стараясь не поднимать плечи (они должны слегка подняться над горизонтальной опорой за счет изгиба позвоночника вследствие сокращения мышц брюшного пресса) (см. рис. 9, 7).

19. То же, но напрягите  нижнюю часть брюшного пресса, стараясь не поднимать таз. При правильном выполнении упражнения таз слегка поднимется над опорой вследствие изгиба позвоночника из-за сокращения мышц живота (см. рис. 9, 8).

20. Руки поднимите вверх,  левой рукой возьмитесь за  запястье правой руки. Сгибайте правую руку, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 5,7).

21. Ноги слегка согните  в коленях, руки вдоль туловища. Левое плечо опустите вниз, прогнитесь (см. рис. 9, 6). Упражнение выполняйте за счет произвольного напряжения широчайшей мышцы спины и косых мышц живота.

22. Прямыми руками возьмитесь  за голень правой ноги чуть  ниже колена. Согните руки, преодолевая  сопротивление, оказываемое мышцами  правой ноги.

23. Возьмитесь руками  за голень правой ноги возле голеностопного сустава. Выпрямляя ногу, оказывайте сопротивление руками.

24. Наклоните голову  вперед, чтобы коснуться подбородком груди. В конце движения произвольно напрягите мышцы шеи, участвующие в движении.

25. То же, что и в  упражнении 24, но оказывая руками сопротивление.

26. Поверните голову  предельно налево (или направо), усиливая  в конце движения напряжение  мышц, участвующих в движении.

27. Лежа на животе, соедините  за спиной ладони, а затем поднимите руки назад-вверх.

Развиваем гибкость

Гибкость — это  способность достигать большой подвижности скелетных звеньев — конечностей, состоящих из соединенных суставами костных рычагов, и позвоночника. Мышечная работа, связанная с движением конечностей и изгибами позвоночника, вызывает активизацию энергообмена на клеточном уровне в тканях суставов, что благотворно сказывается на их состоянии. Если физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой без снарядов выбрана правильно, то она окажет на суставы только положительное влияние, например, предотвратит возникновение артритов, остеохондроза и других заболеваний, вызывающих частичную потерю функции суставов. Чрезмерная же нагрузка может привести к травме. Хорошая подвижность в суставах обеспечивает свободу и легкость движений, правильную осанку. У гибких людей гораздо меньше дополнительные внутренние сопротивления, создаваемые при перемещении конечностей, а значит, при длительной работе экономнее расходуется энергия. «Закрепощенность» суставов, наоборот, вызывает дополнительные затраты энергии, в результате снижается КПД мышечной системы. Мышцы, волокна которых предварительно растянуты, способны совершить большую механическую работу. Гибкость также позволяет расслабить мышцы в фазе «холостого хода» и, следовательно, дать им возможность отдохнуть, избавив кровеносные сосуды и капилляры, по которым непрерывно доставляются ве-

щества, богатые энергией, от сдавливания мышечными волокнами. К сожалению, врожденная гибкость позвоночника и подвижность в суставах с  годами уменьшаются, часто настолько, что возникают различные заболевания (например, артрит, остеохондроз). Единственный способ сохранить гибкость позвоночника и суставную подвижность - воздействовать на суставы, создавая нагрузку на них путем произвольного растяжения. Растягивать нужно практически все суставы: пальцев, конечностей и позвоночника. В растягивании суставов участвуют мышцы, связки и сухожилия. Есть много физкультурных методов, позволяющих развивать гибкость. Гимнастика по системе йогов построена в основном на всевозможных комбинациях предельно статического суставного растяжения, требующих достаточно много времени. А традиционные упражнения на гибкость (к примеру, ритмическая гимнастика) имеют полуактивный или даже пассивный характер: суставы, соединяющие конечности или позвоночник, участвуют в движениях косвенно и активизация энергоснабжения их тканей слишком мала, чтобы можно было говорить об оздоровительном эффекте. Довольно эффективный способ развить и сохранить гибкость - регулярные занятия силовыми упражнениями, основанными на принципе самосопротивления. Пространственные перемещения костных рычагов во всех приведенных упражнениях осуществляются в диапазоне естественной подвижности суставов. Упражнения для пальцев и кисти A-9) можно выполнять сидя, подняв руки перед собой на уровень груди или опираясь локтями о поверхность стола.

1. Захватите пальцами  левой руки кисть правой, нажимая  большим пальцем левой руки  на указательный палец правой. Направление усилия большого  пальца левой руки обозначено  стрелкой (рис. 13, /). Аналогичным образом  поочередно проработайте другие пальцы правой руки. Затем выполните то же левой рукой.

2. То же, что и в  упражнении 1, но для большого  пальца правой руки. При этом  четыре пальца левой руки сместить  на запястье правой руки (рис. 13, 2).

3. То же, что и в  упражнении 1, но большим пальцем левой руки нажимайте сразу на четыре пальца (кроме большого) правой (рис. 13, 5).

4. Ладонью левой руки  нажимайте на верхние фаланги  четырех пальцев (кроме большого) правой (рис. 13, 4).

5. Согните кисть левой  руки к предплечью за счет предельного напряжения мышц-сгибателей кисти (рис. 13, 5).

6. Кисти рук соедините  за спиной, поднимите прямые руки назад вверх. В конечной фазе движения (в направлении стрелки) напряжение мышц максимальное (рис. 13, 6).

7. То же, что и в  упражнении 6, но движение выполняйте отдельно каждой рукой (рис. 13, 7). В начальной фазе упражнения не делайте маховое движение, руку поднимайте назад-вверх медленно и плавно. Напрягите мышцы руки только в конце движения, стараясь удержать крайнее положение 2-3 с.

