Развитие выносливости у школьников 10-11 классов на учебно-тренировочных занятиях по спортивному ориентированию

Для ориентировщиков главную роль играет общая выносли­вость, так как на соревнованиях приходится работать в основном в аэробном режиме. Интенсивность работы превышает критическую лишь в отдельные моменты: при преодолении подъемов, заболочен­ных участков местности, во время ускорений. Такая работа требует проявления анаэробных возможностей спортсмена, однако накопле­ния кислородного долга в организме почти не происходит: он поглощается на тех участках дистанции, где ориентировщик вы­нужден замедлить бег или полностью остановиться. Отсюда следу­ет вывод, что в целом для спортивного ориентирования с энергетической точки зрения характерна аэробно-анаэробная работо­способность с преобладанием аэробной.

Для начинающих спортсменов общая выносливость имеет осо­бое значение. Над чем бы спортсмен ни работал, количество и качество выполнения упражнений будут в значительной степени зависеть от уровня его выносливости. Поэтому на первом этапе подготовки основное внимание уделяется повышению общей рабо­тоспособности. В частности, это достигается постепенным повыше­нием числа тренировочных занятий до 4-5 в неделю, увеличе­нием их продолжительности до 2-2,5 ч в уроке.

Большое значение для постепенного приспособления к нагруз­кам на выносливость имеет последовательность используемых беговых средств. Начинать рекомендуется с увеличения объема медленного бега, постепенно доводя его до 40-60 мин в кроссовой тренировке. Скорость бега должна быть небольшой, легкодоступ­ной. Не следует разрешать увеличивать скорость, лучше увеличить время бега. В последующем можно перейти к другим видам бего­вых тренировок.

Для воспитания выносливости применяются три основных ме­тода (метод непрерывного длительного бега в равномерном или переменном темпе; метод прерывного бега, когда бег на отдельных отрезках сменяется паузами отдыха; соревновательный метод), которые подразделяются на множество разновидностей.

Метод непрерывного длительного бега. Тренировки проводятся на достаточно длинных дистанциях. При этом главная задача спортсмена заключается в правильном распределении сил на дис­танции. Если скорость в конце тренировки резко снижается, мож­но считать, что задание не выполнено. У этого метода имеются следующие разновидности.

Равномерный длительный бег (1-3 ч) при частоте сердеч­ных   сокращений 130-150 уд/мин. Скорость у мужчин 5.30-6  мин/км  для   новичков   и   4-4.30  мин/км  для  мастеров спорта, у женщин соответственно 6-7 и 5-5.30 мин/км. Медленный длительный бег служит средством поддержания необходимого уровня выносливости, а также восстановления после напряженных тренировок и соревнований. Развивает аэробные   возможности.

Длительный кроссовый бег (1-2 ч) при ЧСС 155-165 уд/мин.
Скорость у мужчин 5-5.30 мин/км для новичков и 3.30-4 мин/км
для  мастеров спорта, у женщин  соответственно 6.30-6 и 4.30-
5 мин/км. Длительный кроссовый бег - основное средство разви­тия аэробных возможностей.

Темповый  кроссовый   бег   (20 мин-1 ч) при ЧСС 16-
175 уд/мин. Скорость у мастеров спорта мужчин 3.10-3.40 мин/км,
у женщин - 3.50-4.20 мин/км. Темповый кроссовый бег служит
средством развития аэробных и аэробно-анаэробных возможностей
организма, может применяться круглогодично.

Длительный кроссовый бег в переменном темпе, как и предыдущий   метод, развивает аэробные и анаэробные возможности, организма. Ускорения на отрезках 800 м - 2 км   (ЧСС от  170 до 190   уд/мин)    сменяются   медленным   непрерывным   бегом    (ЧСС  150 уд/мин). Скорость бега на отрезках у мужчин 3.-3.20, у жен­щин - 3.30-3.50 мин/км, общая продолжительность работы от 50 мин до 1,5 ч. Длительный кроссовый бег рекомендуется про­водить на пересеченной местности, где подъемы преодолеваются в повышенном темпе, а спуски и равнинные участки - спокойно.

