Технологии физкультурно-спортивной деятельности

Интенсивность нагрузки – это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, ее напряженность и степень концентрации объема нагрузки во времени. Мерами интенсивности внешней сто­роны нагрузки, как правило, служат: скорость передвижения – в беге, плавании, лыжных гонках и т.д.; темп игры или боя – в спортивных играх и единоборствах; длина или высота – в прыжках или метаниях; моторная плотность занятия (отношение времени, затраченного на упражнения к общему времени занятия) – в гимнастических и иных упражнениях, вес преодолеваемого отягощения – в упражнениях со штангой, гантелями, набивными мячами, на блочных устройствах и т.д. В качестве показате­лей интенсивности внутренней стороны нагрузки могут быть минималь­ные, средние и максимальные значения ЧСС, величина энергетических затрат в единицу времени (в секунду или минуту).

Нагрузку можно изменить за счет объема и интенсивности или обоих показателей одновременно.

Нагрузка бывает:

стандартной – практически одинаковой по своим внешним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый мо­мент воздействия;

переменной (вариативной), изменяющейся в ходе выполнения упражнения.

Применение стандартных нагрузок обеспечивает долговременные морфофункциональные приспособительные перестройки в организме челове­ка, на базе которых происходит развитие физических способностей, закреп­ление и совершенствование двигательных навыков. Однако длительное применение однообразных нагрузок может тормозить рост физических спо­собностей, привести к переутомлению занимающихся, вызвать у них по­терю интереса к занятиям.

Поэтому непрерывным варьированием применяемых нагрузок создаются условия, при которых уменьшается возможность появления переутом­ления, активизируются восстановительные процессы в организме, усили­ваются адаптационные перестройки функций и структур, лежащие в основе развития соответствующих способностей.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека, снизившегося в результате работы. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществ­ляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха:

     субкомпенсационные (неполные);

     компенсационные (полные);

     суперкомпенсационные (экстремальные);             

     постсуперкомпенсационные.

При субкомпенсационном (неполном) типе интервала отдыха очередное
выполнение упражнения приходится на период более или менее значительного недовосстановления работоспособности.

Различают два их вида: значительно короткие (сокращенные) и незначительно короткие интервалы отдыха.

Значительно короткие интервалы характеризуются сравнительно большим недовосстановлением работоспособности (5-10%), частота сердечных сокращений – 130-140 уд/мин, дыхание учащенное, субъективной готовности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки в этом случае ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости передвижения, темпа движения, силы и т.д.). Они применяются в основном при разви­тии выносливости.

При незначительно коротких интервалах отдыха недовосстановление работоспособности небольшое (3-5%). Частота сердечных сокращений 120-130 уд/мин, дыхание почти восстановлено, иногда есть субъективная готовность к работе. Как и сокращенные интервалы, они содействуют развитию выносливости.

Компенсационный (полный) тип интервала отдыха обеспечивает восстановление работоспособности до исходного уровня. У занимающихся появляется чувство готовности к работе. Подобные паузы отдыха прежде всего применяются при развитии мышечной силы, быстроты и ловкости. Они позволяют сохранить у занимающихся «свежесть», что дает возможность, например, поддерживать высокую скорость бега, точность передач и силу удара по мячу в футболе, заданный темп в гребле и т.д.  

Суперкомпенсационный (экстремальный) тип интервала отдыха – это такой, при котором очередное выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работоспособности. В этом случае у занимающихся наиболее полно выражено чувство субъективной готовности к выполнению следующего задания. Выполнение работы в фазе повышенной работоспособнос­ти содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха. У разных лиц в зависимости от их физической подго­товленности и характера упражнений оптимальное время отдыха колеблет­ся в довольно больших пределах (от 3 до 10 мин). Оптимальная продолжи­тельность отдыха обычно при применении интервальных нагрузок устанавливается экспериментально.

Постсуперкомпенсационный (длинный) тип интервала отдыха, при котором очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдуще­го выполнения задания почти утрачены. Эффект, достигнутый с помощью того или иного интервала непостоянен. Он изменяется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного ме­тода. Поэтому один и тот же по длительности интервал может быть в раз­личных условиях – и экстремальным, и полным, и неполным (жестким). I    

По своему характеру отдых может быть:

пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности);

активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление, - в беге, например, это будет спокой­ная ходьба, в плавании – неторопливые движения в воде и т.п.).

