Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений

Третий уровень — упражнения высокой интенсивности для лиц  с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Требуется медицинский допуск к занятиям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80—100 % функционального потенциала и даже могут потребовать дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом средствами могут выступать те же, что показаны для второго уровня. Но интенсивность их выполнения - намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже «сверхпредельный» уровни функционирования.

Таким образом, эффективность фитнесс-программ обес-печивается различным сочетанием оздоровительных средств и подстраиванием их под индивидуальные возможности занимающихся.

В рамках настоящей  работы остановимся подробнее на последнем виде фитнесс-тренинга  - стретчинге.

4.1.Стретчинг

 

Я хочу при помощи гимнастики всего  тела сделать его более уравновешенным

Сократ

Стретчинг – один из видов фитнеса, представляет собой целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности суставов, улучшение кровообращения благодаря глубокому дыханию во время выполнения упражнений. Помимо этого, развиваются силовые качества (максимальная сила, силовая выносливость). Стретчинг позволяет добиться более полной релаксации, что помогает в стрессовых ситуациях. Он прост и доступен для самостоятельных занятий. Многие  занимающиеся отмечают улучшение осанки и увеличение симметрии тела.

 Эти упражнения не новы, многие из них используются в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

В подготовке спортсменов упражнения на растяжку направлены на развитие специфической  гибкости, необходимой именно для  данного вида спорта, соответствуют  специализации.

У большинства людей, занимающихся физкультурой и спортом, гибкость – не единое двигательное качество. Подвижность разных суставов, как правило, очень неравномерна, коэффициенты корреляции суставных углов невелики. Только если физкультурник или спортсмен выполняет широкий спектр упражнений, он обретает гибкость и подвижность всех суставов, что крайне важно для профилактики травматизма.

Для понимания методов стретч-тренировки весьма важны сведения о механизмах функционирования опорно-двигательного аппарата и в частности о рефлексах спинного мозга. 

Улучшение растяжимости мышц, сухожилий, связок, увеличение подвижности в  суставах возможно при их регулярном растягивании. Однако растягиванию препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлексом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использования таких рефлексов спинного мозга, как реципрокное (взаимосочетанное, перекрестное) торможение мышц-антагонистов при активизации агонистов, сгибательного или миотатического рефлекса и гамма-регуляции тонуса интрафузальных мышечных волокон. То есть использование в тренировке рефлексов спинного мозга облегчает задачу растягивания путем ослабления рефлекторного напряжения мышц. Это достигается следующими способами: 1) удержание мышцы растянутой достаточно долго; 2) во время растягивания напряжение мышцы-антагониста; 3) поочередное напряжение и расслабление мышцы в растянутом состоянии; 4) вибрация мышцы при ее растяжении; 5) произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы. При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ослабления стретч-рефлекса. 

При выполнении растягивающих упражнений в насильственно  растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм и т. п. 

Существует два вида упражнений стретчинга:

1)Баллистические  – это маховые движения руками  и ногами, сгибания и разгибания  туловища, обычно выполняемые с  большой амплитудой и значительной  скоростью. Здесь удлинение определенной  группы мышц оказывается сравнительно  кратковременным, оно длится столько,  сколько мах или сгибание. Скорость  растягивания мышц обычно пропорциональна  скорости махов и сгибаний.

2)Статические  – это когда с помощью очень  медленных движений (сгибаний или  разгибаний туловища и конечностей)  принимается определенная поза  и спортсмен удерживает ее  в течение 5–30 и даже 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно)

 

Срочные эффекты растягивания:

1. Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с теми, которые возникают при выполнении различных динамических упражнений и массаже.
5. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях.
6. Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.
7. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.
8. Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц, т. е. как совершенствование координационных способностей.Отставленные эффекты растягивания:

Различают два аспекта стретч-тренировки: развитие гибкости; получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышечных волокнах увеличивается  число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна). Растягивающие воздействия на коллаген ускоряют деградацию белковых молекул, из которых он состоит, и через сложную цепочку биохимических реакций воздействуют на геном коллагеновых волокон, убыстряя синтезирующие процессы. Таким образом, ускорение процессов деградации и синтеза увеличивает кругооборот белка, что, как предполагается, увеличивает содержание увлажнителей и уменьшает число водородных связей, т. е. снижает степень «склеенности» волокон коллагена между собой. Это увеличивает эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в мышцах эластина, становится меньше минеральных включений (кальция), что также повышает их общую эластичность.

Среди других оздоровительных эффектов растягивающих упражнений отмечаются снятие мышечных «зажимов», снижение и  ликвидация мышечных болей после  нагрузок и даже после травм в  период реабилитации, уменьшение болезненности  менструаций у женщин, профилактика гипокинезии у пожилых людей, нормализация массы тела и его  состава.

 

Методика  занятий стретчингом

 

Для достижения максимального эффекта  растягивания в короткие сроки заниматься стретчингом рекомендуется каждый день по 15–30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.

Занятия избирательного воздействия формируются из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5–7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный тренирующий эффект.

В занятии смешанного воздействия используются 5–7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.

Длительность упражнения в стретчинге колеблется от 5 до 30 с, в среднем каждое упражнение повторяется 5–7 раз с отдыхом 10–30 с. Таким образом, суммарная длительность выполнения упражнения составляет от 2 (при минимальных значениях компонентов) до 7 мин (при максимальных значениях). В среднем в одном занятии используется 5–10 упражнений, продолжительность занятия колеблется в пределах от 15 до 60 мин.

