Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений

 «тучными» считаются мужчины при 25 и более процентах жира, женщины — при 32 %;

— один из универсальных  показателей, по которому оценивается  фигура, — соотношение роста и  массы тела: средние показатели нормы  для мужчин — 22—24 кг/м², для женщин — 21—23 кг/м², а при ожирении: для мужчин — больше 27,2, для женщин — больше 26,9 кг/м² (это при-нятые в фитнессе единицы измерения). Средства оздоровительного фитнесса и условия занятии

Основным средством фитнесса являются физические упражнения; немаловажное значение имеют и средства обеспечения  занятий. Их подразделяют на несколько  групп.

Традиционные  виды аэробной направленности: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными способами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это — основные массовые тренирующие средства, доступные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепления опорно-двигательного аппарата.

При использовании упражнений перечисленных  групп придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения  минимальной исходной нагрузки и  перехода к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии составляют не менее 200—300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю, и если оптимальный уровень интенсивности составляет 60—80 % функциональных возможностей организма.

Гимнастические упражнения представляются в фитнессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, амплитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжительность. Это различного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. — составляющие в целом комплекс или оформленную композицию. Одним из главных требований к ним является непрерывность нагрузки.

Кроме упражнений общеразвивающего характера, могут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно — без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координационно усложняющими их: набивными мячами, гантелями, обручами, палками, лентами, булавами и т.п. Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых используется предварительное растягивание, натяжение, напряжение основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спрыгивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).

Все перечисленные упражнения имеют малый тренирующий эффект (в силу ограниченности как интенсивности, так и малой дозировки их), но важны как разминающие и подготавливающие к основной нагрузке, релаксирующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.

Упражнения циклического характера — хорошее дополнение к упражнениям первой группы. К ним относятся упражнения на: бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и т. п. устройствах. Они позволяют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать степень адекватности физического воздействия и потенциальные возможности занимающегося.

Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэробный характер — они непродолжительны и «ма-лонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже - на наращивание мышечной массы), формирование фигуры. Основная форма — упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:

—с отягощением работающего  звена весом собственно го тела;

—со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;

—с эластичными предметами: резиновым  бинтом, эс-пандером, надувными и «вулканизированными» мячиками и т. п.;

—с сопротивлением партнера;

—на тренажерах с постоянным и меняющимся сопро-тивлением.

 

Независимо от объема данных упражнений в занятии, следует придерживаться определенных правил:

 

1) необходимо определить разовую  максимальную для занимающегося  нагрузку и показатель, близкий  к максимальному (повторный максимум), которые определяются как индивидуальными  возможностями занимающегося, так  и характером задач силовой  тренировки, ориентиро-ванностью ее на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры;

2) при использовании силовых  упражнений комплекс обычно включает 4—5 упражнений, вызывающих нагрузку  на уровне 65—75 % повторного максимума,  выполняется в 2—3 подходах на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30—60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения;

3) упражнения выполняются  аритмично: поднимание груза —  на 1—2 счета, а опускание — медленнее — на 3—4 счета;

4) фазы дыхания чередуются без задержек: вдох — выдох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами);

5) при появлении негативных ощущений или объективных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.

 

По сравнению с тренажерными свободные весовые нагрузки используют более широкий диапазон исходных положений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможностей.

Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо.

В фитнессе упражнения на гибкость затрагивают нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину — как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям.

Растягивающие упражнения способствуют поддержанию оптимального состояния  мышечно-связочного аппарата, развитию суставной подвижности как базового элемента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования  силы и быстроты; экономизации двигательной деятельности.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

— необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;

работы, а также переключения с  одних упражнения на другие.

Сравнительные характеристики отдельных видов упражнений, входящих в состав той или иной группы упражнений представлены в таблицах.

Питание — одно из обеспечивающих средств фитнесса, подкрепляющее весь эффект системы упражнений. Ос-новной принцип организации питания в фитнессе — разнообразие и баланс между потреблением и расходом.

