Развитие выносливости у школьников 10-11 классов на учебно-тренировочных занятиях по спортивному ориентированию

3. Кроссовый бег (скорость 75-85 %  от критической, ЧСС 140-160 уд/мин) проходит при смешанном аэробно-анаэробном  энергообеспечении. Это основное тренировочное средство ориентировщиков. Дистанции кроссового бега от 5 до 30 км в зависимости от задач тренировки. В режиме кроссового бега проходит большинство тренировочных и малоответственных соревнований по ориентированию.

4. Медленный бег (скорость пороговая и более низкая, 60-75 % от критической) проходит в аэробном режиме. Объем его в тренировке очень велик. Медленный бег служит средством восстановления, укрепляет сердечно-сосудистую систему, расширяет капиллярную сеть сосудов в мышцах. В начальной стадии тренировок  длительный медленный бег предъявляет высокие требования к организму вследствие истощения энергетических ресурсов, утомления нервной системы от монотонной работы. Такой бег воспитывает волю спортсмена.

Помимо равномерного бега в тренировках ориентировщиков часто применяется и другая разновидность непрерывного бега – с переменной скоростью. Вариантов построения такого бега очень много. Чаще используется медленный или кроссовый бег с ускорениями на отрезках от 50 м до 1 км. Тренироваться в переменном беге удобно на пересеченной местности. Например, хороший вариант горной тренировки предложен известным новозеландским тренером А. Лидьярдом: бег 200-500 м в гору в полную силу, затем медленный бег по ровному месту 0,5-1,5 км, спуск, несколько ускорений по 50-200 м внизу по ровному месту и снова подъем в полную силу. Если длина и скорость бега на ускорениях заранее не определены и выбираются по самочувствию, такая тренировка называется «фартлек» - игра скоростей.

Переменный бег стимулирует процессы врабатывания и регулирования. Спортсмен приучается оценивать скорость, его организм приспосабливается наиболее экономно распределять усилия, быстрее включается в интенсивную работу. Это важно: ведь на дистанции соревнований приходится часто «переключать» скорости. В зависимости от свойств нервной системы одни лучше переносят монотонный, непрерывный бег, другим легче получать ту же нагрузку в переменном режиме, поэтому соотношение переменного и равномерного бега имеет индивидуальный характер.

При оценке интенсивности переменного бега нужно учитывать километраж быстрого и медленного бега по отдельности.

Помимо непрерывного широко применяется прерывистый бег на различных отрезках. В зависимости от длины, скорости и периодов отдыха между ускорениями задачи, решаемые тренировкой, будут различными.

Бег на отрезках длиной 200-800 м с ЧСС 180-200 уд/мин на финише и небольшими интервалами отдыха, за время которого ЧСС уменьшается на 110-130 уд/мин, проходит в критическом режиме и ведет к увеличению мощности работы сердца. Подобная тренировка проводится в соревновательном и в конце подготовительного периодов.

Если при той же длине отрезка немного уменьшить скорость так, что ЧСС на финише будет 160-170 уд/мин, а за время отдыха дойдет до 90-110 уд/мин, это упражнение при небольшой дозировке будет хорошим средством отработки режима соревновательного бега. Такая тренировка при небольшом ее объеме на следующий день после длительного бега снимает накопившуюся усталость от монотонной работы. При повышенной дозировке (время тренировки от 1 до 2 часов) повторный бег близок по своему воздействию к кроссовому и приводит к увеличению аэробных возможностей организма. Лучшее средство для реализации скоростных способностей – повторный бег на 50-200 м с длинными до ощущения готовности к следующему ускорению, интервалами отдыха, заполняемыми ходьбой или бегом трусцой. Та же тренировка при беге в гору способствует заметному увеличению силы мышц ног.

В конце подготовительного и начале соревновательного периодов используется интервальный бег в гору на отрезках 200-800 м. ЧСС на финише достигает 180-200 уд/мин, в конце интервалов отдыха – от 110 до 130 уд/мин. Это напряженная тренировка служит сразу двум целям – повышению производительности сердца и укреплению связок и мышц.

Ориентировщики в тренировке часто используют интервальный или переменный бег по болоту, песку, грязным дорогам, захламленному лесу и по снегу зимой, необходимый для укрепления связок, повышения ловкости, силы, силовой выносливости. В усложненных условиях не рекомендуется бегать медленно, так как тренировочный эффект при этом будет невелик, а затраты нервной энергии большие.

Для воспитания силы лучший вариант – бег в усложненных условиях, на отрезках «до отказа», сериями. Условия бега и длина отрезка в каждой серии должны быть такими, чтобы время пробегания отрезка было около 1 минуты и в одной серии можно было выдержать 6-10 отрезков. Отдых между сериями – до ощущения готовности в мышцах (2-5 мин.). Обычно пробегают 2-4 серии таких отрезков.

