Управление стрессами

Однако текущая саморегуляция – это только верхушка айсберга. Если вы находитесь в истощенном физическом или психическом состоянии, если вы больны, если у вас период депрессии, то быстро изменить текущее состояние будет довольно затруднительно. Но если вы внедрите в свою жизнедеятельность комплексную программу управления своими психическими состояниями, то возрастет не только эффективность оперативной саморегуляции, но и повысится общий эмоциональный фон вашей жизни. Так что это очень рентабельное вложение времени. 
 
Условно практика саморегуляции может быть разбита на четыре большие части: 1) Профилактика негативных состояний. 2) Поддержание позитивных состояний. 3) Коррекция состояния в случае его ухудшения. 4) Улучшение базового состояния.

ПРОФИЛАКТИКА НЕГАТИВНЫХ СОСТОЯНИЙ

Профилактика негативных состояний складывается из двух основных подходов: а) из укрепления психофизиологического  здоровья и б) из рационального построения своей жизни. Метафорически это  можно описать так: чтобы машина служила долго ее нужно: а) сделать  крепкой и б) правильно эксплуатировать. Поскольку организм человека – это  тоже своеобразная машина, то для него этот принцип подходит на 100%.

Основные  направления этого раздела саморегуляции:

1)  Физическая нагрузка. 
2)  Отдых и сон.  
3)  Питание.  
4)  Специальные процедуры.  
5)  Улучшение экологичности условий жизни. 
6)  Психогигиена.

ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗИТИВНЫХ СОСТОЯНИЙ

Поддержание позитивных состояний  требует постоянного мониторинга - необходимо «держать руку на пульсе»  своего состояния. Однако этого недостаточно. Для поддержания стабильного  позитивного состояния требуется  постоянное внутреннее усилие. Практически  в любой ситуации стоит чуть-чуть дать себе слабинку и состояние начинает «съезжать». И чем острее, чем стрессогеннее ситуация, тем большее усилие требуется.

КОРРЕКЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ

Коррекция психического состояния  требуется в том случае, если за состоянием не удалось «уследить». Причем, чем раньше обнаружить ухудшение  состояния, тем меньшими силами его  можно восстановить. Легкое раздражение  и глубокая депрессия требуют  разных усилий для регулировки. В  самой ранней стадии ухудшения состояния  его можно отрегулировать одним  лишь волевым усилием. Чуть в более  «запущенной» фазе может помочь процесс «размысливания» состояния – рефлексия текущего состояния и анализ причин его ухудшения. Но если не сделать и этого, то негативное состояние стабилизируется, и для его регуляции уже требуются специальные приемы.

УЛУЧШЕНИЕ БАЗОВОГО СОСТОЯНИЯ

Принцип улучшения базового психического состояния отражен  в народной мудрости: «Делай хорошо – плохо само получится!». Рецепт прост: не просто удерживать имеющееся  состояние, а постоянно его улучшать. Эта идея – идея сверхзадачи (по Станиславскому) – позволяет человеку автоматически «проработать» все  предыдущие уровни регуляции психических  состояний. Даже если не удастся «сдвинуть» свое базовое состояние, по крайней  мере, оно и не ухудшится. Как говорится: «Чтобы оставаться на месте – нужно  бежать изо всех сил!». 
 
В улучшении базового состояния можно выделить два основных направления:

1)  Улучшение качества состояния. Стремление от более простых и слаборесурсных состояний к состояниям более сложным и более ресурсным. Естественно, для постановки и решения этой задачи просто необходима шкала состояний. 
 
2)  Повышение стабильности состояния. Снижение ситуативных колебаний или, как говорят иногда, перепадов настроения.

СЛОН №3. САМОВОССТАНОВЛЕНИЕ

В мире животных сильные  стрессы следуют друг за другом с  перерывами, достаточными для восстановления всех систем организма и пополнения запаса энергии. К тому же естественные стрессы обычно кратковременны. В  человеческом мире зачастую все наоборот, что обуславливает необходимость  в таком разделе стресс-менеджмента, как Восстановление. Восстановительные мероприятия помогают организму быстрее прийти «в форму», особенно, если известно, что сразу после одной стрессовой ситуации предстоит следующая. 
 
Восстановительные стратегии может быть двух типов. Образно их можно назвать «Стратегия водоворота» и «Стратегия второго дыхания». Стратегия водоворота предполагает сознательное полное прохождение стресса; типичный пример: отпуск. Девиз этой стратегии – «Подождать, когда накопятся дивиденды». 
 
Принцип «Второго дыхания» предполагает минимальное восстановление, достаточное для продолжения борьбы. Типичный пример: чашка кофе «на бегу». Девиз этой стратегии – «Взять еще один кредит». 
 
Выбор стратегии зависит от личного выбора, но стоит учитывать степень истощения, текущие обстоятельства, индивидуальные особенности личности и т.д. Следует заметить, что при тренировке стрессоустойчивости не стоит увлекаться средствами восстановления. Организм должен справиться с нагрузкой самостоятельно.

