Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений

Механизм воздействия  форм китайской гимнастики с точки  зрения китайской медицины связан с  учением о 12 каналах. В гимнастике иглу рефлексотерапевта заменяет движение, действующее на зону тела или активную точку. Очень упрощённо: воздействие идёт  по схеме: канал – орган. Таким образом, изучающий китайскую гимнастику должен освоить основы китайской рефлексотерапии.

Противопоказания к занятиям китайской гимнастикой.

Это, прежде всего, заболевания  почек: пиелонефриты, лондозы, почечная недостаточность), сильные травмы суставов, связок, переломы конечностей, позвоночника, черепа, психические заболевания, прединфарктные и послеинфарктные состояния, различные хронические заболевания в стадии обострения.

Понятие о трёх дантянях

Согласно понятиям китайской гимнастики, в человеке есть 3 резервуара энергии – в животе, в груди и в голове. Когда в результате практики цигун возникает движение по переднесрединному и заднесрединному каналу, эта циркуляция приводит к тому, что проявляется энергия в нижнем Дань-Тяне. Вначале – это точка, а потом в результате практики его размер увеличивается, вплоть до того, что весь живот может быть заполнен этой энергией.

Для того, чтобы в теле сохранялась подвижность, существует второй энергетический центр – в груди, который связан с Ци. 

Цель практики цигун – переместить Дух Шень (то, что делает нас людьми), находящийся изначально во 2-м дантяне, в груди, в свою естественную обитель – в третий энергетический центр – в голове, чтобы человек обрел ясность восприятия. И тогда человек обретает триаду – соответствие себя Небу (верхний Дань-Тянь), соответствие себя Земле (нижний Дань-Тянь), и соответствие себя самому себе (средний Дань-Тянь).

 

 

Дыхание: естественное и  правильное.

Китайская гимнастика выполняется  при глубоком, равномерном и спокойном  дыхании. Дыхание должно быть «правильным» или «естественным» (брюшным). Последнее  рекомендуется для новичков. К правильному дыханию следует переходить, когда сможешь без усилия дышать естественно при выполнении упражнений и в повседневной жизни. Естественное дахание способствует более полному использованию объёма  лёгких и возбуждает нижний дан тянь. (Нижний дань тянь (котёл) – по представлениям китайской медицины, - доминантная область, место хранения  и переработки энергии ци. Центр нижнего дан тяня – точка «ци-хай»(море ци), которая расположена  на 1,5 цуня ниже пупка по средней линии и соответствует нижнему энергетическому центру организма, это - важнейшая точка концентрации физической силы.)

Чтобы быстрее достичь результатов, рекомендуется выполнять специальные  дыхательные упражнения. Наиболее удобно это делать стоя, в позиции «столбовой шаг».

 

 

Ступни ног поставлены параллельно  на ширину плеч,

Носки немного повёрнуты  внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, таз подан вперёд. Позвоночник  прямой, макушка и копчик – на одной линии. Плечи, мышцы шеи и лица , поясница расслаблены. Руки подняты вперёд на уровень плеч, локти свободно свисают, руки делают кольцо, как бы охватывая большое дерево, пальцы рук раскрыты и чуть согнуты, как будто охватывая шар. Расстояние между ладонями около 30 см. Глаза естественно раскрыты, смотрят вдаль.

При этом всё внимание должно быть направлено на ступни ног, которые  отождествляются с корнями дерева.

Естественное  дыхание: вдох и выдох через нос, дыхание должно быть лёгким и тихим, по возможности неслышным. Вдох и выдох следуют друг за другом без паузы, естественно и без напряжения. При вдохе диафрагма опускается, а брюшина растягивается, живот выпячивается. При выдохе – происходит релаксация, процесс расслабления, брюшина и диафрагма принимают прежнее положение.

Научиться дыханию будет  легче, если вначале обращать внимание только на работу диафрагмы.

