Производственная гимнастика

№

Содержание упражнения

Характер и способ

выполнения

Кол-во

повт

Темп

1

И.п.- о.с. Ходьба  на месте

Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять

1-1.5 мин.

Сред

2

И.п. Широкая стойка,  руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо

Упражнение выполняется плавно без рывков

5-влево 5-вправо

Медл

3

Потягивание.

И.п.- о.с. Поднимать руки поочередно: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение

Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.

5-7 раз

Медл

4

Исходное положение тоже.

Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями

Следить за осанкой. Энергичные движения рук.

5 раз в одну и 5 раз в другую сторону

Сред

5

Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад – согнутыми

Руки не опускать, держать на одной линии

5-7 повторов

Медл

6

Круговые движения руками вперёд и назад

Голову не наклонять, спина прямая.

По5 раз в каждую сторону

Сред

7

Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот

Энергичные движения рук.

3-4 раза

сред

8

Широкая стойка, ноги врозь, руки вперёд. Наклоны туловища: к левой ноге

Прямо, к правой ноге.  Вернуться в исходное положение

Руками стараться коснуться пола.

5-7 наклонов

Сред

№

Содержание

упражнения

Характер и способ

выполнения

Кол-во

повт

Темп

1

Ходьба на месте

высоко поднимая колени

20-30сек.

Сред

2

И.п.- о.с. 1 - руки вперед; 2 – руки в стороны, вдох; 3 – руки вверх, встать на носки, потянуться; 4 – и.п., выдох.

Дыхание равномерное

4-6 раз

Медл

3

И.п. – о.с. 1 – руки за голову, прогнуться; 2 -3 – присед на носках, руки вперед; 4 – и.п., плечи расслабить.

Дыхание свободное

8-10 раза

Сред

4

И.п. – о.с., руки за спину; 1 – мах правой вперед; 2 – приставить ногу 3- наклон, прогнувшись; 4 – и.п. То же с левой ноги.

Дыхание произвольное, при наклоне голову не опускать.

3-4 раза

Сред

5

И.п.– стойка ноги врозь: 1 –руки к плечам, вдох; 2 – поворот туловища направо, наклон назад, руки в стороны; 3 – выпрямиться, руки на пояс, плечи расслабить; 4 – и.п., выдох. То же, влево.

Дыхание равномерное, движения плавные.

4-6 раз

Сред

6

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти сплетены, ладонями кверху. 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево; 3,4 – то же.

Дыхание не задерживать

6-8 раз

Сред

7

И.п. – о.с., правая рука впереди, левая сзади. Последовательные круги прямыми руками в боковых плоскостях, левая за правой.

Дыхание произвольное.

8-12 раз

Медл.

с переходом к среднему

8.

И.п. – о.с. 1 – левую в сторону на носок, левую руку к плечу; 2 –правую руку вперед; 3 – ноги приставить, руки к плечам; 4 – и.п.,  То же с правой.

Дыхание не задерживать

8-10 раз

Ускорять до быст

№

Содержание

упражнения

Характер и способ

выполнения

Кол-во повт

Темп

1

Ходьба на месте

Высоко поднимая колени

15-20сек.

Быст

2

И.п.- о.с. 1 - руки к плечам, прогнуться, вдох; 2,3 - встать на носки, руки вверх, потянуться; 4 – и.п., выдох.

Дыхание равномерное

4-6 раз

Медл

3

И.п. – стойка ноги врозь, руки на    поясе. 1 – с поворотом туловища направо, правую руку в сторону, вдох; 2 – и.п., выдох. 3,4 – то же влево.

Поворот в сторону - максимальный

3-4 раза

Сред

4

И.п. – о.с. 1 – левую на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2 – согнуть левую ногу, руки за спину, наклон вправо, выдох; 3 – счет 1, вдох; 4 – и.п., выдох. То же, с правой.

Упражнение выполнять с поворотом головы в сторону наклона

3-4 раза

Сред

5

И.п. – о.с. 1 – движением назад руки вверх, прогнуться, вдох; 2,3 – пружинистый наклон, касаясь пальцами пола, выдох; 4 – и.п.

Ноги в коленях не сгибать, дыхание глубокое.

