Развитие выносливости у школьников 10-11 классов на учебно-тренировочных занятиях по спортивному ориентированию

В подготовительной части вводилась разминка, которая состояла  из легкого бега, общеразвивающих упражнений, специально беговых упражнений.

В основной части давалось задание на развитие физических качеств и на чтение карты.

В заключительной части нами подводились итоги, акцентировалось внимание на основной теме тренировочного урока.

Исследования проводились в естественных условиях под руководством ведущих специалистов нашего города в Заволжском районе в парке 40-летия ВЛКСМ.

Протокол представлен в приложении. Результаты педагогического эксперимента представлены в главе 3, пункте 3.2.

5. Методы математической статистики.

Обработка полученных данных проводилась согласно общепринятому числу средних величин. Определялись следующие характеристики вариационного ряда, как:

- средняя арифметическая величина (М):

;

- стандартное отклонение σ=,

где М/мах – наибольший показатель;

М/мin – наименьший показатель;

К – табличный коэффициент.

- стандартная ошибка средней арифметической (m):

;

- средняя ошибка разности (t):

Реализация полученных характеристик выражалась в сравнении средних величин экспериментальной группы.

Обработка полученных данных проводилась с использованием общепринятых методов статического анализа (Г.Ф. Лакин, 1990), а также с применением программы на базе компьютера «Пентиум».

Рассматривалась средняя арифметическая величина  - М, ее разброс  - m, количество испытуемых – n и достоверность изменений по студенту – t.

В качестве критического уровня значимости при оценке результатов  статического анализа  использовался уровень значимости р = 0,05.

2.3 Организация исследования

Исследование проводилось в 3 этапа.

На первом этапе (сентябрь 2003 – январь 2004 г.г.) нами изучалась научно-методическая литература.

На втором (март 2003 – август 2004 г.г.) разрабатывалась нами методика по развитию выносливости на этапе базовой подготовки.

На третьем (сентябрь – ноябрь 2004 г.) проводился педагогический эксперимент в группе по 12 человек на этапе базовой подготовки у спортсменов – ориентировщиков, учащихся школьников, возраст 16 – 17 лет (юноши).

Также проведена интеграция полученных результатов и систематизация обобщения полученных результатов.

Глава 3 Результаты исследования и их обсуждение

3.1 Методика развития выносливости у школьников 10-11 классов на

этапе базовой подготовки

Опираясь на данные исследования, была разработана методика развития выносливости школьников 10-11 класса в рамках одного микроцикла.

Круглогодичную подготовку спортсменов можно раз­делить на три самостоятельных периода, имеющих свои задачи и средства тренировки: подготовительный, основ­ной и переходный.

В переходном периоде (ноябрь-середина декабря) спортсмены занимаются другими видами спорта для подготовки организма к перенесению более высоких на­грузок в следующем годовом цикле.

Подготовительный период (ноябрь-апрель)

В подготовительном периоде можно выделить 2 этапа: общеподготовительный - 4 месяца и специально-подготовительный - 1,5 месяца. Основная задача тренировки: повышение аэробной выносливости, общей силовой подготовки, расширение двигательных навыков, разбор и анализ прошедших соревнований, корректировка.

Методы и средства тренировки:

1) равномерный метод: продолжительный бег - около 4 недель, 4-5 раз в неделю по 1,5-2 часа (пульс 130-140);

2) переменный метод: фартлек (пульс 150-180);

3) интервальный метод;

4) комплексная тренировка на развитие общей силовой вынос­ливости с легкой анаэробной работой;

5) соревнования по лыжному ориентированию.

Соотношение аэробного и анаэробного режимов - 85:15 %.

Для спортсменов, специализирующихся в летнем ориентировании, подготовительный период совпадает с основными соревнованиями в ориентировании на лыжах. Мы рекомендуем зимой значительную часть тренировок проводить на лыжах. При этом спорт­смен лучше готовит себя к летнему сезону: выступая в соревнованиях по зимнему ориентированию с хорошей лыжной подготовкой, он решает тактические и технические задачи при более высокой соревновательной скорости и постепенно начинает тоньше чувствовать ее превышение, ведущее к ошибкам. Кроме того, тренировки на лыжах позволяют предохранить ноги от травм, связанных с бегом по шоссе. Бег по шоссе вызывает также психологическую усталость и к началу весны надоедает. Еще один довод в пользу зимних соревнований: все большее число данных о том, что интенсивные нагрузки, направленные на поддержание и развитие специфической выносливости, должны быть на всех этапах подготовительного и соревновательного периодов.

Имеются конкретные рекомендации об участии в соревнованиях во время подготовительного периода. Более того, спортсмены высокого класса в течение 1-1,5 месяца могут провести «моделирование» своей подготовки к основному летнему соревнованию. Благодаря этому тренировочная работа становится интереснее. Тренер спортсмен получают информацию об эффективности своих методов подготовки и, внеся определенные коррективы, используют их летом. Выступать в зимних соревнованиях по ориентированию и лыжных гонках можно примерно раз в 2 недели.