Для развития силовой выносливости и укрепления связок бегают медленнее, рекомендуемая ЧСС – от 160 до 180 уд/мин, длина и число отрезков повышаются. Иногда бег в тяжелых условиях носит непрерывный характер. Если при таком беге начинает нарушаться координация движений, появляются существенные ошибки в технике движений (затянутое отталкивание, отставание центра тяжести тела), тренировку надо прекратить или перейти на более ровную почву.

Ловкость развивают пробегая на предельной скорости отрезки по захламленному лесу. Такой бег можно имитировать в зале или на стадионе полосой препятствий, барьерами, бегом по клеточкам (имитируя бег по кочкам).

Кроме беговых упражнений ориентировщикам необходимо включать в тренировку и общеразвивающие упражнения для повышения силы отдельных групп мышц, укрепления связок, повышения их эластичности и увеличения подвижности суставов.

Восстановительные средства.

Постоянное увеличение интенсивности и объема тренировочных нагрузок требует изыскивать дополнительные средства, обеспечи­вающие рост спортивных результатов. Выбор правильного соотно­шения между объемом и интенсивностью нагрузок зависит от про­цесса восстановления организма спортсмена. Методы восстановле­ния разделяются на физические, фармакологические и тренировоч­ные. Наряду с развитием отдельных качеств можно совершенствовать и восстановительные функции организма. Естественно, у разных спортсменов процесс восстановления проходит неодинаково после одной и той же нагрузки. Восстановление приобретает особое значение в соревновательном периоде, когда проводится 5-7 до­статочно крупных состязаний, требующих серьезной подготовки к ним. В этот период необходимо вводить восстановительные микроциклы,  помогающие спортсмену выдержать в дальнейшем напряженный календарь.

Задача восстановительного микроцикла - снять психологическую нагрузку и сохранить высокий уровень функционального со­стояния ориентировщика. Желательно в это время сменить обста­новку, изменить тренировочные средства, использовать естественные природные условия для лечения небольших травм. Обычно в течение первых 3-5 дней микроцикла дается полная разгрузка, после чего спортсмен втягивается в ритм подготовки к предстоя­щим соревнованиям.

Требование восстановления должно соблюдаться и в тренировочных занятиях. Как известно, после каждой тренировки организм не восстанавливается полностью, а тренировки в условиях непол­ного восстановления вызывают мобилизацию всех систем, участву­ющих в приспособлении организма к повышенным нагрузкам. Од­новременно совершенствуются его восстановительные функции. Как долго можно тренироваться на фоне неполного восстановле­ния? Спортсмены высших разрядов такую интенсивную тренировку могут проводить только короткий период. Организм не в состоянии преодолеть накапливающуюся усталость, и у спортсменов появля­ются апатия, отвращение к тренировкам, что служит признаком перетренированности.

Немаловажную роль в профилактике раннего истощения энер­гии играют специальные приемы и средства, обеспечивающие физи­ческое и психическое расслабление организма. Одним из средств ускорения восстановления служит аутогенное расслабление. Име­ются данные о сравнении пассивного отдыха и успокаивающей час­ти психорегулирующей тренировки. По восстановлению физических показателей у бегунов на длинные дистанции было показано, что эффект пятиминутного аутогенного расслабления был практически идентичен эффекту одночасового восстановительного периода.

Проблемы восстановления не ограничиваются планомерным понижением нагрузок в месячном или недельном цикле. Не менее важно научное решение вопросов рационального питания, дополни­тельной витаминизации и использования фармакологических средств. Но все это обязательно согласовывается с врачом и тре­нером.

При работе с новичками основную роль в выполнении задач играют педагогические средства: рациональное сочетание средств общей и специальной подготовки, нагрузки и отдыха в микро-, мезо- и макроциклах; варьирование и волнообразность нагрузок; использование переключений, неспецифических упраж­нений, упражнений для расслабления мышц и дыхательных уп­ражнений; полноценная разминка и заключительная часть занятий, создание должного эмоционального фона на тренировке.

Психологические средства направлены на восстановление нерв­ного равновесия и устойчивости психики спортсмена. Это и обеспечение должного морального климата в команде, и орга­низация интересного отдыха, и даже учет индивидуальных особенностей спортсмена при расселении участ­ников на сборах и соревнованиях. К специальным приемам ре­гуляции психического состояния относятся психорегулирующая, аутогенная тренировка, использование некоторых медикаментозных средств, направленных на уравновешивание нервных процес­сов и т. п.

