Боли в спине и их профилактика

     Но  главная задача в деле сохранения или улучшения здоровья своей  спины – это рациональность движений  (каждое физическое упражнение, элемент двигательной активности, выполнение необходимых в работе процессов должны совершаться с применением правил эргономики), а также профилактика и ведение здорового образа жизни!

     Профилактика, прежде всего, предусматривает    соблюдение правильной   осанки.   При   длительном   сидении  необходимо соблюдать следующие  правила:

     • сиди неподвижно не дольше 20 минут;

     • старайтесь вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” - 10 секунд

     • сидя,  как   можно  чаще  меняйте  положение ног:  ступни вперед,  назад,  поставь те их рядом, потом, наоборот, разведите  и. т.д.

     • старайтесь сидеть “правильно”: на краю стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрямите спину  и,  если  можно, снимите часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

     • периодически   делайте   специальные   компенсаторные упражнения:

     1) повисните и подтяните колени к груди. Сделайте упражнение максимальное число раз

     2) примите  на полу стойку на коленях и вытянутых руках.

     Старайтесь  максимально выгнуть спину вверх, и потом, как можно сильнее, прогнуть ее вниз.

     Утренняя  гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых  - необходимый каждому  человеку двигательный минимум и  складывается  он  из  ходьбы,  бега,  гимнастики и плавания.

     Помимо  упражнений   общеукрепляющего,    оздоровительного характера,   есть   и   немало  специальных,  например,  для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки...  Эти  упражнения  позволяют  в  какой-то степени исправлять недостатки  фигуры,  позволяют  лучше  владеть  своим телом. Выполнять их можно  в любое удобное время:

     Успех  будет  зависеть  от  продолжительности  и регулярности занятий.

     Необходимо, также, ознакомиться и руководствоваться  в своей работе правилами эргономики. Это один из самых важных аспектов в деле сохранения здоровья своего организма, и в частности, здоровья позвоночника!  
 
 
 

     Советы  по улучшению общего самочувствия и повышению  двигательной активности 

     Полюбите  движение. Если вы ведете сидячий образ  жизни, к позвонкам и межпозвонковым дискам поступает меньше питательных  веществ, необходимых для непрерывного восстановления. Это, в свою очередь, приводит к преждевременному износу. Наш совет: Будьте с каждым днем более  активны.

     Практикуйтесь в любом виде спорта. Если это  невозможно, замените его быстрой  ходьбой. Однако при условии, что  будете ходить по меньшей мере полчаса  в день. Даже в плохую погоду.

     По  дороге на работу или возвращаясь  домой на общественном транспорте, выйдите на несколько остановок  раньше и пройдитесь.

     Вместо  того чтобы использовать лифт, медленно поднимайтесь по лестнице. Пару таких  вроде бы спокойных подъемов заменяют половину большой тренировки для  всех групп мышц.

     Укрепляем мышцы. Только упругие и сильные  мышцы поддерживают позвоночник  в правильном положении. Беднейшим  слоям населения (особенно спины  и мышц брюшного пресса), Часто причиной различных деформаций позвоночника, в основном боковых искривлений (например, сколиоз), являются слабые мышцы  спины и брюшного пресса. Наш совет: лучший способ укрепить мышцы –  занятия в тренажерном зале.

     Упражнения  надо делать ежедневно, хотя бы по несколько  минут. Только в этом случае будет  желаемый результат.

     Тренировки  в тренажерном зале начать с небольшой  нагрузки. Избегайте движений, которые  вызывают опускание позвоночника (поднятие тяжестей над головой), либо увеличивают  давление на диски (чрезмерные наклоны  вперед или назад).

     Если  у вас возникли проблемы с позвоночником, прежде чем ходить в спортзал, проконсультируйтесь  с врачом.

     Ходите правильно. Вертикальная поза при ходьбе обеспечивает равномерное распределение давления на позвоночник, суставы и диски. Если вы сутулитесь, грудные мышцы сокращаться и нижней части спины. В результате грудные мышцы напрягают весь позвоночный столб, что приводит к чрезмерному наклону вперед. Наш совет: ходите с  прямой спиной.

- Помните,  при ходьбе не наклоняйте голову  вниз.

- Не  забывайте подтянуть ягодицы  и живот. 

- Попробуйте  держать руки на одном уровне, слегка изогнув их во внутрь.

- Не  наклоняйте тело вправо или  влево при ходьбе. Бедра должны  быть на одной высоте.

     Не  горбитесь за столом. То, как мы сидим, даже важнее, чем поза при ходьбе. Потому что, когда мы сидим, нагрузка на позвоночник самая большая. Давление на позвонки достигает 150 кг. А если спина согнута, сила, действующая  на нее, составляет около 175 кг! Постоянная сгорбленность также оказывает  негативное влияние на мышцы. А это  через некоторое время приводит к кривизне спины. Наш совет: сидеть в неправильном положении часто приходится из-за неэргономичной мебели.