В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В практике ши­роко применяют следующие разновидности пассивного отдыха: сон, «вну­шенный сон», «аутогенный отдых» и др.

В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у занимающихся возможны определенные сочетания активного и пассивного отдыха. Этот вид отдыха называется смешанным (комбинированным).

В процессе активного, пассивного и смешанного отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных процессов – глобального или избирательного воздействия (массаж, электропроцедуры, аэронизация и др.), а можно их и не применять вообще. При­менение средств восстановления в паузах отдыха позволяет повысить суммарный объем нагрузки в занятии и интенсивность выполнения отдельных упражнений, сократить интервалы отдыха между упражнениями, уве­личить объем, число занятий. В спортивной практике за счет этого удает­ся иногда увеличить объем тренировочной работы в микроциклах на 10-15%.

Представление об отдыхе будет неполным без раскрытия способов изменения или сохранения его продолжительности. В этом случае можно выделить такие виды отдыха, при которых продолжительность интервалов отдыха между выполнением отдельных действий (или между сериями) не изменяется, планомерно сокращается или, наоборот, увеличивается. И, наконец, в принципе возможны случаи, когда длительность отдыха внача­ле сокращается, затем увеличивается или не изменяется. Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направлен­ного развития физических способностей в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности, длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха.

Равномерный метод характеризуется тем, что при его применении занимающиеся выполняют физическое упражнение непрерывно с относительно постоянной интенсивностью, стремясь, к примеру, сохранить неизменную скорость передвижения, темп работы, величину и амплитуду движений. Отметим, что если при прохождении дистанции в беге колебания скорости не превышают 3% от средней скорости, то такой бег можно считать равномерным (В.В. Михайлов, 1971).

Этот метод используется в основном в циклических упражнениях (бег, гребля, плавание, езда на велосипеде), хотя не исключена возможность его применения и в упражнениях ациклического характера (гимнастика, бокс и др.).

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при его приме­нении обеспечивается в период работы. Увеличение нагрузки достигается за счет либо повышения длительности, либо интенсивности выполнения упражнения. Разумеется, с увеличением интенсивности работы длитель­ность ее уменьшается, и наоборот. С помощью этого метода решаются следующие задачи: развитие общей и специальной выносливости, повы­шение экономичности движений, воспитание волевых качеств. Различают два варианта этого метода:

1.      метод длительной равномерной тренировки;

2.      2) метод кратковременной равномерной тренировки.             

Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интен­сивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышеч­ной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродук­ции, т.е. поглощение кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.

Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее
продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном
аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для совершенствования «чувства темпа» (в беге, гребле, ходьбе), а также для развития аэробно-анаэ­робного компонента выносливости. Подобный вариант равномерного ме­тода предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой и
дыхательной системам организма. Поэтому его целесообразно применять
с хорошо подготовленными занимающимися.             

Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способ­ствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мыш­цах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Длительная и сравнительно умеренная работа создает достаточно хорошие условия для гармоничной и постепенной настройки на работу различных функций организма. Продолжительные нагрузки оказывают большое психологическое воздействие на занимающихся. Они содействуют и ют воспитанию у них волевых качеств, настойчивости, упорства и др.   

Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп дви­жений,              г

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д. Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении ди­станции, темпа игры и технических приемов в хоккее в течение каждого периода.             

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направлен­ность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), координационных способностей, расширение диапазо­на двигательного навыка, приобретение определенных тактических уме­ний, необходимых для выступления в соревнованиях; воспитание воле­вых качеств.

Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки главным образом регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изме­няться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет либо к развитию аэроб­ных или аэробно-анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем
выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений. Выделяют несколько вариантов перемен­ного метода:             

с ритмичным колебанием интенсивности – одинаковые периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами
работы пониженной интенсивности. Например, в беге на дистанцию 3000
м: 500 м в 1/2 силы + 200 в 3/4 силы + 300 свободно и т.д.;

с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы. Примером этого варианта является «фартлек», что в переводе со шведского означает «игра скоростей», «беговая игра». Содержание его – это бег на местности в течение длительного времени (от 30 мин до 2 ч с разной скоростью). Скорость передвижения и продолжительность ее со­хранения при этом заранее не планируется. Желательно проводить его в лесу, парке, поле. Каждый участник бега, в зависимости от самочув­ствия, поочередно может лидировать в группе, с ускорениями на отрезках различной произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью. В процессе фартлека занимающиеся могут заменить часть ускорений беговы­ми или прыжковыми упражнениями;