Развитие выносливости у школьников 10-11 классов на учебно-тренировочных занятиях по спортивному ориентированию

В конце марта мы рекомендуем провести тест-бег на 15 км для мужчин и 8 км для женщин. Занимавшиеся зимой в основном беговой подготовкой, увеличивают дистанцию до 24-30 км. Как правило, при хорошо проведенном подготовительном периоде результаты спортсменов улучшаются в сравнении с предшествующим годом. Если погода не позволяет осуществить тест-бег в марте, его переносят на апрель, после чего, отдохнув 2-3 дня, переходят к так называемой комплексной горной тренировке, направленной на развитие силы и эластичности мышц ног. Этой тренировке придается больше значение, иногда ориентировщики высшего класса выделяют ее же в самостоятельный период.

В комплексной тренировке объем аэробной работы уменьшается, но возрастает объем анаэробной, а также работы на развитие эластичности и силы мышц ног. Совершенствуются скоростные качества, утраченные в зимнее время. Развитие эластичности мышц обеспечивает более экономное расходование сил, что позволит потом улучшить результаты. Повышение эластичности и силы мышц достигается тренировками на горах, болоте. Из разновидностей такой тренировки остановимся на «беге в гору» и горной тренировке,  рекомендуемой А. Лидьярдом.

«Бег в гору» выполняется в 2 вариантах:

преодоление в очень сильном темпе подъема 150 м; в промежутке между каждым ускорением равномерный бег 1 км по равнине; пульс на подъеме 180-200 уд/мин; количество повторений 8-15;

преодоление в среднем темпе подъема 100 м и возвращение
обратно; пульс 170-180 уд/мин; количество повторений 30-40.

«Горная тренировка» А. Лидьярда - более   целенаправленна. После согревающей разминки (бег 3-5 км) ориентировщик преодолевает не очень крутой подъем длиной 200-700 м. Шаг пружинистый, подчеркиваются подниманием коленей и расслаблением верхней части туловища. Закончив подъем, спортсмен продолжает без напряжения бежать по равнине в медленном темпе 1000 м, при том быстро движется по склону, полностью расслабляясь. Внизу пробегает по ровному участку 2-3 отрезка от 100 до 300 м в полсилы (например, 2х200, 3х100 или 3х300 м). Лучше, если подъем и спуск находятся в разных местах. Каждая серия выполняется от 1 до 5 раз. По окончании – 3-5 км легкого бега. Общий объем бега (включая разминку) -  15 км.

На специальном этапе подготовительного периода общефизиче­ская подготовка осуществляется круговым методом дважды в неде­лю. Ритм недельных нагрузок - 1:1. При этом наибольшая нагрузка ложится на опорно-мышечный аппарат. Хорошо 2-3 раза в неделю применять массаж или более доступный самомассаж, а также прогревать мышцы ног. Желательна баня.

В последний месяц подготовительного периода осуществляется переход к технической подготовке на летней местности.

Соревновательный период (май-сентябрь)

Главная задача соревновательного периода - развить и закрепить результаты подготовки, достигнутой в подготовительном периоде, с целью показать на важнейших состязаниях сезона лучшие результаты. Спортсмен должен быть готов не только в физическом, но и в моральном и волевом отношении к максимальной мобилизации всех сил на соревнованиях. Для решения этих задач применя­ются соревновательные нагрузки в тренировке и участие в соревнованиях, которым теперь отводится основная роль. Не снижая значительно объема работы в аэробных условиях, надо снизить интенсивность тренировочных нагрузок во время частых соревнований. Особое внимание уделяется специальным упражнениям, направленным на совершенствование технических и тактических навыков.

Основное назначе­ние этапа - восстановление физических и психических сил, чтобы предотвратить снижение результатов и создать базу для последую­щих выступлений. После этого с помощью специально направлен­ных тренировок и оптимальной частоты участия в соревнованиях спортсмен повышает результаты и обретает спортивную форму.

Тренировочные планы в соревновательном периоде

В этом периоде происходит уменьшение объема анаэробной ра­боты и возрастание аэробной. По сравнению с предшествующими месяцами темповая работа и работа на скоростную выносливость снижается вдвое, но увеличивается время на техническую подготов­ку. В недельном цикле предусматривается участие в подготовитель­ных соревнованиях с сохранением полной нагрузки непосредственно до дня соревнований. Оптимальный вариант распределения нагру­зок выбирается на основе анализа предшествующих лет подготовки с учетом индивидуальных особенностей ориентировщика. Средства тренировки: все применявшиеся в подготовительном периоде, а так­же специальная техническая подготовка на местности и соревнова­ния по ориентированию.

