Производственная гимнастика

Такой анализ позволяет определить, для каких мышечных групп следует подбирать упражнения и какими должны быть эти упражнения по характеру и способу выполнения. Так, если в трудовой деятельности преобладают движения статического характера, то основным содержанием комплексов физкультурной паузы должны стать упражнения динамического характера, а для тех мышц, которые были динамически напряжены, жела­тельны упражнения с элементами расслабления. Когда же рабочие движения носят сложно координированный характер, в комплексы включаются простые по координации упражнения.

Величина физической нагрузки это количество механической работы, выполненной в единицу времени. В зависимости от тяжести труда нагрузку обозначают как малую, среднюю, большую, предельную. Энерге­тические затраты на профессиональную деятельность колеблются в пределах 200—1200 и более килоджоулей.

Существует прямая зависимость между величиной физической нагрузки в предшествующей работе и интенсивностью в активном отдыхе: чем тяжелее труд, тем относительно легче по нагрузке должны быть как отдельные упражнения, так и комплекс в целом.

Темп работы проявляется в частоте повторения одинаковых движений или их циклов. Чем они чаще и чем короче паузы между выполнением производственных операций, тем выше темп работы и тем напряженней труд, и, следовательно, более быстро развивается утомление. Умеренным темпом считается частота движений, составляющая до 25 % от максимально возможного, средним — от 25 до 50 %, быстрым от 50 до 75%, очень быстрым — свыше 75 %.

Высокий темп производственной деятельности требует уменьшения общей физической нагрузки в комплексе физкультурной паузы. Темп выполнения упражнений должен быть несколько ниже рабочего. Работающие в умеренном темпе выполнять упражнения могут в более высоком темпе. Во вводной гимнастике темп упражнений должен превышать темп рабочих движений.

Монотонность труда это выполнение однообразных операций при постоянном ритме и ограниченном участии мышц, которая ведет к быстрому функ­циональному истощению клеток коры большого мозга и разви­тию в них охранительного торможения. Действие монотонности проявляется в падении интереса к работе, появлении чувства апатии, сонливости, уменьшении скорости двигательной реакции и силы мышц, урежении дыхания и ЧСС, снижении уровня артериального давления. Поэтому комплексы производственной гимнастики должны быть достаточно нагрузочными и включать в себя разнообразные физические упражнения, выполняемые с повышенной эмоциональностью.

На качество выполняемой работы влияет степень напряжения различных анализаторов и внимания. Поступающие из внешней и внутренней среды раздражители воспринимаются специальными нервными анализаторами. При труде, связанном с напряжением анализаторов, особенно зрительного (при многих видах работ главной причиной утомляемости является зрительное напряжение), преобладает возбуждение, которое тем сильнее, чем больше они напряжены.

Во время работы на человека оказывает влияние комплекс раздражителей. Одни из них незначительные, другие — более важные, третьи — главные. Работающий человек выделяет самые основные из всех поступающих раздражителей и сосредоточивает на них свое внимание. Длительное сосредоточение приводит к интенсивному расходу нервной энергии и падению работоспособности.

Комплексы физкультпаузы и физкультминуток должны включать в себя простые упражнения, не требующие сосредоточения внимания и выполняемые в среднем и медленном темпе. Обязательны упражнения для мышц глаз, самомассаж век и надбровных дуг (соблюдая гигиенические правила). Вводная гимнастика, напротив, включает в себя сложно координированные упражнения в среднем и быстром темпе.

На работоспособность влияет степень и характер умственного и нервно-эмоционального напряжения.

При умственной деятельности (мышление, восприятие, память и т. д.) "основная нагрузка падает на ЦНС. Сдвиги в двигательном аппарате, сердечно-сосудистой системе и в обменных процессах незначительны. Лишь крайне высокое напряже­ние увеличивает сердцебиение и артериальное давление, появляются одышка и боли в сердце, возникает тремор пальцев рук. Сопровождающее, как правило, умственную работу нервно-эмоциональное напряжение может увеличивать ЧСС и уровень арте­риального давления, а также легочную вентиляцию и потребле­ние кислорода, усиливать электрическую активность мышц, отражающую напряжение скелетной мускулатуры.  Чем выше уровень умственного и нервно-эмоционального напряже­ния, тем быстрее развивается утомление (нарушается баланс нервных процессов, ослабляются процессы возбуждения и тор­ожения, развивается запредельное торможение, охватывающее в большей степени вторую сигнальную систему).

