Восстановительные средства

Если  же соревнование (тренировка) закончилась  в 20 часов, то в первом сеансе целесообразен местный восстановительный массаж «работающих» мышц после кратковременного (5-10 мин.) душа или бани (2 захода, перерыв между заходами 5-10 мин.). Продолжительность сеанса 7-12 минут. Второй сеанс легкого массажа может быть проведен перед сном в течении 10-20 минут.

Эффективным и весьма необходимым средством  восстановления для бегунов является баня или сауна.

Посещать  баню (сауну) для восстановления и  повышения работоспособности рекомендуется1-2 раза в неделю продолжительностью до 15- 30 минут. Предварительно приняв теплый душ, в парильном отделении 5-7 минут  погреться, а затем приступить к  парению веником. Лучше в положении  лежа, так как температура для  всех участков тела будет одинакова, да и мышцы расслаблены. Сначала  лежа на животе партнер делает легкие поглаживающие движения от стопы до головы двумя вениками, которые кладутся на стопы, затем они скользят по икроножным мышцам, ягодичным, средней части спины и по рукам. В обратном направлении один веник скользит по одному боку, а другой – по другому, затем по боковым поверхностям таза, бедер к пяткам. Таких движений должно быть 3-4, каждое из которых занимает 10 секунд. Затем прийти к постегиванию сначала спины, потом поясницы, таза, бедер, икроножных мышц и стоп. На это должно уйти 45-60 секунд. Заканчивают постегивание быстрым поглаживанием (5-6 движений за 6-7 сек.) После этого лежа на спине выполняются те же движения и в той же последовательности. Затем вновь лежа на животе проделывают те же приемы, но с большим движением веником вверх(с воздухом) и делая остановки веников на 2-3 секунды. На отдельных участках заканчивают «растяжкой» (разведение веников – один к голове, другой к пяткам) повторяя 4-5 раз. То же самое лежа на спине. Всего 2-3 захода. В промежутках окунуться в бассейне на 1-2 минуту или принять прохладный душ. Отдохнуть 5-7 минут в мы льном отделении и в раздевалке, укрывшись простыней.

После парения проводится массаж, принимается теплый душ и приступают к мытью. Вся банная процедура не должна превышать 2,5-3 часов.

Для восстановления работоспособности используются суховоздушные  бани. Воздух в парилке должен быть сухим, температура примерно 90-100.. Заходы в сауну 2-3 раза на 3-5 минут до появления обильного пота. в перерывах (10-15 мин.) – холодный душ или окунуться в бассейне на 30-40 секунд. После сауны выпить чай, кофе или минеральной воды.

После физической нагрузки большой мощности можно рекомендовать посещение сауны два раза в неделю по схеме 4 захода по 5 минут (всего 20 мин.) с 5 минутным перерывом между заходами, во время которых спортсмен принимает контрастные процедуры (погружение в бассейн с температурой воды +15.), обтирается и отдыхает. Температура воздуха 120 +(-) 2., относительная влажность 10-12.

Широкое применение в спорте нашли различные  тепловые камеры (портативные переносные бани). Использование специальных тепловых воздействий в суховоздушной тепловой камере (ТК) с «открытым» (внешним) дыханием продолжительностью 15 минут при температуре 75-95. С предварительным прогреванием тела (5 минут) при температуре 45. Улучшает специальную работоспособность, качество сенсомоторных реакций и в целом положительно влияет на вегетативную сферу жизнеобеспечения организма.

Большой эффект в восстановлении имеют различные  комплексы, например, использование комплекса средств восстановления, включающих упражнения на расслабление основных мышечных групп (2-2,5 мин.) с последующим прохладным душем (в течение 2-2,5 мин., температура 30-33.).