К медицинским средствам восстановления относятся рациональ­ное питание, витаминизация, правильно организованный суточный режим спортсмена, массаж, гидро-, электро-, теплопроцедуры, другие физические факторы воздействия.

Особое внимание при организации процесса восстановления обращается на комплексное использование отдельных средств.

Дадим несколько практических рекомендаций.

Чередуйте   нагрузочные   и   восстановительные   недели,   например:   одна   нагрузочная   и   одна   восстановительная   или   две нагрузочные и одна восстановительная.

Перед ответственными  соревнованиями   или  после тяжелых интенсивных нагрузок планируйте двухнедельные облегченные тренировки.

Предусматривайте  день   в   неделю  для   пассивного   отдыха.

Переключайтесь в ходе занятия с одного вида упражнений
на  другие   (бег - упражнения  с  картой,  силовые  упражнения -
бег с картой и т. п.).

После   соревнований   или   напряженной   тренировки   устраивайте легкий бег в лесу.

Организуйте полноценную разминку.

Обратите внимание на  грамотно построенную заключительную  часть  занятия:  постепенное  снижение  нагрузки (медленный бег,  ходьба),  упражнения  на  расслабление  и   глубокое  дыхание.

И главное - постоянно боритесь с принципом «знаем, но не делаем».

Методы спортивной тренировки.

Для соревнований по спортивному ориентированию характерны протяженные и сложные по рельефу местности дистанции. Для ус­пешного их преодоления наряду с такими физическими качествами, как скорость и сила, необходима выносливость, которая является определяющим фактором физической подготовки спортсменов-ориентировщиков

При развитии общей и специальной выносливости режим выпол­нения упражнения можно условно подразделить на непрерывный и «прерывный» (дискретный). При непрерывном режиме используют­ся равномерный, переменный, контрольный и соревновательный ме­тоды тренировки, при дискретном - интервальный, повторный и повторно-переменный.

Равномерный метод характеризуется выполнением непрерывной работы с маломеняющейся интенсивностью. Эффективен при тре­нировке во многих циклических видах спорта. Равномерный метод требует от тренера и спортсмена знания физиологических и психоло­гических основ непрерывного бега.

Потребление кислорода организмом при мышечной работе, длящейся более 5 мин., возрастает в первые минуты и в даль­нейшем поддерживается на постоянном уровне. Это состояние при­нято называть устойчивым.

Максимальное потребление кислорода (МПК) характеризуется количеством кислорода, которое организм потребляет за 1 мин. при тяжелой работе, длящейся не менее 3 мин. Для каждого человека существует граница, выше которой потребление кислорода не уве­личивается. Величина МПК зависит от веса и выражается в коли­честве кислорода в миллилитрах, потребляемого в единицу времени, деленную на единицу веса человека. При пересчете на 1 кг веса МПК у не занимающихся спортом составляет примерно 40 мл, у спортсменов высшей квалификации  - 80-90 мл.

МПК служит показателем аэробной производительности орга­низма.

Аэробная  производительность - способность человека  обеспечивать свои энергетические расходы за счет кислорода, по­глощаемого во время работы. Результат в беге на дальние дистанции во многом (60-80 %) зависит от уровня аэробной производительности. И одна из главных задач подготовки спортсмена - увеличение этого уровня.              

Анаэробная произ­водительность - способность организма функ­ционировать в условиях не­достатка кислорода за счет анаэробных источников энер­гии. Кислород, взаимодей­ствуя с глюкозой в крови, освобождает энергию. Расщепление глюкозы без кис­лорода, т. е. анаэробно, со­провождается выделением молочной кислоты и других продуктов обмена веществ, которые, накапливаясь в ор­ганизме, заставляют его пре­кращать работу. Поступающий кислород способствует удалению этих продуктов из организма. Высокая анаэробная производитель­ность характерна с нагрузками субмаксимальной мощности (бег 400, 800 м, средние дистанции). При тренировках на длинных дистанциях работа, выполняемая в этих условиях, не превышает 5-15 % общего объема в зависимости от этапа подго­товки и уровня мастерства.

При беге спортсмен использует обширный диапазон скоростей - от самых низких до предельных. Тренировка выносливости в непре­рывном режиме учитывает две составляющие нагрузки: скорость бе­га и длину дистанции (время). При составлении планов тренировки выявляют следующие зоны бега с различ­ными скоростями: зону низких скоростей с энергообеспечением в основном за счет жиров, пульс 100-140 уд/мин; зону средних скоростей в основном с углеводным энергообеспечением, пульс 140-170 уд/мин.; зону высоких скоростей с кислородным потреблением, близким к  максимальному, пульс 180 уд/мин.