Закаливание

Обтирания. Для обтираний используются полотенце и вода (сначала температурой 21-22° С, затем она постепенно понижается на 1-2° и доводится до 10-11° С). Длительность процедуры должна составлять 3-4 мин: сначала обтираются лицо и шея, затем плечи, грудь, живот, спина, поясница, потом — нижние конечности. Влажные обтирания противопоказаны при переохлаждении конечностей. Переохлажденные ноги и руки необходимо предварительно разогреть.

Поскольку полотенце при обтирании  нагревается от тепла тела, его  нужно периодически снова смачивать  в прохладной воде и отжимать. По завершении процедуры необходимо хорошенько растереть все тело сухим махровым полотенцем, лечь в постель и прогреться под одеялом.

Обливания. Эти эффективные процедуры  можно делать как из ведра (достаточно 2-3 ведер), так и с использованием душа. Температура окружающего воздуха  при обливаниях должна быть 21-22°  С; температура воды для обливания вначале — 31-32° С, а затем постепенно (от сеанса к сеансу) снижается до 23-24° С. Начинать эту процедуру следует с местных обливаний, в первую очередь стоп и кистей, а затем переходить к полным обливаниям из ведра или под душем.

Теплый душ. Для него подходит температура  воды 38-39° С. Такой душ расслабляет  и успокаивает, помогает снять усталость  после усиленных умственных занятий, также снимает напряжение мышц после  физических нагрузок. Струи теплой воды должны быть достаточно упругими, чтобы массировать кожу. Под воздействием тепла и массажа кровообращение в коже и мышцах улучшается, соответственно, улучшается питание тканей, ускоряется очищение тканей от продуктов обмена. Воздействие теплых струй на воротниковую зону помогает снизить артериальное давление и устранить головные боли. Однако к этой процедуре следует подходить с осторожностью, контролируя самочувствие (всегда следует помнить об особенностях организма и о его индивидуальной реакции на раздражитель). Душ может быть местным (направленным на определенный участок тела) и полным. В последнем случае процедуру начинают с нижних конечностей и, следуя снизу вверх, вовлекают в процедуру все тело.

Струйный душ противопоказан при  острых заболеваниях, особенно воспалительного  характера, при склонности к тромбообразованию, варикозном расширении вен, при очень чувствительной коже и нервной возбудимости.

Горячий душ. Мы говорим о горячем  душе, если температура воды при  процедуре составляет 40° С и  выше. Горячий душ также является закаливающей процедурой. Помимо закаливания, он способствует очищению организма, поскольку во время процедуры усиливается потоотделение, и вместе с потом из организма выводятся шлаки; поры кожи очищаются, за счет этого активизируется кожное дыхание. Под горячий душ нужно входить медленно (или постепенно доводить температуру воды до требуемой), в противном случае может возникнуть головокружение. Горячий душ также может быть полным и местным, когда воздействие струи направлено на определенный участок тела (конечности, область таза и т. д.).

Холодный и прохладный душ. Температура  воды холодного и прохладного  душа — 20-30° С. Но начинать закаливание  следует с температуры воды 36-37°  С, при этом продолжительность процедуры  — не более 2 мин. Через каждые 3 дня  температуру воды надо снижать на 1°, а длительность процедуры постепенно возрастает до 4-5 мин. Каждый раз после душа нужно растереть тело сухим полотенцем, чтобы кожа покраснела и ощущался прилив тепла. Холодный и прохладный душ хорошо снимает усталость, помогает противостоять стрессам.