     Не  сидите долго в неудобном кресле, ведь это главная причина чрезмерного  изгиба поясничного отдела позвоночника. Давно разработаны эргономичные кресла, созданные для удержания  позвоночника в правильном положении.

       Избегайте низких стульев. Они  создают дополнительную нагрузку  на позвоночник.

     Попробуйте  сесть так, чтобы ваш вес был  сконцентрирован на ягодицах и бедрах. Бедра должны быть параллельны полу.

     Не  закидывайте ногу на ногу. Это вызывает скручивание позвоночника.

     При вождении автомобиля отрегулируйте  правильно кресло водителя. Высота сиденья и его наклон должны быть такими, чтобы рулевое колесо, рукоятка переключения передач и педали были легко доступны. Колени при этом должны быть слегка согнуты, а бедра  расположены горизонтально. Если спинка сиденья не выпуклая на высоте поясничного  отдела позвоночника, подлаживайте специальную  подушечку и чехол.

     Избегайте перегрузки. Даже самая легкая дамская  сумочка не безопасна – женщина  инстинктивно чуть-чуть приподымает  плечо, на котором висит сумочка. А это уже изменение осанки, вес тела распределяется не равномерно. Наш совет прост: соблюдайте следующие  правила.

     Поднимайте  тяжелый предмет с пола присев, сохраняя вертикальное положение позвоночника, затем медленно вставайте. Если вы поднимаете предмет стоя на ногах, давление на позвоночник увеличивается в  два раза. Это может привести к  смещению (выпадению) диска. А это  очень опасно!

     Отрегулируйте высоту мебели в соответствии с вашим  ростом. Например, столешница на кухне  должна быть расположена примерно на 8 см ниже локтя.

     Убедитесь, чтобы у вас был хороший  матрас. Он не должен быть слишком мягким. Идеальный вариант (но не самый приятный) – ровная твердая поверхность. Но если с позвоночником все в  порядке, достаточно приобрести эргономичный матрас достойного производителя.

       Попробуйте спать в правильном  положении для позвоночника. Чаще  всего рекомендуют спать на  боку со слегка согнутыми в  коленях ногами. Если вы привыкли  спать на спине, то по крайней  мере подложите маленькую подушку  под колени - это избавит поясничный  отдел позвоночника от лишней  нагрузки.  

     Контролируйте свой вес. Даже небольшой лишний вес  создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Это часто приводит к преждевременному износу позвоночника, суставов и дисков.

     Предупреждающие сигналы. Большинство людей идут на прием к доктору только тогда, когда испытывают приступ сильной  боли в спине. И все-таки позвоночник  посылает первые сигналы гораздо  раньше. Это могут быть, например, боли в шее, возникающие после  долгого сиденья с опущенной  головой. Также сигналами могут  быть головная боль, головокружение, покалывание  в ногах и руках. Иногда боли в  спине ошибочно рассматривают как  воспаление нервных окончаний. Однако чаще всего основная причина - смещения дисков. Таким образом, любая боль в спине (даже небольшая), которая  повторяется и продолжается всё  дольше, требует профессиональной консультации с ортопедом. Не только, чтобы облегчить  симптомы, но в первую очередь для  предотвращения дальнейшей деформации позвоночника.

       Если вы целый день сидите  за столом, постарайтесь сделать  свою работу наименее обременительным  для позвоночника.

- Стул  должен соответствовать вашему  росту. 

- Стол  должен быть такой высоты, чтобы  не изгибалась верхняя часть  позвоночника во время работы.

- Если  вы работаете на компьютере, установите  монитор перед вашим лицом.  Если он у вас обязательно  должен стоять в стороне, например, чтобы не мешать контакту с  клиентами, раз в три месяца  переставляйте манитор на другую  сторону стола.

- Клавиатура  должна быть установлена на  высоте, чтобы позволяла держать  предплечья горизонтально. Это  избавляет от необходимости гнуть  запястья вверх при вводе символов.

     Удобная одежда и обувь также важна. Наиболее важным предметом гардероба является удобная обувь. Но и другие предметы одежды также влияют на состояние  позвоночника. Слишком узкие брюки  и юбки мешают мышцам живота и нижней части спины свободно растягиваться. Наш совет: Обувь должна быть мягкой и гибкой, - это полезно для  защиты спины от ударов, возникающих  при ходьбе.

- Пятки  должны находиться на высоте 2-3 см (максимум - 4 см) от земли.

-Высокий каблук приводит к кардинальному изменению осанки и деформации позвонков. А также к растяжению и ослаблению брюшных мышц. 

Помните, что в здоровом позвоночнике –

  основа здоровья  всего организма!