При развитии выносливости, что составляет основную задачу подготовительного периода, по мнению большинства тренеров, наилучшие результаты обеспечивает сочетание непрерывного бега на длинные дистанции и интервальных тренировок, ибо монотонная однообразная по режиму работа быстрее утомляет психику спортсмена. Именно психологический «износ» иногда сводит на нет его блестящую физическую подготовленность. Необходимо рекомендовать не только варьирование режимов нагрузок, но и изменение внешних условий (например, смену мест проведения занятий).

Тренировочные планы в подготовительном периоде

Мы приведем планы подготовки, рассчитанные на мужчин-спортсменов старших разрядов. Эти планы могут изменяться в зависимости от конкретных условий. Настоятельно рекомендуется ежедневная утренняя тренировка. Легкая пробежка 5-10 км утром должна войти в систему подготовки. Это источник повышения объе­мов нагрузки при всевозрастающем лимите времени. Кроме того, возможно более рациональное планирование основных  вечерних тренировок.

Первый этап подготовительного периода начинается с развития аэробных возможностей организма. Значительное место отводится длительному равномерному бегу, а также   контрольному тест-бегу. Какие скорости использовать при длительном беге? Увлечение скоростью может привести к истощению организма через несколько месяцев, и напряженный труд не приведет к улучшению здоровья и результатов. Очень медленный бег не дает развивающего эффекта и не готовит к высоким весенним нагрузкам. Первые 2 месяца главное внимание должно быть уделено продолжительному равномерному бегу при пульсе 120-130 уд/мин.

Пульс измеряется при кратковременной остановке в течение 10 сек.  (при 6-секундном измерении появляются значительные неточности в подсчете, а при 15-секундном организм уже начинает восстанавливаться). Привыкнув измерять пульс, спортсмен через некоторое время уже довольно точно чувствует на бегу число сердечных сокращений при различных нагрузках.

Бегать желательно на местности с песчаным грунтом, по опавшей хвое. Общая физическая подготовка в этот период включает уп­ражнения на развитие силы всех мышечных групп, гибкости и коор­динации, которые целесообразно проводить круговым методом, в ненастную погоду отличный эффект дают спортивные игры. После месяца тренировок необходимо точно установить темп бе­га, который соответствует «устойчивому» состоянию организма. Эта скорость определяется во время тест-бега опытным путем. Спорт­смены в зависимости от подготовленности пробегают дистанцию от 10 до 15 км в равномерном темпе при заданном ритме пульса от 40 до 170 уд/мин. Если вторая часть дистанции пройдена в более низком темпе, значит, темп взят высокий и превышен уровень, характерный для режима устойчивого состояния. Иногда, наоборот, наблюдается медленное начало. На основании этого можно определить 3 типа длительного равномерного бега: сильный, средний и легкий.

Сильный характеризует скорость бега при устойчивом состоянии. Например, по тест-бегу определено, что скорость соответствовала преодолению 1 км за 4 мин. Тогда средний бег будет 4,5 мин/км, легкий  - 5 мин/км.

Нагрузка, которую спортсмен выполняет до момента падения скорости, решает задачу развития качества. Ее можно принять за 100 % тренировочных возможностей на данном этапе. Нагрузка, составляющая 80-85 % возможностей, служит поддержанию качества, нагрузка – 50 % его восстановлению. Таким образом, имея данные скорости спортсмена при его устойчивом состоянии, тренер не допустит перетренировки, которая может наступить через 1,5-2 месяца при превышении скорости бега.

Мы специально остановились на этом, ибо такая форма опреде­ления устойчивого состояния еще не нашла широкого применения среди спортсменов. 10-летний опыт проведения ежемесячного тест-бега позволяет рекомендовать его для всех групп на различных этапах подготовки. Желательно иметь постоянные контрольные трассы с грунтом, мало меняющиеся от погоды.

Ниже приводится примерный план тренировок в декабре-ян­варе для спортсменов, занимающихся беговой и комбинированной лыжно-беговой подготовкой (табл. 3), к которому следует добавить работу с картой дома не менее 3 раз в неделю.

Таблица 3

Примерный план тренировок в декабре – январе для спортсменов,

занимающихся беговой и лыжно-беговой подготовкой

В возрасте 15-16 лет можно пробегать в неделю 60-80 км, 20 лет и старше - от 100 до 160 км. После 2 месяцев такой тренировки рекомендуем для разнообразия программы постепенно вводить переменные и интервальные тренировки.

Приводим также план тренировки на февраль для тех, кто выступает в соревнованиях зимой (табл. 4). Мы исходим из того, что спортсмен частично «моделирует» летний соревновательный режим увеличением и снижением физической нагрузки. Рекомендуем недельный ритм нагрузочных и разгрузочных тренировок - 1:1.

Специальный этап подготовки

Апрель - последний месяц подготовительного периода - занимает особое место в подготовке спортсмена-ориентировщика в связи с переходом к качественно новой тренировочной программе.

Таблица 4