Правильное дыхание отличается  от естественного тем, что при вдохе, когда дмарагма опускается, нижняя часть брюшины несколько подтягивается, мускулы сокращаются, т.е. в области нижнего дан тяня происходит сжатие. При выдохедиафрагма возвращается в прежнее положение, нижняя часть брюшины и мышцы живота расслабляются. В области нижнего дан тяня происходит расширение.

При выполнении дыхания как  естественного, так и правильного, необходимо мысленно представлять путь, который совершает в теле воздух. Выполняя вдох, мы  представляем, что  воздух опускается вдоль пищевода в  низ живота. Затем он как бы делает петлю и поднимается вверх  по позвоночнику. Происходит выдох. Разумеется, эты траектория существует лишь в воображении и служит для активной работы диафрагмы и стенок живота.

Кроме методик правильного  и естественного дыханий, в китайской  гимнастике существует много других. Рассмотрим одну, называемую «дыханием животных».Процессы вдоха-выдоха при этом типе дыхания происходят очень быстро. Этот тип дыхания можно заметить у собак.

Дыхание непосредственно  связано с движениями. Более того, дыхание координируется движением: при сгибании рук, при отступлении, при подъёме тела – вдох, при наступлении, при приседании – выдох.

Во время выполнении отдельных упражнений  или «прокручивании» форм дыхание должно быть непроизвольным, чтобы не затруднять движения. Обращаем снимание, что, согласно восточным учениям. Вдох – это процесс инь, соответствующий набору ци, а выдох – процесс ян, соответствующий выбросу энергии ци.

Поканальное дыхание..

Всего насчитывается около 96 типов или видов поканального дыхания. Приведём два типа, где дыхание происходит в основном по чудесным меридианам.

1-й тип. Вдох – начинается  с 24-й точки переднесрединного  меридиана чэн-цзянь (приемник жидкости), мысленно взгляд бежит по переднесрединному меридиану до 6-й точки, соответствующей нижнему дань тяню – ци-хай (море энергии), затем от дан тяеня поток течёт вокруг тела, доходит до позвоночника с обеих сторон и на расстоянии двух сантиметров от него поднимается вдоль позвоночника, огибает плечи , спускается к соскам, снова течёт поперёк тела к переднесрединному меридиану и спускается до точки ци-хай .

Выдох – мысленно поток  входит в заднесрединный меридиан, течёт вверх по позвоночнику. Выдох заканчивается на 28-й точке заднесрединного меридиана инь-цзяо (точка десны). Вдох вновь начинается с точки чэн-цзянь.

2-й тип. Вдох – начинается, как и в предыдущем варианте, с точки чэн-цзянь и спучкается по переднесрединному меридиану до точки ци-хай (до нижнего дань тяня).

Выдох – мысленно ведём  поток с точки ци-хай на заднесрединный меридиан, поднимаем его по позвоночнику и доводим до  внемеридиальной точки инь-тан (линия лба), которая находится между бровями и соответствует области верхнего дан-тяня. Затем поток с двух сторон огибает нос и приходит в 26-ю точку заднесрединного меридиана жэнь-чжун (водяная яма), где выдох заканчивается.

Второй тип поканального дыхания лучше производить под контролем инструктора, поскольку на фазе выдоха и сосредоточения на точках жэнь-чжун и чэнь-цзянь выполняющий может потерять сознание, и потребуется массаж этих точек.

Все виды поканального дыхания производят сидя. При этом позвоночник должен быть прямым, плечи естественно опущены, мышцы шеи и лица расслаблены.

Меридиан Жэньмай переднесрединный) 

6 – ци-хай. Эта точка  соответствует области чакры Свадхистхана в йоге. Принято считать, что она расположена на 4,2 см ниже пупка.

24 – чэн-цзянь. Расположена в центре подбородочно-носогубной складки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Меридиан ду-май (заднесрединный)   

26 – жэнь-чжун. Расположена под носовой перегородкой верхней трети верхней губы.

28 - – инь-цзяо (на уздечке верхней губы)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Внемеридианная точка инь-тан. Локализация: посередине между медиальными концами бровей.

 

 

 

 

 

 

 

6. Оздоровительный бег

 

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.