4. Психологические средства восстановления

Занятия спортом оказывают мощное воздействие  на развитие и совершенствование  организма, в то же время спорт  предъявляет к организму высокие  требования, создавая стрессовые ситуации. В соревнованиях побеждает спортсмен  с устойчивым психическим уровнем, способный мобилизоваться для достижения оптимального результата. В сложных  условиях спортивной борьбы проявляются  все психофизические качества спортсмена, что характеризует его как  личность. Этим диктуется необходимость  проведения со спортсменами психотерапии, психопрофилактики, психогигиены.Различные воздействия на организм через психическую сферу с учетом терапии, профилактики, гигиены носят информативный характер; сигналы, несущие информацию, продуцируются психикой непосредственно или опосредованно. Этим отличаются данные воздействия от других средств, например фармакологических.Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактике – психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), к психогигиене – разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Психологические методы и средства восстановления работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок в последние годы получили широкое распространение. С помощью психологических воздействий удается снизить уровень нервно-психической напряженности, снять состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма.

Важнейшим условием успешной реализации психотерапии, психопро4)илактики и психогигиены является объективная оценка результатов психологических воздействий. Например, при воздействии на сердечно-сосудистую систему следует измерять АД, ЧСС, записывать ЭКГ; при воздействии на вегетативную регуляцию функций – проводить ортоклипос готическую пробу, исследование дермографизма. Желательно интервьюировать спортсменов методом анкетирования для выяснения основных черт личности.

Аутогенная  психо-мышечная тренировка

В последние  годы в спорте все большее признание  получают методы психической подготовки, одним из которых является метод  аутогенной психомышечной тренировки (ЛПМТ).

Опыт  участия советских спортсменов  в олимпийских играх показывает, что решающую роль в победе играет умение спортсмена настроить свою психику  на бескомпромиссную борьбу, на полную самоотдачу сил, на победу. В реализации этих главных установок неоценимую помощь оказывает сила, заложенная в самовнушении.

Психическая саморегуляция – это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов. Давно известно, что выраженное эмоциональное переживание радости или страха изменяет пульс, артериальное давление, окраску кожных покровов, потоотделение. Таким образом, слова, речь, мысленные образы условнорефлекторным путем оказывают на функциональное состояние различных органов и систем положительное или отрицательное влияние. Среди методов, позволяющих защитить психику спортсменов от вредных воздействий и настроить ее на преодоление соревновательных трудностей, стрессовых состояний, на первом месте, как указывает психотерапевт А. В. Алексеев, стоит психическая саморегуляция.В психической саморегуляции различают два направления – самоубеждение и самовнушение. А. В. Алексеев считает, что основами психомышечной тренировки можно овладеть за 5–7 дней, если, конечно, серьезно отнестись к занятиям. Во-первых, надо уметь “погружаться” в дремотное состояние, когда мозг становится повышенно чувствителен к словам, “связанным с ними” мысленным образом. Во-вторых, надо научиться предельно сосредоточивать свое напряженное внимание на том, чем заняты твои мысли в данный момент. В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний.Между головным мозгом и мышцами существует двусторонняя связь; с помощью импульсов, идущих из мозга к мышцам, осуществляется управление мышцами, а импульсы, идущие от мышцы в головной мозг, дают мозгу информацию о своем физиологическом состоянии, готовности выполнять ту или другую работу и являются в то же время стимуляторами мозга, активизируя его деятельность. Например, возбуждающее действие на мозг оказывает разминка. Когда же мышцы находятся в спокойном состоянии и расслаблены, импульсов с мышц в мозг поступает мало, наступает дремотное состояние, а затем сон. Эта физиологическая особенность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния.

Аутогенная  психомышечная тренировка преследует цель научить спортсмена сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в организме. Ее можно использовать с целью восстановления перед выступлением в соревнованиях, в перерывах между забегами, подходами к снарядам, схватками, а также после соревнований и тренировочных занятий.Аутогенная психомышечная тренировка проводится в “позе кучера”: спортсмен сидит на стуле, раздвинув колени, положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Туловище не должно сильно наклоняться вперед, но спина не касается спинки стула. Тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты. В этой позе спортсмен произносит мысленно (или шепотом):

Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

Мой руки расслабляются и теплеют...

