Восстановительные средства

   ГОСУДАРСТВЕННОЕ ВЫСШЕЕ УЧЕБНОЕ ЗАВЕДЕНИЕ

   «ЗАПОРОЖСКИЙ  НАЦИОНАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

   МИНИСТЕРСТВА  ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ УКРАИНЫ

   КРЫМСКИЙ  ФАКУЛЬТЕТ 
 
 
 

Реферат

По дисциплине «Физическое воспитание»

На тему: «Восстановительные средства» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Содержание 

1. Педагогические средства восстановления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
2. Медико-биологические средства восстановления. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
3. Физические средства восстановления. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
4. Психологические средства восстановления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Список  литературы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

 

1. Педагогические  средства восстановления.

К педагогическим средствам восстановления относится, в первую очередь, тренировка, построенная  в соответствии с объективными закономерностями, научными принципами, предусматривающими перечень требований, приемлемых для  легкой атлетики:

1. Соответствие  тренировочных физических нагрузок  функциональным возможностям бегуна.

2. Создание  уровня общей физической подготовленности  бегуна, обеспечивающего высокую  устойчивость организма к различным  условиям выполнения повышенных  тренировочных нагрузок.

3. Оптимальное  соотношение объема и интенсивности  нагрузки, общей и специальной  подготовки бегунов.

4. Рациональное  планирование тренировки и соревнований  в микроциклах с учетом закономерностей  изменения нагрузок, средств и  методов тренировки в различных  фазах спортивной формы.

В системе  круглогодичной тренировки планируется  этап (в октябре каждого года) с преимущественной направленностью  на активный отдых (переходный период), цель которого предупредить перерастание кумулятивного эффекта тренировки и соревнований в перетренировку. Содержание этого этапатренировки должно быть направлено на обеспечение ускорения восстановительных процессов с подбором разнообразных упражнений, варьированием условий тренировки, ярко выраженными положительными эмоциями. Этот мезоцикл может состоять из 3-4 микроциклов, построенных по типу восстановительно – поддерживающих, и восстановительно- подготовительных.

Когда тренировки с большими нагрузками не проводятся, выполняется только легкие тренировки (в основном кроссовый  бег и спортивные игры).

Обращается  внимание на психологическое восстановление бегунов: полное спокойствие и уверенность в себе, лечение травм.

5. Тренировки  в мезоциклах в соответствии с волнообразным изменением физической нагрузки и ходом приспособительных процессов и ритмических колебаний работоспособности организма бегунов. С переходом на круглогодичную тренировку вместе с резким возрастанием объема и интенсивности нагрузок в беге на выносливость волнообразность стала типичной чертой их динамики. В годичном цикле выделяются три категории волн:

а) большие, составляющие этапы или периоды макроциклов тренировки;

б) средние, в пределах мезоциклов тренировки;

в) малые, характеризующие динамику нагрузкок в микроциклах тренировки.

Неизбежность  волнообразных колебаний нагрузки объясняется фазовостью и гетерохронностью процессов восстановления и адаптации в ходе тренировочного процесса.

6. Оптимальное  построение микроциклов тренировки  с различным варьированием средств, методов и форм тренировки, объема и интенсивности нагрузок, активного и пассивного отдыха.

При построении микроциклов следует учитывать  уровень воздействия на бегунов различных по величине, интенсивности и направленности нагрузок и характер протекания восстановительных процессов. Эффективным является оптимальное соотношение нагрузок и отдыха в микроцикле. В практике легкой атлетики установилась структура микроцикла: три дня работы, день отдыха (активный), два дня работы, день отдыха (пассивный).

В мезоциклах необходимо планировать разгрузочные микроциклы, основная задача которых обеспечение полноценного восстановления после напряженной тренировки в предыдущих микроциклах и создание оптимальных условий для протекания адаптационных процессов в организме.

7. Проведение  отдельного тренировочного занятия  с использованием средств для снятия утомления (целенаправленная индивидуальная разминка, подбор технических средств, тренажеров, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона и др.). Рациональное построение вводной части способствует быстрейшему врабатыванию и обеспечивает высокий уровень работоспособности с основной части. Оптимальная организация заключительной части, быстро снимает утомление. Включение игровых упражнений в конце тренировочного занятия ускоряет восстановление бегунов. Для достижения высоких спортивных результатов и их устойчивости бегуну важно уметь расслабить мышцы. Это обеспечивает своевременное окончание движения и способствует более быстрому восстановлению мышечной энергии.

Важным  моментом в совершенствовании системы  восстановления является обучение бегунов совершенной координации движений, обеспечивающей необходимое напряжение и расслабление мышц и способствующей уменьшению утомления мышц и всего организма на каждом тренировочном занятии, что создает предпосылки для повышения качества выполнения движений и увеличение объема бега.

8. Оптимальные  варианты интервалов отдыха между  выполнением отдельных упражнений и тренировочным занятиям.

9. Разработка  системы планирования и использования  различных восстановительных средств в различных циклах подготовки.

10. Разработка  моторики выполнения физических  упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности бегунов.

Правильный  подбор упражнений и методы их применения обеспечивают высокую работоспособность бегунов, необходимый уровень эмоционального состояния, улучшает протекание восстановительных процессов.

При правильном подборе упражнений и методики их использования занятий со средней, значительной или с большой нагрузкой могут содействовать оптимизации процессов восстановления после предыдущих больших нагрузок.