Фартлек. По утверждению известного шведского тренера Г. Холмера, давшего название этому методу тренировки, фартлек в какой-то степени имитирует поведение молодых животных, которые в избытке энер­гии часто затевают своеобразную игру: быстрый кратковременный бег сменяется короткой паузой отдыха, после чего следует новый рывок, и все повторяется сначала.

Фартлек включает большой объем бега с различной скоростью на отдельных отрезках и может складываться из следующих эта­пов: разминочный бег – 10-15 мин; несколько интенсивных гимна­стических упражнений – 5-10 мин; сильный ровный бег 1-2 км; быстрая ходьба - 5 мин; бег трусцой 1,5-2 км с 4-5 ускорения­ми по 50-75 м; бег в сильном темпе - 2 мин; бег трусцой 1-1,5 км с несколькими рывками по 10-15 м; бег в гору в полную силу на 100-150 м; ходьба 10 мин; бег в сильном темпе 4х400 м, в про­межутках между отрезками - бег трусцой 400 м; легкий бег - 10 мин.

Фартлек обладает всеми достоинствами кроссового бега и при правильной организации тренировки предъявляет довольно высокие требования к спортсмену. К сожалению, у начинающих или слабовольных спортсменов этот вид тренировки превращается в монотонный, однообразный бег, лишенный скоростной работы (игры скоростей), а, следовательно, и необходимой эффективности.

Метод непрерывного длительного бега имеет ряд преимуществ, в их числе благотворное влияние кроссового бега на психику спортсмена и на развитие сердечно-сосудистой системы. При не­прерывном беге эффективной тренировке подвергаются капилляры, по которым вместе с кровью доставляется кислород и удаляются продукты распада, не нужные организму. Количество капилляров увеличивается, они становятся более гибкими и вместительными. Метод значительно уменьшает опасность перетренировки и одно­временно позволяет вырабатывать экономную технику, умение хорошо расслабляться.

Метод прерывного бега объединяет множество разновидностей, существенно отличающихся друг от друга, но имеющих и некоторые сходные принципы. По своему воздействию этот вид тренировки носит аэробно-анаэробный характер. В моменты нагрузки в орга­низме происходит накопление кислородного долга, однако интерва­лы отдыха подбираются таким образом, что в перерыве между нагрузками кислородный долг погашается. А подобная работа, как  известно,  сходна   с  деятельностью  ориентировщика  на  дис­танции.

Распространенный вид прерывной тренировки - интервальный бег. Для ориентировщиков особенно целесообразна интервальная тренировка на отрезках от 400 до 800 м. Интенсивность бега должна быть такой, чтобы к началу каждого интервала отдыха пульс доходил до 170-180 уд/мин, что обеспечивает наиболее эффективный с точки зрения развития общей выносливости режим работы сердца. Интервалы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом каждой новой «порции» работы пульс  снижался до 120-130 уд/мин. Промежуток между двумя нагруз­ками заполняется ходьбой или бегом трусцой. Число повторений выбирается так, чтобы обеспечить сохранение указанных парамет­ров, т. е. вся серия должна проходить на сравнительно устойчивом пульсовом режиме.

Описанная интервальная тренировка называется медленной и
служит для развития общей выносливости в подготовительном
периоде. Быстрая интервальная тренировка развивает скорость и
специальную выносливость. Она проводится с более высокой интенсивностью и с большим интервалом отдыха, обеспечивающим полное восстановление.

Быстрая интервальная тренировка превращается в повторную, если отдых увеличить до такой степени, что ЧСС достигает 100-110 уд/мин. Как и быстрая интервальная тренировка, повторный бег развивает скорость, специальную выносливость и применя­ется на специально-подготовительном этапе и в соревновательном периоде (табл. 1).