Контрастный душ — это едва ли не самая эффективная закаливающая процедура, которая, кроме того, помогает организму избавиться от шлаков. При  нем происходит воздействие на тело холодной и горячей водой попеременно. От холодной воды капилляры в коже рефлекторно сужаются и выталкивают кровь (бедную кислородом и питательными веществами, но содержащую в себе много вредных продуктов обмена, в частности молочной кислоты) в общий кровоток. Впоследствии кровь очищается в печени, почках. От горячей воды капилляры расширяются, от чего увеличивается приток свежей крови к коже и мышцам. Кроме того, что регулярно проводимые сеансы контрастного душа — прекрасная тренировка для периферических кровеносных сосудов и сердца. После контрастного душа в теле ощущаются легкость и бодрость. Однако это и немалая нагрузка на организм, поэтому не следует принимать контрастный душ людям ослабленным, с гипертонической болезнью и заболеваниями сердца и др. Перед тем как освоить контрастный душ, нужно укрепить организм другими, более простыми закаливающими процедурами — растираниями, обливаниями, прохладным душем. Также нужно помнить, что при первых сеансах контрастного душа собственно контраст не должен быть большим. Пусть сначала будет теплая и прохладная вода и только спустя некоторое время — горячая и холодная. Процедура контрастного душа следующая: 2-3 мин на тело воздействует теплая вода, затем от полминуты до минуты — прохладная, и так несколько раз. Через 3-4 дня температуру теплой воды можно повысить на 1°, а температуру прохладной воды понизить на 1 °. Таким образом, теплая вода со временем замещается горячей, а прохладная — холодной. Пока воздействует холодная вода, рекомендуется активно растирать тело мочалкой или специально сшитыми махровыми рукавицами.

Полоскание горла. К местным  водным закаливающим процедурам можно  отнести полоскание горла холодной водой из-под крана. Оно рекомендуется  людям, страдающим частыми ангинами, ларингитами, фарингитами. При первых полосканиях в воду можно добавить немного спиртовой настойки листьев эвкалипта или календулы (2-3 капли на стакан воды) или небольшое количество морской соли (1 ч. л. на 1 стакан воды); впоследствии этого можно не делать.

Ванны. Используемые для закаливания  ванны могут быть индифферентными (температурой 34-36° С), прохладные (21-33° С), холодные (20° С и ниже). Начинать следует с ванн индифферентных, когда организм привыкнет к ним, переходить на прохладные, затем на холодные. Температура воды от сеанса к сеансу снижается на 1-2°, а продолжительность процедуры постепенно увеличивается. Для общей ванны достаточно 200-300 л воды. Закаливающая ванна принимается ежедневно в строго определенное время, чтобы организм «знал» это время.

Ванны для рук. Это один из самых  доступных методов закаливания. Он предпочтительнее, если по каким-либо причинам невозможно прибегнуть к другим методам закаливания. Ванны для рук подходят людям преклонного возраста, лежачим больным, чей организм ослаблен продолжительной болезнью и т. д.

Начинать ванны для рук надо с температуры воды 27-28° С. Продолжительность процедуры — 4-5 мин. Через 2-3 дня температуру воды необходимо снизить на 1° и таким образом довести температуру ванны до 20-21° С.

Ванны для ног. Тоже очень простой  метод закаливания организма. Принимается  ванна для ног при температуре воды 18-19° С. В первые несколько дней время процедуры — не более 1 мин. Затем оно увеличивается на 1 мин, потом еще на 1 и т. д. В течение месяца продолжительность ванны для ног должна быть доведена до 8-10 мин.

Есть и другой способ закаливания ног: ежедневно на ночь обмывать их холодной водой. В первое время температура воды должна быть 16-17° С, постепенно она снижается до 6-7° С.

Прохладная общая ванна. Температура  воды при прохладной ванне должна быть 21-23° С. Общая прохладная ванна принимается в течение 1-3-5 мин, более точное время определяется индивидуально.

Холодная общая ванна. Она принимается  при температуре воды 20° С и  ниже после соответствующей подготовки организма. Это одна из самых эффективных  закаливающих процедур, но она несет существенную нагрузку на организм. Ее продолжительность — 1-2 сек. Длительность такой процедуры можно увеличить, но она не должна вызывать озноб. Холодная общая ванна оказывает также и лечебное воздействие при нарушении кровообращения, связанное с варикозным расширением вен, геморроем.

При приеме холодной ванны процедура  проводится в теплом помещении, так  как организм не должен подвергаться дополнительному охлаждению. По окончании  процедуры следует тепло одеться  и находиться в теплом помещении некоторое время.

Контрастные ванны. Это разновидность  местных ванн, при которой та или  иная часть тела испытывает попеременное воздействие то холодных, то теплых раздражителей. Для проведения этой процедуры следует опускать верхние  или нижние конечности в сосуд то с теплой, то с холодной водой. Конечность держать в теплой воде не менее 2 мин, в холодной 10-15 сек. Такое чередование продолжать до 10 раз. Температуру теплой воды рекомендуется постепенно повышать, а холодной — понижать.