При умственной нетворческой деятельности и без выраженного нервно-эмоционального напряжения, когда функциональные изменения происходят лишь в ЦНС, целесообразно включать в комплексы упражнения игрового характера, дыхательные, на точность и координацию движений.

Для людей, которые выполняют умственные операции, не связанные с творчеством, но при значительных нервно-эмоциональных напряжениях и сопровождаемые изменениями, как показателей высшей нервной деятельности, так и вегетативных реакций организма, эффективными являются упражнения на расслабление в дыхательные.

Творческим работникам с различной степенью нервно-эмоционального напряжения следует рекомендовать произвольное общее расслабление скелетной мускулатуры, сочетаемое с изби­рательным сокращением отдельных мышц или мышечных групп, сгибателей или разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры и т. а также длительное растягивание крупных мы­шечных групп.

Все средства воздействия в производственной гимнастике, определенным образом влияющие на улучшение деятельности основных систем и органов человека в производственных условиях, разделены на 3 группы.

1. Средства, способствующие повышению возбудимости ЦНС. Это, в частности, динамические упражнения (движения с большой амплитудой, интенсивные потягивания и др.), значительные мышечные напряжения изометрического характера (напряжения отдельных групп мышц), дыхательные упражнения (с задержкой дыхания на выдохе: 3—4 глубоких вдоха); умывание и обтирание холодной водой лица, шеи, головы; приемы самомассажа (шеи, затылочной части головы, ног) и др.

2. Средства, способствующие снижению возбудимости ЦНС, предупреждению нервного перенапряжения и снятию резко выраженных нервно-эмоциональных состояний. К ним относятся: произвольные мышечные расслабления (расслабление отдельных мышечных групп, активные расслабления мышц тела в позе сидя с закрытыми глазами), дыхательные упражнения (спокойное ритмическое дыхание, дыхание с удлиненным выдохом и коротким вдохом), динамические упражнения, выполняемые резко, с большим мышечным напряжением, дающие «двигатель­ную разрядку» и др.

3. Средства, нормализующие мозговое и периферическое кро­вообращение. Это интенсивные потягивания с глубоким дыханием, движения головой (повороты, наклоны, круговые движения), движения руками (вверх, вперед, назад, поочередные и одновременные, круговые движения в плечевых суставах), движения ногами в области тазобедренного сустава (движение сидя, приседания, подъемы на носках), чередование напряжений и расслаблений отдельных мышечных групп (рук, спины, живота, бедер), изменение позы сидя с перераспределением тяжести тела на другие мышечные группы, дыхательные упражнения (с задержкой дыхания на вдохе и выдохе), самомассаж головы, шеи, других частей тела и др.

Выбор конкретного приема и момента его выполнения дикту­ется индивидуальной потребностью, основанной на субъективном ощущении. Эти приемы не должны занимать много времени, должны быть простыми и доступными для выполнения.

В зависимости от специфичности задач производственной гимнастики, контингента занимающихся и особенностей проведения занятий на производстве к применяемым упражнениям предъявляются определенные требования.

1.Упражнения не должны быть трудными для изучения. При проведении ПГ  невозможно долго останавливаться на разучивании упражнений.

2. Упражнения должны быть комбинированными. Для заня­тий производственной гимнастикой следует предпочитать комбинированные упражнения, т. е. такие, при которых одновременно приводится в движение несколько мышечных групп. Такие упражнения оказывают большее влияние на организм занимащихся, кроме того, они более динамичны. Аналитические упраж­нения (отдельно для рук, туловища) менее желательны.

3. Упражнения должны легко дозироваться. От правильного определения физической нагрузки для занятий во многом зави­сит эффективность производственной гимнастики. Упражнения должны создавать ощущение нагрузки, но сумма ее (нагрузка всего комплекса гимнастики) не должна вызывать утомления.

4. Необходимо учитывать, что влияние упражнений наслаивается. Перерывы между отдельными упражнениями в производственной гимнастике незначительны, вследствие чего влияние предыдущего упражнения в некоторой мере сказывается на последу­ющем. Следовательно, действие каждого последующего упраж­нения становится большим, а иногда и несколько изменяется.