Гораций

 

Бег входил в физподготовку ещё в древности. Эта оздоровительная система и сейчас очень популярна. Каждый день я вижу на улицах Новосибирска  бегущих людей в спортивной форме, преимущественно молодых.

Совершим небольшой экскурс  в физиологию. Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и  давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода  тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность. Человек в состоянии покоя расходует около 250 мл кислорода в 1 мин. При предельно напряженной работе у молодых нетренированных мужчин эта цифра может увеличиваться максимально до 3000 мл, а у мастеров спорта бегунов-стайеров и лыжников — до 5000–6000 мл. Чем выше уровень максимального потребления кислорода (МПК), тем больше функциональный резерв, отделяющий организм от прожиточного минимума, который, необходим для поддержания жизни. У молодых людей, не занимающихся спортом, эта величина составляет в среднем 2750 млн (3000–2500), в то время как у спортсменов она в два раза больше. Тренировка у людей среднего возраста и должна быть нацелена главным образом на увеличение этого жизненно важного резерва, который является физиологической основой общей выносливости и работоспособности и во многом определяет жизнеспособность организма. Показатель МПК увеличивается при занятиях всеми циклическими упражнениями, направленными на развитие общей выносливости — бегом, лыжами, плаванием, велосипедом. У начинающих физкультурников МПК увеличивается даже при регулярных занятиях быстрой ходьбой. Другие (ациклические) упражнения, такие, как волейбол, гимнастика и т. п. другие направлены преимущественно на тренировку двигательного аппарата и на величину МПК практически не влияют. Поэтому у гимнастов, например, МПК такое же как и у молодых людей, не занимающихся спортом.

Если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный  эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести ЧСС минимум до 120–130 уд. в 1 мин. А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн — для купания. Техника же бега трусцой доступна всем и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме  того, бег не требует ни бассейна, как в плавании, ни снега, как в лыжном спортом, и заниматься можно круглый год, , причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога дома.

Бег обладает еще одной особенностью, которую  не имеют другие виды циклических  упражнений, — явлением биомеханического резонанса, описанным Ф. Агашиным. Бег — это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический "массаж" укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует пищеварению и устраняет запоры. Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в час в зависимости от веса тела (примерно 1 ккал/кг на 1 км пути). В сочетании с разумным ограничением в питании такая нагрузка способствует ликвидации избыточного веса тела. Как выявили научные исследования Г.А. Зубовского, бег вызывает снижение уровня холестерина в крови и улучшение функции печени, пропорционально длительности бега.

С возрастом  у большинства людей наблюдаются  типичные изменения жирового обмена, которые усугубляются вследствие нерационального  питания и недостаточной двигательной активности: увеличение холестерина  в крови, триглицеридов и бета-липопротеидов с соответствующим снижением альфа-липопротеидов, что характерно для развития атеросклероза. Ученые полагают, что посредством упражнений на выносливость эти изменения могут быть в значительной степени сведены на нет за счет увеличения общего расхода энергии и активизации жирового обмена.

Уровень холестерина  в крови у наших новичков старше 40 пет, только что приступивших к  занятиям, составлял в среднем 220 мг%, что соответствует верхней границе возрастной нормы. Через шесть месяцев наблюдалось снижение холестерина в среднем до 190 мг%, а через год регулярных тренировок его концентрация снизилась до 180 мг%, т. е. до показателей, которые наблюдаются в 18-летнем возрасте! Одновременно с этим отмечалось снижение содержания триглицеридов и бета-липопротеидов с увеличением альфа-фракций, препятствующих развитию склероза сосудов. Объем тренировочных нагрузок у моих подопечных составлял тогда всего 15–20 км медленного бега в неделю. С ростом нагрузок и увеличением стажа занятий дальнейшего снижения содержания холестерина в крови не наблюдалось и у наших ветеранов-марафонцев. Этот показатель практически не отличался от подобных величин у тех, кто занимается бегом всего 1–2 года. Значит, уже на первых этапах тренировки в оздоровительном беге наблюдается нормализация липидного обмена, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в шесть раз!