6-8 раз

Сред

6

И.п. – о.с., руки на поясе.

Прыжки на носках с переходом на ходьбу.

Дыхание не задерживать

15-20 раз

Сред

7

И.п. – о.с., правая рука на поясе, левая на опоре. Махи правой вперед-назад. То же, левой.

Маховая нога расслаблена, дыхание произвольное

8-10 раз

Сред

8

И.п. – о.с. 1 – левую назад на носок, руки за голову, вдох; 2 – приставить левую, руки вверх; 3 – левую вперед на носок, руки в стороны; 4 – и.п., выдох. То же с правой.

Дыхание не задерживать

4-6 раз

Быст

№

Содержание упражнений

Характер и способ выполнения

Кол-во

повт

Темп

1

2

3

4

5

1

Ходьба на месте

Динамичная. Включается размашистые движения руками. Следить за правильной осанкой, дышать равномерно.

25-30 сек.

Сред

2

И.п.-о.с.1-руки вперед. 2-руки в стороны. 3-руки вверх, встать на носки и подтянуться 4-и.п.

Простые по координации. Заканчивать расслаблением мышц верхних конечностей и туловища. Дыхание глубокое.

4 за 18-20 сек.

Сред

1

2

3

4

5

3

И.п.-о.с.1-руки за голову. 2-присед на носках, руки вперед. 3-руки за голову. 4-и.п.

Простые по координации, динамичные с элементами статического напряжения.  Дыхание равномерное.

8-10 раз

Сред

4

И.п.-о.с. 1-3 дугами назад руки вверх, пружинящий наклон, руками коснуться пола. Голову не опускать, 4-и.п.

Комбинированные. В момент наклона выполняется глубокий выдох. Заканчивается расслаблением мышц спины  и верхних конечностей.

4-6 раз.

Медл

5

И.п.-стойка ноги врозь, руки вверх, кисти сплетены. 1-наклон влево, 2- наклон вправо.

Динамичные, простые по координации, с большой амплитудой. Дыхание равномерное.

6-8 раз

Быст

6

И.п.- стойка ноги врозь. 1-3 три пружинящих наклона прогнувшись, руки за голову. 4-и.п. Руки расслабленно внизу.

Комбинированные, с рывками и пружинистыми элементами. Дыхание: резкий вдох и медленный выдох.

6-8 раз

Сред

7

И..п.-о.с.1-правую в сторону, поворот туловища направо, руки в стороны. 2-приставить правую, туловище в и.п., рр вниз. Голову наклонить. Тоже влево.

Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой.

4-5 раз

Сред

8

И.п.-стойка ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1-поворот туловища налево.2- поворот туловища направо.

Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное.

8-10 раз

От  медл до быст

№

Содержание упражнений

Характер и способ выполнения

Кол-во повт.

Темп

1

Ходьба на месте

Динамичная. Следить за правильной осанкой, дышать равномерно.

25-30 с.

Сред.

2

Потягивания

Простые по координации. Максимальное прогибание позвоночного столба.

8-12 раз

Медл.

3

И.п.- о.с.

1- руки за голову, прогнуться; 2-3- присед на носках, руки вперед; 4- и.п., плечи расслабить.

Дыхание свободное.

8-10 раз

Сред.

4

Махи

Комбинированные. Выполняются свободно, с широкой амплитудой. Дыхание произвольное.

6-8 раз

Сред.

5

Повороты туловища в стороны.

И.п. – стойка ноги врозь.

Динамичные, простые по координации. Дыхание равномерное.

6-8 раз

Сред.

6

Наклоны вперед

И.п.- стойка ноги врозь руки вверх, кисти сплетены, ладонями кверху. Поочередно наклоны вправо, влево.

В момент наклона выполняется глубокий выдох. Дыхание не задерживать.

6-8 раз

Сред.

7

Упражнение на внимание. И.п.- о.с.

1- левую ногу на носок, левую руку к плечу; 2- правую руку вперед; 3- ногу приставить, руки к плечам; 4- и.п. То же с правой ноги.

Дыхание произвольное. Упражнение, требующее значительного сосредоточения внимания.

8-10 раз

Посте-пенно ускорять до быстрого. Закончить в среднем темпе.