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

1) Психологические  средства: аутогенная тренировка, мышечная релаксация, музыка и светомузыка, психорегуляция, гипноз.  
2) Психогигиенические средства: интересный досуг, позитивные кинофильмы, общение с природой, комфортабельные условия жизни, хорошее общение.  
3) Организационные средства: сбалансированная активность, правильный режим дня, планирование деятельности. 
4) Медико-биологические средства: массаж, водные процедуры, бани, рациональное питание, полноценный отдых и сон. 
5) Фармакологические средства: препараты женьшеня, золотого корня, витамины и минеральные вещества, биоактивные добавки, аромамасла. Особое место занимает хороший зеленый чай. Правильно организованная чайная процедура обладает не только фармакологическим, но и ярко выраженным психологическим действием. 
 
При планировании восстановления (а также всех остальных мероприятий стресс-менеджмента), следует помнить про эффективность комплексного подхода. Применив по одному мероприятию из разных групп, можно получить более значимый эффект, потратив в общей сложности меньше времени и усилий. 
 
Если говорить про минимизацию вложений в стресс-менеджмент, то следует рассказать про один из самых эффективных методов восстановления – анализ ситуации, вызвавшей стресс. При переизбытке энергии это отличный способ канализировать эту энергию с пользой для дела. При недостатке – это способ мобилизоваться. Главное, что эта деятельность должна быть направлена из прошлого в будущее.

АЛГОРИТМ АНАЛИЗА СОБЫТИЙ

1. Перепросмотр. Что происходило? Что вы ощущали? Что переживали? Что поняли?  
2. Осмысление. Что вы узнали нового о себе, об осуществляемой вами деятельности, о Мире, в котором вы живете? Как можно использовать это знание для того, чтобы ваша жизнь стала лучше? Куда вы можете и хотите двигаться дальше? 
3. Выбор и Целеполагание. Поставьте следующую цель и сформируйте у себя установку достичь ее во чтобы-то ни стало. (Не забывайте про конкретность целеполагания). 
4. Планирование. Определите: Что? Как? Сколько? Когда? вы будете делать. Удерживайте связь планов с решением, а решения - с опытом исходной ситуации. 
5. Учет. Отмечайте те из запланированных действий, которые вы осуществили. В случае «забывчивости» возвращайтесь мысленно к прошедшему событию, поддерживая тем самым свою мотивацию.

БОЛЬШАЯ ЧЕРЕПАХА. ПОВЫШЕНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Как было уже сказано, одновременно с освоением навыков управления стрессом у человека необходимо развивать  стрессоустойчивость, позволяющую ему успешно противостоять стрессу хотя бы среднего уровня и хотя бы непродолжительное время. Только это позволит ему проанализировать и оценить происходящее, подобрать эффективный способ коррекции ситуации, своего поведения и/или состояния и успешно применить этот способ, тем самым, выйдя из состояния стресса. 
 
Основной подход к развитию стрессоустойчивости – это добровольные сознательные регулярные дозированные стрессовые воздействия, на фоне которых целенаправленно выполняется какая-либо деятельность. Методика развития стрессоустойчивости совпадает с общими принципами тренировки (сознательность, целенаправленность, регулярность, систематичность и т.д.), сложность заключается в подборе упражнений. Поскольку стержневым переживанием стресса является напряжение и дискомфорт, то именно эти признаки помогают подбирать упражнения на развитие стрессоустойчивости.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОДБОРА  УПРАЖНЕНИЙ 
НА ПОВЫШЕНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

• Экологичность. Отсутствие вреда для тела, желательно польза. 
• Запас нагрузки. Тренировочную нагрузку можно усиливать по мере занятий практически до бесконечности.  
• Дозируемость. Нагрузку легко дозировать, подбирая оптимальный «шаг».  
• Простота. Простая техника выполнения и безотказный инвентарь помогают сосредоточиться на упражнении.

ДВА ОСНОВНЫХ ПОДХОДА К  ПОВЫШЕНИЮ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

1. Метод Российского  спецназа: «Тяжело в ученье – легко в бою» 
В российских спецподразделениях офицеры и сержанты традиционно культивируют высокий уровень психического давления на бойцов, причем организуется это так, чтобы воздействие не прекращалось ни на минуту. В результате те, кто адаптируются к данному стрессу, начинают относиться к такому уровню нагрузки, как к норме. 
 
2. Метод японских топменеджеров: «Прививка против стресса» 
В ряде японских фирм высшее руководство раз в квартал вывозят в полувоенные лагеря, где их подвергают высочайшим физическим и психическим нагрузкам, в том числе побоям и моральным унижениям. По некоторым сведениям после этого в этих фирмах наблюдается резкий подъем производительности труда, а в отношениях между руководителями – заметное уменьшение числа конфликтов и недоразумений.

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

1. Физическая нагрузка. Выполнение упражнений «до отказа» - через боль. 
 
2. Температурные воздействия. Как холодные, так и горячие. Удобный способ – ванны. В горячей воде наращивать нагрузку за счет увеличения температуры, время пребывания 5-10 мин. В холодной воде повышение нагрузки за счет увеличения продолжительности процедуры, температура минимальная. 
 