11. Условия  природного окружения (пейзаж, рельеф, грунт и т.д.) эффективно воздействуют на восстановительные процессы. Натуростимулянты, содержащиеся в воздушной среде вещества природного происхождения, такого как озон, обладают стимулирующим биологическим действием на организм спортсмена. Воздух лесного массива, где прокладываются кроссовые трассы для тренировок и соревнований насыщен фитонцидами, которые выделяются листьями, корнями и плодами многих растений. Один гектар соснового бора выделяет в атмосферу за сутки около 5 кг летучих фитонцидов, а можжевельный лес – около 30 кг.

Микроклимат лиственного и смешанного леса мягче  и более благоприятен для организма, чем хвойного. Выделяется фитонцидов больше в теплую погоду и в середине дня. В сосновых и кедровых лесах вблизи водных поверхностей, воздух практически стерилен, отрицательных ионов там в 2-3 раза больше, чем в морском и в 5-10 раз больше, чем в городском. Фитонцидные свойства наиболее присущи тополю, клену, калине, жасмину, белой акации, ольхе, березе, сосне, красному дубу, кипарису. Фитонциды укрепляют нервную систему, снимают усталость, снижают нервно-эмоциональное напряжение, стимулируют сердечно- сосудистую систему, особенно при физической нагрузке.

В период интенсивной спортивной тренировки бегунов можно использовать комплекс средств, способствующих развитию у них высокого уровня неспецифической устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды, например, в комфортных гигиенических условиях особенно активна деятельность в горах в сочетании с солнечными, воздушными ваннами, водными процедурами.

12. Использование  оборудования спортивных баз,  мест занятий, кроссовых трасс и т.д., условий специально организованного сопровождения учебно- тренировочных занятий и восстановительных мероприятий (музыка, ритмолидеры и др.), разгрузочных и восстанавливающих микроциклов для протекания адаптационных процессов в организме бегунов.

Рационально организованный отдых (активный и пассивный) в тренировочном процессе бегунов обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок, тем самым позволяет повторно использовать их и служит одним из средств оптимизации эффекта нагрузок. Как восстановительная фаза, отдых в процессе тренировки рационализируется с помощью использования различных его форм (в том числе путем переключения на иную деятельность, чем та, что вызвала утомление). От продолжительности отдыха (как средства оптимизации тренировочных нагрузок) в интервалах между упражнениями и особенностей содержания (активное и пассивное) зависит последствие предыдущей нагрузки и воздействие последующей.

Активный  отдых, используемый через 16-20 часов  после нагрузки, ускоряет восстановительные процессы бегунов. Быстрее сглаживаются субъективные и объективные проявления утомления, снижаются психические напряжения, нормализуются геодинамические показатели. Наибольший эффект оказывает гигиеническое плавание, спокойный «затухающий» бег и физические упражнения типа зарядки. Динамика процессов восстановления бегунов зависит от правильно построенного режима жизни и деятельности вне тренировочных занятий (трудовая и бытовая деятельность, сон, место тренировочных занятий в суточном режиме, сочетание тренировочных занятий с трудовой деятельностью и т.п.).

Особые  требования предъявляются к двигательному  режиму бегунов при наличии перенапряжения от длительного выполнения максимальных физических нагрузок, которые могут состоять из трех периодов:

а) щадящий – с сохранением адаптации к непродолжительной динамической работе малой интенсивности;

б) подготовительный – с улучшением адаптации бегунов к более длительной динамической работе малой интенсивности и дозированному усилию. Повышается общая выносливость с ограничением упражнений на силу и скорость;

в) тренировочный – при благоприятном типе реакции на возрастающие нагрузки.

Оценивая  продолжительность восстановительных  процессов бегунов. необходимо учитывать инертность и колебательный характер функциональной системы, а также усилие в послерабочий период гуморальных механизмов регуляции. Большие тренировочные нагрузки в течении дня целесообразно дробить на две нагрузки с 5-6 часовым интервалом отдыха, т.е. проводить две тренировки в день (утром с 10-11 ч., вечером – с 16-17 ч.). При анализе последствия тренировочных нагрузок важен системно-топографический подход.

В период восстановления имеют место рациональные особенности восстановления силы мышц, скорости произвольных реакций, рабочей гиперемии.

Таким образом, педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим бегунов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. 
 
 
 

2. Медико-биологические  средства восстановления.

К медико-биологическим  средствам восстановления относятся: рациональное и сбалансированное питание, витаминизация, некоторые фармакологические вещества, физические и климатические факторы, правильно организованный суточный режим.

Организация режима питания.

Любой тип спортивного рациона, будь то тренировочный, соревновательный или восстановительный, основывается на теории сбалансированности пищевых веществ, рациональности режима питания. Калорийность питания в восстановительном периоде после нагрузки и 1-2 день после соревнований должна на 5-10% превышать суточный расход энергии.

Квалифицированные бегуны тратят за одну тренировку от 3000-4000 ккал., тренирующиеся на сверхдлинные дистанции от 6000-7000 ккал. Калорийность суточного рациона в среднем составляет 4000-5500 ккал. Он зависит от характера тренировки и величины нагрузки. Качественную полноценность рациона питания обеспечивает оптимальное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. На одну часть белка должно приходится 1,2 жира и 5-6 частей углеводов.

Режим питания квалифицированных бегунов  должен состоять из 3-4 основных и 2-х дополнительных приемов пищи в день. В подготовительном периоде можно увеличить восстанавливающий эффект рациона, распределив его так: 20% - завтрак, 2,5 –3 % - после тренировки (фруктовые соки или специализированные напитки), 35 % - обед, 10% - полдник, 30% - ужин и 2 –2,5 % - кисломолочное питье за 30 минут до сна.