Ванны с наполнителями. Чтобы усилить оздоровительное воздействие ванн, рекомендуется добавлять в воду различные наполнители как растительного, так и минерального происхождения. Сауна. По существу, сауна представляет собой разновидность горячих суховоздушных ванн. Оздоровительный эффект достигается усилением под действием горячего воздуха кровоснабжения слизистых оболочек дыхательных путей, повышением процессов обмена и мощнейшим потогонным действием, в результате чего происходит очищение организма. Все эти процессы также способствуют снижению напряжения нервной системы. Необходимыми правилами нахождения в сауне должны стать постепенность увеличения температуры и длительность пребывания. Так как температура воздуха в сауне повышается от пола к потолку, прием процедуры нужно начинать с нижней полки, а по мере привыкания организма к воздействию высоких температур переходить на верхние. Перед началом процедуры следует принять душ. Продолжительность пребывания в сауне определяется в зависимости от самочувствия. Первый заход не должен быть более 10 мин, после чего надо выйти из сауны для охлаждения и отдыха. Для охлаждения рекомендуются холодное обмывание, обливание, душ, ванна или бассейн с прохладной водой. Даже для привычных к сауне людей общее пребывание в ней более 2 ч нежелательно. После окончания процедуры необходим получасовой отдых, для ослабленных — лучше в лежачем положении.

Правила и порядок закаливания  организма.

Принципы:

            1) закаливание надо проводить  сознательно. Успех закаливающих  процедур во многом зависит от наличия интереса к ним, положительного психологического настроя. Человек должен быть убежден, что закаливание проводить так же необходимо, как, например, каждый день ходить на работу;

        2) закаливание  надо проводить систематически. Ни в коем случае не рекомендуется делать перерыв в проведении закаливающих процедур, так как появившиеся в результате постоянной тренировки организма условные рефлексы без подкрепления постепенно угасают;

        3) закаливание  должно быть постепенным. Все  проводимые человеком закаливающие процедуры будут гораздо эффективнее, если сила воздействия закаливающего фактора будет увеличиваться не вдруг, а постепенно. При этом состояние организма и его реакция на конкретную процедуру будут определять время перехода от более слабых воздействий к более сильным. Как правило, при закаливании возникает определенная ответная реакция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если одни и те же процедуры (например, обливания водой одинаковой температуры) систематически повторять, эта реакция ослабевает и в итоге совсем угасает. При повышении силы раздражителя (обливание более холодной водой) та же самая реакция организма возникнет вновь. Во время проведения закаливающих процедур необходимо помнить, что с целью предотвращения переохлаждения нельзя очень резко снижать температуру воды;

        4) закаливание  надо проводить обязательно в  хорошем настроении. Положительные  эмоции даже при очень сильном  охлаждении почти полностью перекрывают  негативный эффект, что было подтверждено  учеными в ходе многочисленных экспериментов;

        5) закаливание  надо проводить с использованием  разнообразных вспомогательных  средств. Физические упражнения, игры и спорт прекрасно сочетаются  с различными видами закаливания.  Все это повышает сопротивляемость  организма и не создает условий для привыкания к одному и тому же раздражителю.

Гигиенические основы закаливания

Под закаливанием понимают систему  гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма  к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).

Важную роль закаливание играет в профилактике простудных заболеваний. Эти болезни имеют широкое  распространение, и их удельный вес  в общей заболеваемости составляет 20-40%. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение. Вместе с этим закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ, повышает физическую и умственную работоспособность.

Закаливание может осуществляться в ходе специально организованных занятий, в процессе приёма закаливающих процедур и в повседневной жизни.

Приступать к закаливанию можно  практически в любом возрасте. Однако чем раньше оно начато, тем  здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно следует обязательно  посоветоваться с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет установить форму закаливающих процедур и их дозировку. При острых заболеваниях и явлениях обострения хронических недугов принимать закаливающие процедуры нельзя. В процессе закаливания необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять эффективность процедур.

Закаливание организма может быть успешным только при правильном проведении соответствующих процедур. На основании  исследований и практического опыта  были установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания:

систематичность,

постепенность,

учёт индивидуальных особенностей,

разнообразие средств и форм,

активный режим,

сочетание общих и местных процедур,

самоконтроль.

Принцип систематичности требует  регулярного (ежедневного) на протяжении всего года выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретённых защитных реакций. Обычно через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору понижается.