3. Задержки дыхания. На вдохе или на выдохе «до упора». Сидя на полу. Сохраняя неподвижность и расслабленность. Концентрируясь на ощущениях. 
 
4. Голодания. 1-2 раза в неделю без прекращения повседневной деятельности. 
 
5. Болевые воздействия. Массаж веником в бане. Давящий массаж ногами. Ипликатор Кузнецова. «Железная рубашка» - ударная закалка тела и другие упражнения из арсенала боевых искусств. Кстати, занятия боевыми искусствами являются прекрасным методом развития общей стрессоустойчивости, а также методом коррекции своего базового психического состояния и восстановления после стрессов.

МЕТОДИКА ФОРМИРОВАНИЯ 
И УЧЕТА ВЫПОЛНЕНИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ

1. Планирование  нагрузки. Что? Как? Сколько? вы будете делать. Необходимо выбрать подходящие для Вас упражнения, определить их объём и интенсивность.  
 
2. Составление расписания тренировок. Что когда вы будете делать? Следует определить количество, продолжительность и время проведения тренировок. Затем распределить между ними нагрузку, с учётом того, что ряд упражнений можно выполнять в течение дня.  
 
3. Учёт выполнения программы тренировок. Как вы будете фиксировать свои действия и их результаты? Что вы будете делать с этой информацией? Наиболее оптимальным является ежедневное заполнение таблицы выполнения заданий и еженедельный контроль объёма выполненной работы. В древности эта система использовалась буддийскими монахами, а сейчас она получила широкое распространение в спорте.  
 
В процессе этой деятельности следует помнить про УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ любой тренировки:

1.  Целенаправленность и сознательность. 
2.  Оптимальность нагрузки. 
3.  Непрерывность и систематичность занятий. 
4.  Динамичность (постоянное повышение нагрузки).

МЕТОДИКА ВНЕДРЕНИЯ

• Переход от учебных задач к практическим должен происходить постепенно, с некоторым «наложением». При внедрении новых технологий в практическую деятельность начинать лучше с решения задач средней сложности и ответственности (легкие задачи недомотивируют, а сложные чрезмерно напрягают).  
• Оптимальная последовательность внедрения новых навыков: 1) «Медленные» среднезначимые задачи. 2) «Медленные» высокозначимые. 3) «Быстрые» среднезначимые. 4) «Быстрые» высокозначимые. *Для «быстрых» типов темперамента, второй и третий шаги можно поменять местами. 
• «В работе» лучше всего иметь три формы: одна разучивается, вторая совершенствуется, третья внедряется.

Организация эффективной  деятельности в случае стресса.

Начиная какую-либо деятельность, находясь при этом в состоянии  стресса, следует учитывать две  тенденции:

1) Эффект врабатывания – в случае правильной организации работы, состояние будет улучшаться. 
 
2) Снижение стрессогенности ситуации – в случае правильной организации работы, количество и сила стресс-факторов будет уменьшаться.

Отсюда следует, что в  случае стресса по возможности лучше  придерживаться следующей последовательности действий:

Общие принципы 
• Сначала менее значимые действия, затем – более значимые. 
• Сначала более простые, затем - более сложные. 
• Сначала хорошо освоенные, затем – освоенные хуже. 
 
В случае перевозбуждения: 
• Сначала более энергоемкие, затем менее энергоемкие (принцип «сброса топлива»). 
• Сначала индивидуальные действия, затем взаимодействия с партнером (ненароком не «поранить» партнера). 
 
В случае апатии: 
• Сначала менее энергоемкие действия, затем более энергоемкие (принцип «раскачки»). 
• Сначала взаимодействия с партнером (принцип «подзарядки»), затем индивидуальные действия. 
 
В случае сильного нежелания что-то делать: 
• В хаотичном порядке (принцип «Швейцарского сыра»).

ПОЛНЫЙ АЛГОРИТМ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

В общем виде алгоритм управления стрессом может быть разбит на три  этапа: Моделирование и планирование; Проверка; Реализация.

1. МОДЕЛИРОВАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ

1. Описать текущую или  предстоящую стрессогенную ситуацию. 
2. Оценить сложность задачи и определить оптимальный для ее решения уровень стресса (средний, низкий, высокий). 
3. Оценить предполагаемую или текущую степень стрессогенности ситуации. 
4. Оценить свое долгосрочное психическое состояние и уровень своей стрессоустойчивости. 
5. Оценить потенциальный или реальный уровень стресса и свою предполагаемую эффективность при решении данной задачи. 
6. Определить до какой степени желательно снизить (повысить) уровень стресса и/или повысить свою стрессоустойчивость. 
7. Исходя из задачи и из своих возможностей, выделить необходимый ресурс: временной, эмоциональный, при необходимости финансовый. 
8. Разработать план мероприятий по управлению стрессом в данной ситуации:

• по снижению стрессогенности ситуации; 
• по улучшению своего долгосрочного психического состояния и здоровья и по повышению своей стрессоустойчивости (базовой, ситуативной). 
• по саморегуляции (отобрать удобные для себя и адекватные ситуации методы саморегуляции; при необходимости освоить новые или усовершенствовать владение старыми). 
• по восстановлению после завершения стрессовой ситуации.