Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений

Ступни ног закреплены: а) руки вдоль туловища, 6) на груди, в) за головой. Упражнение начинается с 10 повторений. После того как вы сможете  выполнить его 20 раз, следует переходить к новому варианту. Когда вы сможете 20 раз подняться из положения лежа с руками, скрещёнными за головой, можно вновь перейти к первому упражнению, но не фиксируя стопы (например, лежа на спине на скамейке в парке). По мере укрепления силы мышц брюшного пресса вы сможете выполнить и наиболее трудный вариант этого упражнения. Когда вы его освоите, количество подходов можно будет увеличить до двух-трех. Тогда талия у вас наверняка будет соответствовать "мировым стандартам"!

Упражнения для позвоночника и суставов следует выполнять  ежедневно: в дни беговых тренировок — в качестве разминки, в дни  отдыха — в виде утренней гигиенической  гимнастики. Упражнения же для брюшного пресса лучше делать после бега, вначале 3 раза в неделю, а затем  и 5. В дни, свободные от бега, их нужно  выполнять после упражнений на гибкость и суставной гимнастики.

Методы и средства тренировки

Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном  беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с  именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость может незаметно возрастать.

Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4–5 лет  дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции  делается два-три ускорения от 1 до 2 км или же последняя треть пути пробегается со скоростью, близкой к предельной (С. Браун, Д. Грэхем, 1981). Этот метод больше относится к спортивному, нежели оздоровительному бегу, поскольку способствует развитию специальной, скоростной выносливости.

У начинающих бегунов в  качестве подготовительного средства может применяться чередование  бега и ходьбы. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В.И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега плюс 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали исследования, у начинающих бегунов среднего возраста при напряженной циклической работе, каковой для них является бег, устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег на первых порах обязательно нужно чередовать с ходьбой. Оптимальное соотношение отрезков ходьбы и бега нужно подбирать отдельно для каждого бегуна, ориентируясь на показатели ЧСС и дыхания. В процессе тренировки отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем и незаметно для самого занимающегося.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов  на средние и длинные дистанции  для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег по пересеченной местности с небольшими подъемами от 30 до 90 мин при пульсе 144–156 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50-летнего возраста.
3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин при пульсе 120–130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном  беге складывается из двух компонентов  — объема и интенсивности.

Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной  для определенного лица в данный конкретный момент. Оптимальный раздражитель — это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую ответную реакцию ткани, т. е. тот наименьший объем нагрузки, который позволяет достичь наиболее высокого спортивного результата. Чрезмерное увеличение тренировочной нагрузки, выше оптимальной величины, у спортсменов не только не приводит к дальнейшему росту результатов, а, наоборот, при превышении определенного физиологического предела может вызвать их снижение (явление пессимума Введенского). У любителя оздоровительного бега это может проявиться в форме обострения различных хронических заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы.

Как же определить этот предел? Ответить на этот вопрос очень сложно. Поэтому у начинающих любителей  бега нагрузка должна быть минимальной, но достаточной для того, чтобы  тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный  эффект. В процессе регулярных занятий  этот предел будет постепенно повышаться. Начальной нагрузкой для поклонников  оздоровительного бега может быть чередование  ходьбы и бега на дистанции 1600 м 2–3 раза в неделю.

Во-вторых, необходимо не забывать, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения  нормальной жизнедеятельности, cтабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью физических упражнений регулярно расходовать от 2000 до 3000 ккал энергии в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 700 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или три тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для лиц среднего возраста на Всемирном научном конгрессе "Спорт в современном обществе" (Тбилиси, 1980 г). Такого же мнения зарубежные кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30–40 км медленного бега в неделю.

Максимальный объем тренировочной  нагрузки у наиболее подготовленных любителей оздоровительного бега может  достигать 60–80 км в неделю. Это — "беговой барьер", с превышением которого резко увеличивается опасность травм опорно-двигательного аппарата и перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Достаточно выполнять оптимальный объем нагрузок, который рекомендует большинство медиков — бег в течение 30–60 мин 3–4 раза в неделю.

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по ЧСС. Основной особенностью тренировки любителя оздоровительного бега здесь должен быть принцип "только аэробные нагрузки!". Это означает, что во время занятий организм должен полностью обеспечиваться кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, поскольку гипоксия сердечной мышцы у людей среднего возраста может привести к спазму коронарных артерий.

В зависимости от ЧСС советскими учеными выделено три различных  тренировочных режима. При ЧСС 130–150 уд/мин. работа полностью аэробна, кислородный  долг не образуется и развивается  так называемое истинное устойчивое состояние, в результате него работа может выполняться длительное время. При тренировке с такими нагрузками совершенствуются аэробные возможности  организма, которые являются физиологической  основой общей выносливости и  физической работоспособности. Показателем  аэробных возможностей является МПК, которую организм способен усвоить за 1 мин.

Второй тренировочный  режим при ЧСС 150–170 уд/мин. — смешанный, аэробно-анаэробный и третий при ЧСС свыше 180 уд/мин. — анаэробный, когда энергообеспечение почти полностью переходит на бескислородный путь и образуется значительный кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость. При тренировке на выносливость (в циклических видах спорта) дозировка нагрузки по пульсу используется во всем мире.