5. Надо правильно чередовать упражнения для различных групп мышц. При чередовании упражнений для рук, ног, туловища можно давать большую физическую нагрузку, однообразные же упражнения, т. е. упражнения для одних и тех же групп мышц, быстро вызывают утомление местного характера. После упражнений, например для рук, лучше использовать упражнения для ног, учитывая при этом физиологическую стоимость каждого упражнения с тем, чтобы выдерживать физиологическую кривую того или иного вида производственной гимнастики.

6. Если даются два упражнения для одной и той же группы мышц, то второе упражнение (или вторая часть сложного упражнения) должно быть для мышц-антагонистов. Например, после упражнений для мышц спины целесообразно выполнять упражнения для мышц живота. При этом создаются лучшие условия для проявления эффекта активного отдыха.

7. Необходимо чередовать характер физических усилий. На­пример, упражнения, выполняемые в быстром темпе, лучше чередовать с медленными упражнениями, так как дыхание, нарушенное быстрым темпом движений, легко восстановить при медленных движениях. Упражнения на расслабление мышц необходимо включать в начале комплекса, поскольку они являются средством отдыха для мышц, которые были заняты в трудовых движениях, а также после нагрузочных упражнений.

Не следует как слишком часто, так и редко менять упражнения. В первом случае занимающиеся не успеют хорошо усвоить упражнения, во втором интерес к ним будет снижен. Наиболее целесообразно менять упражнения в комплексах не все сразу, а постепенно, т. е. заменяя «одно-два» изученных и усвоенных упражнений новыми, незнакомыми. Меняя весь комплекс производственной гимнастики или отдельные упражнения, надо в первую очередь заменить упражнения, которые занимающиеся плохо восприняли. При смене комплексов необходимо стремиться к тому, чтобы они состояли из максимально полезных для данного контингента занимающихся упражнений и вместе с тем интересных для них.

При разработке комплексов вводной производственной гимнастики также необходимо учитывать психофизиологические характеристики профессии, то есть краткое отражение роли личностных факторов в производительном процессе. При внедрении производственной гимнастики в различных сферах необходимо составлять профессиограмму., в которой учитываются следующие критерии.

По степени тяжести и напряженности все виды труда подразделены на четыре категории:

1) легкие и мало напряженные виды;

2) средней тяжести и напряженный труд;

3) тяжелый и значительно напряженный;

4) очень тяжелый и очень напряженный.

Для характеристики тяжести труда основными показателями служат мощность работы и величина статической нагрузки;

Для характеристики напряженности - показатели внимания, плотности сигналов, перерабатываемой информации, эмоциональное напряжение.

Категория труда должна определяться по любому основному фактору или по двум дополнительным.

Для 1-й категории характерна поза свободная.

Для 2-й категории – вынужденные наклоны до 30° 50–100 раз за смену, или нахождение в наклонном положении до 30° 10–25% рабочего времени, либо ходьба на расстояние до 4 км за смену (при нестационарном рабочем месте).

Для 3-й категории – вынужденные наклоны до 30° 100–300 раз в смену, или нахождение в таком наклонном положении 26–50% рабочего времени, либо ходьба до 7 км за смену.

4-я категория характеризуется вынужденными наклонами до 30° более 300 раз за смену, или нахождение в наклонном положении до 30° более половины рабочего времени, либо ходьба свыше 7 км за смену.

Эмоциональное напряжение:

1-я категория – работа по индивидуальному плану;

2-я – работа по графику с возможной его корректировкой в процессе работы;

3-я – работа с повышенной ответственностью в условиях дефицита времени;

4-я – личный риск, опасность, ответ­ственности за безопасность других.

Интеллектуальная напряженность:

1-я категория – нет необходимости принимать решение;

2-я – решение простых альтернативных задач по инструкции;

3-я – решение неотложных задач по алгоритму;

4-я – творческая деятельность.

Объем оперативной памяти:

1-я категория – необходимо запомнить менее двух элементов на протяжении смены;

2-я – запомнить до двух элементов за 2 ч;

3-я – запомнить 3–5 элементов в течение 2 ч и более;

4-я – запомнить на протяжении смены более 5 элементов.

По степени напряженности зрения работа подразделяется на:

грубую;

мало точную;

точную;

особо точную.

По степени напряженности слуха:

1-я категория – помех нет, разборчивость слов 100%;