При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц. Интенсивность упражнения характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. При выполнении упражнений нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. Регуляция интенсивности нагрузки осуществляется в основном за счет напряжения мышц. Напряжение мышц повышает интенсивность упражнения, причем тренирующий эффект в этом случае также увеличивается. Если напряжение мышц составляет 50–70 % от максимального, то удерживать такую позу можно не более двух минут. Максимальные напряжения удерживаются в пределах 10–15 с, но длительность удержания зависит и от позы.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40–60 мин только стретчингом) частота сердечных сокращений повышается до 120–130 уд./мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60–80 уд./мин).

Характер отдыха в паузах между  повторениями в определенной степени  влияет на протекание восстановительных  процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

Ниже приведён комплекс гимнастики, в основном содержащий упражнения стретчинга, а значит, развивающий подвижность суставов, улучшающий координацию и осанку.

Приведены три  тсепени трудности каждого упражнения каждого из 8 видов упражнений. Если вы легко выполняете упражнение 1-й степени, замените его упражнением 2-1 или 3-й. Чёткое выполнение всех упражнений 2-й и тем более 3-й степени требует хорошей физической подготовленности.3-я степень не рекомендуется людям старше 45-50 лет.

Начинайте с четырёх повторений каждого упражнения, прибавляйте  еженедельно ещё по четыре. Таким  образом, к концу месяца вы будете проделывать каждое упражнение 16 раз.

Следите за дыханием: наклоняясь, приседая – выдох, распрямляясь – вдох. В  остальных случаях дыхание произвольное.

Наиболее трудные для вас  упражнения желательно добавлять к другим комплексам гимнастики.

1. НАКЛОНЫ.

1)Стать спиной к стене на расстоянии большого шага, ноги на ширине плеч. Прогибаясь назад (колени не сгибать!), коснуться ладонями стены на уровне затылка. Наклоняясь вперёд, комснуться  пальцами пола. 2) То же, но коснуться стены на уровне лопаток, пола – ладонями. 3) То же, но коснуться стены на уровне талии, наклоняясь, коснуться лицом коленей

 

 

2. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ

1)Наклоны вправо и влево, руки  вдоль бедер до касания голени. 2)Ноги шире плеч, руки в стороны. Наклоны (не сгибая коленей) с поворотом корпуса до касания пальцами правой руки левой ступни, пальцами левой – правой ступни. 3) Руки в «замке» вверх над головой. Приседая на левой ноге, максимальный наклон корпуса вправо. То же – влево.

 

3. ВРАЩЕНИЯ

1)Ноги  на ширине плеч, руки на талии.  Вращение тазом 2)То же, но вращение корпусом.3) Вращение корпусом, но руки в «замке» над головой.

 

 

 

 

 

4. ПОВОРОТЫ.

1)Ноги на  ширине плеч, руки на затылке,  локти развёрнуты. Повороты корпуса  вправо и влево.2) Руки перед  грудью. Повороты корпуса с махом руками. 3) руки свободно опущены. Резкие движения корпусом и бедрами то вправо, то влево с одновременными движениями руками.

 

 

5. ПРОГИБАНИЯ.

1)Держаться  за опору (стол, подоконник), колени  не сгибать. Пружинистые прогибания спины. 2) То же, но пружинистые прогибания с махом ноги назад вверх («кольцо»). 3) Из положения стоя перейти в «ласточку».

 

 

 

 

6. МАХИ

1)Впереди  правая нога и левая рука. Мах  левой ногой и правой рукой  вперёд. Затем правой ногой и  левой рукой. 2) Стоя боком к  опоре, свободные махи ногой  вперед-назад. 3) Стоя лицом к опоре  и поднимаясь на носок, другой  ногой сделать мах высоко в  сторону-вверх.

 

 

 

 

7. ПРИСЕДАНИЯ

1)Ноги на ширине плеч. Приседания  на всей ступне, руки вперёд. 2)Ноги вместе, руки за головой. Приседание на носках. 3)Пружинистые прыжки на корточках.

 

 

8. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1. Руки сзади в «замке». Прогнуться – вдох, расслабиться, вернуться в исходное положение – выдох. 2) Хлопок прямыми руками за спиной на уровне поясницы – вдох, перед грудью – выдох 3) Глубокий вдох, поднимаясь на носки, полный выход в приседе. С секундной задержкой дыхания – выпрямиться так, чтобы за счёт поднятой диафрагмы глубоко запал живот. Опять вдох. (Это упражнение выполнять 4-6 раз). Закончить урок ходьбой.

В самостоятельных  занятиях можно  использовать только стретчинг, а можно применять как дополнительное средство для тех, кто занимается оздоровительным бегом, аэробикой, джазовой гимнастикой и др. Примерно четверть новичков, занявшихся оздоровительным бегом, бросает занятия из-за болей в не подготовленных к резко возросшей нагрузке суставах. Стретчинг может им существенно помочь.

Стретчинг – система упражнений преимущественно статических, поэтому оптимально сочетание стретчинга и бега, футбола, или акробатики, тренирующих сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

 

5. Китайская гимнастика

Основа  всей жизни человека — ритм, данный каждому его природой, дыханием.

Станиславский К. С.

 

Гимнастика пришла к нам из великой страны Китай недавно. Эффективность её опробована в течение тысячелетий. Системы оздоровительной гимнастики в Китае развивались в контексте общей концепции «Учения о вскармливании жизни» («Яншэнсюэ»). В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами — «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало) и их манифестациями в материальный мир в виде трех составляющих: плоти («Цзин»), жизнен ной энергии («Ци») и сознания, или духа («Шэнь»). Гар-монизация происходит на основе Закона «Великой грани», или «Великого предела» («Тайцзи»), в соответствии с которым Инь и Ян могут взаимопревращаться по достижении ими предела. Все органы и системы в человеке классифицируются по Инь — Ян, средством связи между которыми служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энергия — «Ци».В той или иной мере обозначенные философские начала находят отражение в различных восточных системах оздоровления.