Таблица 1

Рекомендуемые интервалы отдыха (мин)

Следует подчеркнуть, что интервальная тренировка - очень сильное средство; чрезмерное увлечение ею при недостаточном контроле небезопасно для здоровья. К отрицательным сторонам интервальной тренировки относятся ее монотонность и однообра­зие, которые угнетающе действуют на психику спортсмена. Другой недостаток: состояние, достигнутое этим методом, невозможно удержать продолжительное время.

Третий, наиболее эффективный метод - соревновательный: он вызывает самые большие функциональные сдвиги в организме спортсмена. Этот метод включает как соревнования, так и конт­рольные прикидки.

Для ориентировщиков наиболее важна силовая выносливость, т. е. способность продолжительное время проявлять оптимальные усилия. Для воспитания силовой выносливости применяется метод повторных усилий, при котором упражнение повторяется до зна­чительного утомления. При этом соблюдаются следующие пропор­ции: небольшие отягощения и большое количество повторений (не менее 15 раз, уменьшая при необходимости вели­чину отягощения).

Вместе с тем не следует пренебрегать воспитанием абсолют­ной силы. При этом используется тот же метод повторных усилий, но величина отягощения увеличивается и приближается к предель­ной. Принципы подбора отягощения и количества повторений в зависимости от поставленной задачи изложены в табл.2.

Таблица 2

Определяя дозировку упражнений, следует иметь в виду, что их эффективность зависит не только от числа повторений, но и от количества подходов (серий). Например, подтягивание на пере­кладине на первых порах можно сократить до 4-6 раз, увеличив при этом количество подходов. Продолжительность отдыха между сериями упражнений может колебаться от 30 с до 2 мин. Причем, если нагружаются крупные группы мышц, длительность отдыха увеличивается. Такой же принцип выдерживается при планирова­нии тренировочного микроцикла: упражнениями с меньшими отягощениями, которые вовлекают в работу небольшие группы мышц необходимо заниматься почти ежедневно. В то же время упражне­ния с большими напряжениями включаются не более 1-2 раз в неделю.

Как мы уже говорили, в начале спортивной деятельности на воспитание силовых качеств успешно воздействуют любые упражнения. Дальнейшая специализация силовой подготовки должна предусматривать индивидуальные особенности развития силовых качеств данного спортсмена, степень его тренированности, уровень спортивного мастерства. Необходимо с помощью силовых упраж­нений имитировать характер, величину и продолжительность уси­лий, типичных для ориентирования. Можно рекомендовать цикли­ческие силовые и скоростно-силовые упражнения, объединенные в более или менее длительные серии, выполняемые на фоне нарастаю­щего утомления. Время серии от 30 с до 1,5 мин., время восстанов­ления между сериями до пульса 120-130 уд/мин. В этом случае силовые качества будут совершенствоваться на базе развернутых дыхательных процессов, т. е. в тех условиях, в каких сила реали­зуется в беге на выносливость.

Дальнейшее совершенствование силовых качеств ориентировщиков высших разрядов связано в основном с бегом по пере­сеченной местности, так как другие силовые упражнения не обеспечивают спортсмену достаточного силового потенциала на протяжении всей дистанции. В итоге спортсмены на специально-подготовительном этапе большое внимание уделяют бегу по горам, песку, мягкому (заболоченному) и кочковатому грунту.

Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих выносливости, определяются, с одной стороны, наличием соответствующих двигательных навыков, уровнем владения техникой, с другой – его аэробными и анаэробными возможностями.

Неспецифический характер аэробных возможностей используется в спортивной практике: для повышения функциональных показателей сердечно-сосудистой и ды­хательной систем можно применять упражнения весьма далекие от своего вида спорта. Особенно ценными сред­ствами при воспитании дыхательных возможностей являются лыжный спорт, гребля, плавание, кроссовый бег.