Общие рекомендации по организации  питания в фитнессе следующие:

—нельзя допускать общую избыточную массу тела;

—в рационе допускается не более 30 % жиров и 48 % сложных углеводов;

—ориентировочное соотношение питательных  веществ в рационе рекомендуется  такое: 12 % белки, 30 % жиры (по 10 % насыщенных, мононасыщенных и полинасыщенных) и 56 % углеводов (10 % рафинированных и 40 % сложных);

—потребление холестерина - не более 300 мг в день с ограничением потребления  соли и сахара;

—эквивалентом рационального дневного питания может служить следующий  набор: пол чашки сока или чашка  сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, чашка  бобов, 60-120 г вареного мяса;

—для взрослого человека питательный  рацион должен соответствовать показателю 1200 ккал в день; при этом желателен  отрицательный калорийный баланс и  устранение «плохих» пищевых привычек.

Для фитнесса характерен глубокий анализ особенностей питания человека, изъявившего  желание заниматься по данной системе. При этом используется вопросник  с широким аспектом информации: частота  приема пищи, удовлетворенность питанием, время, разнообразие продуктов и любимые блюда, режим и продолжительность еды, диета, пищевые добавки, технология приготовления пищи, место и условия еды и др. Значение правильного питания в системе фитнесса может быть выражено:

—снижением риска заболеваний (ожирение, диабет, гипертония, ИБС);

—поддержанием правильного обмена веществ и энергообеспечения;

—обеспечением не только срочных, но и стойких положительных эффектов;

—достаточным уровнем общефункционального состояния;

—скорректированностью отдельных физиологических параметров, в частности, профиля липидов, холестерина, давления, ЧСС и др.;

—обеспеченностью достаточной  двигательной активно-сти и основ здорового образа жизни.

 

Виды тренинга

В фитнессе различают несколько  видов тренинга, каждый из которых  отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.

Аэробный, или  циклический, тренинг влияет прежде всего на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно данный вид тренировки обеспечивает программы тренировки на выносливость и существенно влияет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцевальные упражнения, аэробика, езда на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий.

Для аэробного тренинга характерен 3—5-дневный режим занятий в  неделю с интенсивностью 70—65 % от максимального (при оценке по ЧСС) с широким варьированием  продолжительности одного занятия (15—45 мин). При этом использование  других видов упражнений не ограничено.

Анаэробный, или  силовой, тренинг определяет силовую составляющую физической подготовленности и процесса ее формирования, а также формирует и корректирует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы. Упражнения применяются самые разнообразные: с движениями собственного тела, с сопротивлением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах. Диапазон повторений силового упражнения также довольно широк: от одного до 15 — в зависимости от особенностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, отдых между подходами составляет 15—30 секунд, а интенсивность расценивается как умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основанная на постепенном увеличении сопротивления и варьировании рабочих  углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предосторожности и правила, которые сводятся к следующему:

1) для новичков важно  сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на  тренажерах, и с движениями собственного  тела;

2) разминка и заключительная  часть являются важными структурными  элементами занятия, на них  следует отводить не меньше 5—10 минут в зависимости от нагру-зочности и сложности предстоящей работы;

3) рекомендуется согласовывать  подъем груза с вдохом, а опускание  — с выдохом; хотя, естественно,  возможны и задержки дыхания,  стремиться нужно к дыханию  свободному;

4) технически правильное выполнения движений га-рантирует безопасность тренинга и требует формирования особой точности действий при малых отягощениях;

5) важно сочетание упражнений  на разные группы мышц, что  позволит достичь определенного  баланса в на-пряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

 

Тренинг на растягивание используется как самостоятельный вид фитнесса и как дополняющий другие виды тренировки. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности человека и, опосредованно, с его здоровьем.

Тренировка суставной  подвижности практически не имеет  противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому  целесообразна и доступна для  разных категорий населения. Причем, улучшения подвижности в суставах удается добиться не только молодым занимающимся, но и, например, женщинам в возрасте 50— 55.

При разработке рабочих программ в фитнессе предлагается ориентироваться  на три уровня интенсивности упражнений.

Первый уровень — упражнения низкой интенсивности (выполнение вполсилы) соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражнения в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном и среднем темпе.

Второй уровень — упражнения средней интенсивности, -оптимизирующие функции ССС и дыхательной системы, поддерживающие хорошее физическое состояние и само-чувствие. Эти упражнения в фитнессе являются базовыми. Они требуют 60—80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающиеся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, не говорят о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бояться таких ощущений не следует, нужно применить лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения - спо-собствующие выведению молочной кислоты. Весьма важно разъяснить это занимающимся.

Для данного уровня типичными  являются: бег трусцой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напряженности.