Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений

Средней нагрузкой для  начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить  такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1—2 минуты отдыха — 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения»  меняется:

- для максимальной силы: вес  отягощения (сопротивления) - 90-95 % от  максимального, 1-4 силовых действия  в подходе, 3-4 подхода, между ними  отдых по 2-4 мин; 

- для наращивания объема мышц: вес отягощений — 70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе,  количество подходов — 3-6, отдых  между ними -1—2 мин; 

- для развития силовой  выносливости: вес отягощений 50-70 % от  максимума, 20-50 повторений движений  в подходе, количество подходов 2—4, отдых - от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их больше трех).

4. Для А.Г. характерно  условное определение величин  силового напряжения —по количеству повторений движения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке А.Г. признаны:

—метод повторных усилий — подразумевающий непрерывное  выполнение в одном подходе или  в чередующихся подходах заданного  количества движений определенного  характера;

—метод максимальных усилий — как работа в определенных зонах  нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2—3 повторениями, большая нагрузка с 4—7 повторениями, умеренно большая - с 8-12 повторениями, средняя - с 13—18 повторениями, малая — с 19—25 повторениями, очень маленькая — с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные —для увеличения объема мышечной массы.

 

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных  максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5—6 повторными максимумами — для увеличения силы, и с 6—12 — для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке А.Г. предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем — также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки. Упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;

А.Г. предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, А.Г. следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.

 

4. Оздоровительный фитнесс

Общие понятия

Приоритетным направлением физической культуры является укрепление здоровья населения. Сегодня это направление  характеризуется бурным увеличением разнообразных форм занятий физическими упражнениями.

Среди физических упражнений распространение получил в последние годы так называемый, «оздоровительный фитнесс, целью ставящий  обретение общей физической подготовленности организма человека. Фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Коррекция фигуры достигается равномерная. Фитнесс отражает способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятельность.

Фитнес подразумевает  не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание, и здоровый образ жизни.На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнесса:*

1 — общий фитнесс, 2 — физический  фитнесс, 3 — спортивно-ориентированный. 

Общий фитнесс, или вводный, используется на начальном этапе занятий и  подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, то есть имеется в виду состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психологическую уверенность.

Занятия общим фитнессом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2—3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнесс подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполне ния определенной двигательной программы деятельности. Иначе говоря, это — «базовый» фитнесс, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнесса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного  характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности  и эмоциональной окраски —  что позволяет решать широкий  круг задач оздоровления различных  категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.

Систему фитнесса в целом можно представить как  коммерческую отрасль, «фитнесс-индустрию», включающую: задокументированную программу действий, организационную форму — «фитнесс-клуб», коллектив профессионалов, реализующих конкретную программу действий, систему кадрового обеспечения, профессионально-производственные предприятия и властные структуры, обеспечивающие техническое оснащение системы и рычаги социально-правового регулирования деятельности ее.

 

Некоторые физиологические  особенности воздействия системы  фитнесс на занимающихся:

 

 Согласно анатомии, физиологии и кинезиологии, выполнение любой физической работы связано с явной или скрытой реакцией организма, в основе которой лежат определенные механизмы, описываемые или измеряемые конкретными параметрами.

Для системы фитнесс комплекс функциональных реакций связан прежде всего с сердечно-сосудистой и дыхательной системами и опорно-двигательным аппаратом.

Основным показателем  эффективности работы сердечно-сосудистой системы является кардиореспираторная подготовленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последующим удалением продуктов обмена. Информативными показателями данной функции могут служить: ЧСС в различные моменты работы и отдыха, систолическое и диастолическое давление в кровотоке, «профиль» крови (большое количество переменных, в том числе липидная фракция, холестерин и др.), максимальное потребление кислорода, скорость утилизации кислорода и другие.

Дыхательная система за счет частоты, глубины и ритма вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энергообеспечении и связана с функцией ССС. Одним из показателей состояния дыхательной системы является жизненная емкость легких, а также соотношение величин потребления и расхода энергии организмом —энергетический баланс. Последний может иметь как положительное, так и отрицательное значение. Например, при ежедневном дефиците энергии в 1000—1200 ккал возможно снижение массы тела на 1 кг за неделю.

При этом ориентировочными нормативами  для организации занятий могут  служить следующие: средняя интенсивность  нагрузки для физически здоровых людей должна составлять 70 % по МПК  и 80 % по ЧСС; частота занятий в  неделю может колебаться от 2 до 5 раз  в зависимости от их продолжительности (15—60 мин); недельный расход энергии  у здоровых людей на занятиях должен составлять не менее 2000 ккал; типичное средство — циклические упражнения (ходьба 4—5 мин или бег трусцой 2—3 мин, повторяемые в нескольких подходах).