В основе такого деления  нагрузок лежит понятие порога анаэробного  обмена (ПАНО), который у начинающих бегунов среднего возраста соответствует  приблизительно пульсу 130 уд/мин. С увеличением  этого показателя резко усиливаются  анаэробные процессы, что приводит к образованию значительного  кислородного долга и сдвигу реакции  крови в кислую сторону (ацидоз) за счет накопления в организме кислых продуктов распада. Нормальный уровень молочной кислоты в крови в состоянии покоя равен 20 мг%. При работе в аэробной зоне этот показатель может увеличиваться до 25–35 мг%. Эта же величина лактата крови является и биохимическим контролем уровня ПАНО. Считается, что тренировка в оздоровительном беге наиболее эффективна именно при таком режиме, когда интенсивность нагрузки достигает верхней границы аэробной зоны, т. е. соответствует порогу анаэробного обмена (находится на границе аэробной и смешанной зон энергообеспечения).

С увеличением стажа занятий  и ростом тренированности наблюдается  отчетливое увеличение ПАНО, который  у подготовленных бегунов среднего возраста может достигать величин, соответствующих 150 уд/мин., а у классных спортсменов — 170 уд/мин. Это также  означает, что соответственно расширяются  границы аэробной зоны энергообеспечения, т. е. организм способен выполнять более значительные по объему и интенсивности нагрузки без образования заметного кислородного долга.

Если безопасной границей для начинающего бегуна является ЧСС, равная 130 уд/мин., то хорошо подготовленные любители оздоровительного бега могут  тренироваться при пульсе 150 уд/мин., а опытный спортсмен-марафонец  в течение двух часов прохождения  беговой дистанции способен поддерживать ЧСС от 160 до 170 уд/мин., не испытывая  при этом большой кислородной  задолженности. Соответственно этому увеличивается и скорость бега, не выходящая за пределы аэробной зоны (Ф.П. Суслов, 1982).

Тренировочная нагрузка достаточно эффективна лишь тогда, когда ударный объем крови (за одно сокращение сердца) достигает максимальной величины, что наблюдается при пульсе не менее 130 уд/мин. Следовательно, тренировка любителя оздоровительного бега, ocoбенно на начальных этапах, должна проводиться при пульсе 130–150 уд/мин., т. е. в первой зоне ЧСС.

По данным заслуженного тренера  РСФСР Н.И. Пудова, члены сборной команды Советского Союза по бегу на средние и длинные дистанции 80 % общего объема годовой тренировочной нагрузки выполняют при пульсе до 150 уд/мин. А несколько лет назад бег в аэробной зоне у сильнейших стайеров достигал 90 % общего объема. Это и понятно, если учесть какой огромный объем беговой работы приходится выполнять современным стайерам — по 600–800 км в месяц. Так тренировались воспитанники Лидьярда, олимпийские чемпионы и рекордсмены мира Мюррей Халберг и Питер Снелл, "бегун всех времен" знаменитый австралиец Рон Кларк и многие другие известные атлеты.

Тренировка во втором режиме энергообеспечения (ЧСС от 150 до 170 уд/мин.) в оздоровительном беге допустима  только у очень хорошо подготовленных молодых бегунов с многолетним  стажем занятий.

В зависимости от возраста и уровня тренированности границы  аэробной зоны могут немного смещаться  в ту или иную сторону. Интенсивность  нагрузки можно дозировать и по определенному  проценту от величины максимального  потребления кислорода для данного  конкретного бегуна. Установлено, что  у людей среднего возраста тренировка на выносливость эффективна в зоне умеренной мощности, что соответствует  показателям от 60 до 75 % величины МПК. На первом этапе занятий оздоровительным бегом неподготовленным новичкам рекомендуется проводить тренировку на уровне 50–60 % МПК (оздоровительная ходьба, бег-ходьба). Тренировка в этой зоне мощности приводит к капилляризации и улучшению кровоснабжения сердечной мышцы, экономизации работы сердца (снижение ЧСС в покое), снижению и стабилизации артериального давления и уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

На втором этапе подготовки, через несколько лет регулярных занятий, у большинства бегунов  скорость обычно немного возрастает, что приводит к увеличению интенсивности  нагрузки до 75–80 % МПК. Такие нагрузки ведут к весьма существенной перестройке организма: увеличению размеров сердца и его производительности, интенсификации жирового обмена и повышению толерантности (восприимчивость) к углеводам, увеличению надпочечников, росту физической работоспособности и повышению устойчивости к действию экстремальных факторов. Более значительное увеличение интенсивности нагрузки, по мнению большинства специалистов, нецелесообразно.

В связи с тем что величина потребления кислорода в определенном диапазоне тесно связана с ЧСС, интенсивность нагрузки в процентах от МПК можно дозировать по пульсу. Так, например, для мужчины 40 лет максимальная ЧСС, соответствующая 100 % МПК, составит 178 уд/мин. 60 % МПК будет соответствовать пульсу 136 уд/мин и 75 % МПК — 152 уд/мин (табл. 2). Следовательно, у 40-летнего мужчины ЧСС в начале занятии должна быть около 130 уд/мин, (т. е. 22 уд. за 10 с.), а по мере роста тренированности ЧСС можно постепенно, довести до 150 уд/мин (25 уд. за 10 с.).

Оптимальную ЧСС для начинающих можно приблизительно определить по формуле 180 минус возраст (в годах). Так, у сорокалетнего оптимальная ЧСС будет равна 140 уд/мин (180 — 40), что соответствует примерно 60 % МПК. Для подготовленных бегунов эту величину можно увеличить до 150 уд/мин (т. е. 75 % МПК).

Таблица 2. Частота сердечных  сокращений в зависимости от интенсивности  нагрузки у людей разного возраста (уд./мин.) (по данным Шепарда)

Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130–140 уд/мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов, ЧСС 120–130 уд/мин. — зона тренировки для новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных или имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.