Мои руки полностью расслабленные.., теплые... неподвижные...

Мои ноги расслабляются и теплеют...

Мое туловище расслабляется и теплеет...

Мое туловище полностью расслабленное... теплое-неподвижное...

Моя шея  расслабляется и теплеет...

Моя шея  полностью расслабленная... теплая... неподвижная...

Мое лицо расслабляется и теплеет...

Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

В процессе овладения аутогенной психомышечной тренировкой формулы повторяют 2–6 раз подряд медленно, не торопись.Для снятия чувства тревоги, страха перед предстоящим соревнованием следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: “Отношение к соревнованиям спокойное... полная уверенность в своих силах... мое внимание полностью сосредоточено на предстоящем соревновании... ничто постороннее меня не отмокает... любые трудности и разные помехи меня только мобилизуют на победу...” Такая психическая тренировка продолжается 2–4 мин 5–б раз ежедневно.

Для более  быстрого восстановления сил после  соревнований рекомендуется использовать самовнушенный сон. Спортсмен должен научиться погружать себя на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Длительность внушенного сна от 20 до 40 мин. Формула самовнушенного сна обычно наговаривается сразу за формулой психомышечной тренировки: “Я расслабился, мне хочется спать... появляется чувство сонливости... оно с каждой минутой усиливается, становится глубже... приятно тяжелеют веки-веки становятся тяжелыми и закрывают глаза... наступает спокойный сон...” Каждую фразу следует мысленно произносить медленно, монотонно.

Музыка  и цветомузыка

С древних  времен музыка используется не только для удовлетворения духовных запросов людей, но и для лечения различных  недугов. Рассказы о могучей силе музыки часто похожи на сказки,

Библейские  предания рассказывают, что юный Давид  своей игрой на арфе исцелял царя Саула от приступов меланхолии и  душевного расстройства. В поэме  “Илиада” могучий Ахилл пытается игрой на лире охладить свой яростный гнев. К музыке обращались при лечении  не только психических недугов, но и  физических недомоганий. Согласно преданию, кровотечение раненого Одиссея прекратилось под звуки песен, троянскую чуму удалось победить с помощью музыки. Один из самых знаменитых врачей древности  Асклепий лечил всех больных пением и музыкой.

Целебная  сила музыки заслужила признание  у многих народов. Многие известные  деятели медицины различных стран  рассматривали музыку как эффективное  средство воздействия на настроение и психическое состояние, а через  него на весь организм больного. Со временем музыкотерапия, т. е. использование  музыки в целях лечения, профилактики и укрепления здоровья, все прочнее  вставала на научные рельсы.

И. Р. Тараханов экспериментально проследил действие музыки на ЧСС и ритм дыхания. Его опыты показали, что радостная музыка ускоряет выделение пищеварительных соков, улучшает аппетит, повышает работоспособность и может на время снять мышечную усталость.

В. М. Бехтерев отметил, что даже простые удары  метронома, отбивающего определенный ритм, вызывают замедление пульса и  успокаивают или, наоборот, учащение пульса и соответствующее ощущение усталости и неудовольствия.\

Музыка  существенно влияет на ритм дыхания. При спокойной мелодии дыхание  обычно становится глубоким и равномерным; музыка, исполняемая в быстром  темпе, вызывает учащение дыхания.

Исследования  показали, что музыка влияет и на работу мышц. Мышечная деятельность усиливается, если началу работы предшествует прослушивание  музыкальных произведений. В большинстве  случаев мажорный характер их усиливает  работу мышц, а минорный – ослабляет. Картина меняется в том случае, когда человек утомлен.

В своих  работах В. М. Бехтерев отмечал положительное  влияние музыки на физическое состояние  организма. Он активно пропагандировал  музыку как средство борьбы с переутомлением, утверждал, что наиболее сильный  и ярко выраженный эффект дает однородная по своему характеру музыка.