8. Возьмитесь правой рукой за запястье левой или соедините их в «замок» и поднимите руки вверх за голову. Выполняйте движение руками в сторону (по стрелке), при этом левую руку полностью расслабьте (рис. 13, 8).

9. То же, что и в  упражнении 8, но левую руку поднимите вверх, а правой попытайтесь отклонить ее назад (по стрелке) (рис. 13, 9). Хорошим оздоровительным эффектом обладают упражнения для позвоночника A0-19).

10. Наклоните голову  вперед до касания подбородком  груди (рис. 13, 10). В конечном положении напрягите мышцы шеи, участвующие в этом движении. Повторить 4-6 раз.

11. То же, что и в  упражнении 10, но голову отведите  как можно больше назад (рис. 13, 11), напрягая мышцы шеи в конечном положении.

12. То же, что и в  упражнении 10, но наклон головы  в сторону (рис. 13, 12).

13. В положении стоя  положите ладони тыльной стороной  на поясницу, одну ногу расслабьте, согнув ее в колене. Сводя локти  и нажимая руками на поясницу, как можно больше прогнитесь в грудном отделе позвоночника (рис. 13, 13). Повторить 4-6 раз.

14. То же, что и в  упражнении 13, но ноги прямые, руки  на поясе или в произвольном  положении. Медленно наклоните туловище назад, напрягая мышцы спины (рис. 13, 14).

15. В положении стоя  расслабьте одну ногу, руки немного  согните в локтях. Медленно наклонитесь глубоко вперед (рис. 13, 15).

16. То же, что и в  упражнении 15, но наклон в сторону. Одноименную наклону ногу поставьте на носок, чтобы тазом выполнить встречное движение вверх (рис. 13, 16). Наклон выполняйте только за счет сокращения мышц боковой поверхности туловища (широчайшей мышцы спины и косых мышц живота). В конечном положении напряжение мышц наибольшее. Темп медленный.

17. В положении сидя  левую ногу согните в колене, правую обхватите руками (рис. 13, 17). Пружинящие наклоны к правой ноге, помогая притягивать уловище руками.

18. В положении стоя  тяжесть тела перенесите на  правую ногу, левуюрасслабьте, согнув  в колене. Медленные пружинящие  наклоны вперед к правой ноге. При этом правой рукой потянитесь  к носку правой ноги, а левой  рукой обопритесь о бедро левой ноги (рис. 13, 18). Это эффективное упражнение можно выполнять в обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

19. Поставьте ногу с  предельно оттянутым носком на пол. Напрягая мышцы бедра, голени и наружного свода стопы, продолжайте нажимать ногой на пол.

20. Стоя на одном  колене, кисти тыльной стороной  положите на поясницу. Сводя локти,  прогнитесь (рис. 13, 19).

Упражнения на развитие гибкости можно выполнять либо как  самостоятельный комплекс, обязательно постепенно увеличивая амплитуду растягивания, либо как дополнение к основной тренировке с последующим легким успокаивающим массажем и водными процедурами. Для сохранения или развития подвижности в суставах рук и плечевого пояса включайте также упражнения.

Развиваем выносливость

Биологическая «мощность» организма оценивается не только степенью развития мышц, но в первую очередь энергетической способностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Сердце - своеобразный биомеханический насос, обладающий большими резервными возможностями и «автоматически» реагирующий на изменение интенсивности процессов энергообеспечения в организме. Поэтому очень важно для здоровья развитое мощное сердце. Физическая выносливость - это прежде всего уровень функциональных возможностей организма, начиная с мышечных тканей, капилляров, мелких и крупных сосудов и заканчивая сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Наиболее распространенный и доступный способ тренировки сердечной мышцы - бег, о котором уже так много сказано и написано, что нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим лишь наиболее часто встречающиеся ошибки. Основная причина всех бед - недостаточная общая физическая подготовленность к бегу как с точки зрения состояния системы энергообеспечения, так и опорно-двигательного аппарата. Поэтому, если вы решили бегать, то сначала подготовьте мышцы и связочно-суставный аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем привычная ходьба, обращая особое внимание на мышцы стопы и голени, несущие при беге основную нагрузку. В принципе для тренировки сердечной мышцы не имеет значения, какие группы мышц потребляют энергию. Выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов, например для мышц рук, плечевого пояса и туловища, можно поднять частоту сердечных сокращений до уровня циклической тренировки A50 ударов в минуту), развивающей выносливость. Главное - интенсивно выполнять большинство рекомендуемых упражнений с минимальными паузами между ними или вообще без пауз. Очень эффективно сочетать силовые упражнения с интенсивным бегом на месте, тогда по энергетическим затратам занятия будут приближаться к полноценной тренировке. Предлагаем комплекс «энергоемких» упражнений, направленных на развитие мышц ног, плечевого пояса, рук, туловища. Выполнять их следует в высоком темпе, с максимальной амплитудой движений, сильно напрягая мышцы и непрерывно чередуя упражнения по на-

правленности, например, для мышц рук, туловища, затем плечевого  пояса. О степени интенсивности  физической работы можно судить по учащению дыхания и, следовательно, повышению частоты пульса.

1. Вес тела перенесите  на одну ногу, другую поставьте  на носок немного в сторону.  Приседайте на одной ноге в  как можно более быстром темпе,  другой ногой помогая сохранять равновесие. Выполните по 8-12 приседаний на каждой ноге без паузы для отдыха.