В связи с задачами поддержания  и совершенствования кардиореспираторной подготовленности следует подчеркнуть следующие важные моменты:

1) требуется акцентирование  занятий на «аэробный тренинг»  — как эффективное средство  влияния на потребление, транспортировку и утилизацию организмом кислорода, тренировку дыхательных мышц и, опосредован но, на многие физиологические функции, определяющие состояние организма; •

2) жизненно необходимым  условием является стремление  к тому, чтобы каждая система  организма была сбалансирована  сама по себе и с другими  функциональными системами; 

3) поскольку аэробная  способность организма определяет  возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и измеряется величиной потребления кислорода на килограмм веса тела в минуту, критерием аэробной способности является анаэробный лактатный порог, т.е. момент, когда интенсивная физическая нагрузка вызывает в крови накопление молочной кислоты.

Опорно-двигательный аппарат — важнейшая исполнительная система, обладающая рядом особых функциональных свойств. Помимо нервной регуляции, осуществляемой благодаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему именно от рецепторов, расположенных «на периферии», важным является состояние его структурных элементов: костей, мышц, связок, их состава, целостности, плотности, функциональной специализации и др. Одним из особых качеств мышечно-связочного аппарата является «тугоподвижность», или степень сопротивления изменения их длины. Обычно при сокращении мышц (особенно быстром) мышцы, не осуществляющие движение, расслабляются и удлиняются, что является основой «динамического растягивания» и ведет к улучшению степени их релаксационных возможностей. Но при этом возможен и механизм «защитного рефлекса», т.е. сокращение антагонистов, препятствующее удлинению их. Такой «охранный рефлекс растяжения» оберегает занимающегося от травм. Однако в методическом аспекте он может рассматриваться как фактор, препятствующий развитию гибкости и его нужно «подавлять».

Следует иметь в виду, что при  свободном движении роль антагонистов весьма значительна, но их функцию при  движении с сопротивлением внешним  берет на себя именно отягощение: при  этом на значительном участке амплитуды  движения антагонист остается расслабленным  и включается в работу только на завершающем участке, также осуществляя охранительную функцию. Это во многом может определить выбор условий и характера упражнения для развития как гибкости, так и быстроты движения.

Не вдаваясь в анализ структурных  особенностей строения мышц, следует  подчеркнуть некоторые особенности  их работы во время упражнений, используемых в фитнессе.

Необходимо различать типы мышечного  сокращения. Изотоническое — характеризуется изменением длины и степени мышечного напряжения по мере сокращения мышцы при постоянной нагрузке. Оно имеет две фазы: «концентрическую» — с укорочением мышцы и «эксцентрическую» — с удлинением ее. Одним из видов такого сокращения является «изокинетическое» — сокращение с постоянной скоростью (обычно проявляется при работе на контролируемых тренажерах). Другой тип мышечного сокращения — изометрическое — без изменения длины мышцы, явного ее укорочения. По-другому оно называется «статическим».

Возможны и концентрические  сокращения — направленные противоположно действию силы тяжести и характерные  для подъема грузов, и эксцентрические  — когда направления сокращения и действия силы тяжести совпадают (как правило, это — медленное  опускание груза).

Эффект мышечного сокращения обусловливают  следующие моменты: а) предварительное  увеличение длины мышечных во локон (положение «натянутого лука») на 10-15 % относительно состояния покоя;

б) оптимальный угол в исходном положении;*

в) использование быстрого движения, облегчающего при прочих равных условиях сокращение мышцы, поскольку  при разгоне груза и ускорении  его мышечное сопротивле ние уменьшается.

При оценке опорно-двигательного  аппарата (опосредо-ванно характеризующей и его качественно-функциональное состояние) широко используется понятие «фигура». Типичными показателями фигуры приняты: мышечная топография, масса тела, соотношение мышечной и жировой ткани, тип осанки, длиннотные и обхватные признаки (см. также рис. 4).

В качестве ориентировочных при оценке фигуры при-меняются некие средне-нормативные показатели:

- «естественный вес» служит  показателем здоровья и отправной  точкой для организации пищевого  режима и физического поведения; 

- наличие жировой массы  нельзя считать недостатком (если  она находится в пределах нормативных  границ), так как жир необходим  человеку как энергетический  материал, компонент нервных и  клеточных мембран, защита внутренних  органов и «хранитель тепла»;

- 50 % общего жира - подкожный; предельные нормы от общей массы тела составляют у мужчин 3-5 %, у женщин 11-14 %;

- повышенный показатель объема  жира обычно свя-зывают с определенной степенью риска заболевания диа-бетом, астмой, гипертонией, ишемической болезнью серд-ца, нарушением отдельных функций;

- процент жира при различном  состоянии человека не одинаков: у физически здоровых мужчин - 12-18 %, у женщин - 16-25 %; у людей с  потенциальным риском заболевания:  мужчины - 19-24 %, женщины - 26-31 %; спортсмены: мужчины —5—13 %, женщины — 12—22 %;