В соревновательный период важное значение приобретает сохранение спортивной формы, для чего вводятся восстанови­тельные микроциклы продолжительностью 7-10 дней.

Задачи микроциклов: улучшить двигательные качества, кото­рые не поддерживаются на достаточно высоком уровне основными средствами тренировки ориентировщика; обеспечить организму отдых и физическую свежесть после высоких нагрузок, сохранить спортивную форму.

Во время восстановительного микроцикла используются все ви­ды спорта, способствующие развитию быстроты, координации движений, гибкости, ловкости. При этом каждый спортсмен должен найти оптимальный для себя ритм выполнения упражнений.

Психологическая подготовка к соревнованиям

Психологическая подготовка ориентировщиков - новая, малоизученная область. Одна из наиболее интересных проблем в ней - выбор оптимального режима поведения во время соревнований, принятие решения в соревновательной ситуации.

Приводим следующую общую для всех видов спорта систему звеньев психологической подготовки к соревнованиям (по А.Ц. Пуни): сбор достаточной   и достоверной   информации об условиях предстоящего соревнования и, в особенности, о противниках; пополнение и уточнение информации о тренированности, возможностях спортсмена или команды к началу соревнования; правильное определение и формулировка цели участия в со­ревновании; формирование общественно значимых мотивов выступления в соревновании.

Переходный период (октябрь-ноябрь)

Переходный период завершается годовым или полугодовым цик­лом тренировки и ставит следующие задачи: постепенное снижение нагрузки, поддержание тренированности на оптимальном уровне, восстановление организма после напряженного сезона, настройка на предстоящие тренировки. Средства тренировки: продолжительный легкий бег, походы, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, все средства восста­новления.

Спортсменам старших разрядов и мастерам спорта желательно
проводить восстановительный микроцикл, иногда называемый лечебно-оздоровительным. Цель его - лечение травм, полученных в течение года, улучшение состояния здоровья.

В переходный период совершенствуется техническое мастерство спортсмена; основным средством служит здесь работа по корректи­ровке карт на местности.

Основа успеха молодых – многолетние напряженные тренировки и эффективное управление развитием спортивной формы. Однако не следует бросаться из одной крайности в другую. Перед началом сезона надо взвесить свои возможности, наметить главные соревнования, составить план подготовки и стараться выдержать его до конца.

На рис. 1 показан пример годичного планирования тренировки с учетом соревнований для мастеров спорта мужчин.

Предусматривается постепенное увеличение объема беговых тренировок в течение 3 недель и значительное сокращение на 4-й. Но все равно объем этой недели выше, чем в начале предыдущего месяца. В течение такого месячного цикла происходит попеременное воздействие процессов утомления и восстановления, оказывающих влияние на мышечный аппарат, связки, суставы. Во время 4-ой недели спортсмен имеет возможность полнее удовлетворить личные интересы. Кино, театры, лекции – необходимая часть тренировочного процесса, снижающая психологическую усталость.

              темповая тренировка                                              непрерывная тренировка

                         интервальная тренировка                               соревнования

Рис. 1  Годичное планирование тренировки

3.2 Результаты эксперимента

Перед проведением педагогического эксперимента нами было проведено первичное тестирование экспериментальной группы.

Протоколы тестирования представлены в приложении 1, 2. Результаты  тестирования представлены в таблице 5.

Таблица 5

Показатели физического развития испытуемых экспериментальной

группы до педагогического эксперимента

Анализ результатов тестирования показал, что учащиеся 10-11 классов имеют средний уровень физического развития.

С целью определения воздействия занятий спортивным ориентированием на учащихся школьников 16-17 лет нами был проведен педагогический эксперимент. В заключение педагогического эксперимента было проведено итоговое тестирование. Протоколы тестирования представлены в приложении 1.1. Анализ результатов проведенного педагогического эксперимента представлен в таблице 6.

Таблица 6

Показатели физического развития испытуемых экспериментальной

группы после педагогического эксперимента