Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений

Оздоровительная система ци-гун

Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. Именно отдыха: покой и релаксация важны в медитативно- дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью.

Посредством этой гимнастики должно достичь внутреннего, естественного  состояния покоя, т.к. только тогда  возможно истинное, неискаженное восприятие окружающего мира и слияние тела и разума в единое целое.

Психосоматические факторы  признавались и учитывались в  древневосточной оздоровительной  гимнастике при построении различных  комплексов упражнений. Семь психических  состояний: гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас в чрезмерной мере — наносят вред организму. Иными  словами, стрессовые ситуации и психические  травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами  патологии. Известно, напри мер, какую роль в этиологии и патогенезе широко распространенной болезни — гипертонии — играют стрессы.

Основной принцип гимнастики ци-гун — противостоять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.

В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных  упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики «изнутри». Используется главным образом дыхательная гимнастика, состоящая из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной-двух минут дышат  через нос. При вдохе кончик языка  поднимается к небу, затем следует  пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность  которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых  произносится на вдохе, второе — во время паузы, третье — при выдохе.

Нужно отметить, что этот принцип  эффективно использовать совместно  с другими упражнениями на разные группы мышц не только самим занимающимся, но и теми, кто проводит занятие.

Произносимые слова должны нести  определенный смысл, вселяющий уверенность  в пользе этих упражнений для укрепления здоровья.

Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип  дыхательных упражнений показан  при функциональных изменениях органов  пищеварения.

2. Система цян-чжуан-гун имеет три направления:

а) выполнение оздоровительных  упражнений с использованием естественного  дыхания: ровных, медленных и спокойных  дыхательных движений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные  движения; обычно вдох и выдох по продолжительности равны;

в) упражнения подбираются  в соответствии с дыханием, основанном на следующем: при вдохе грудная  клетка увеличивается и живот  втягивается, а при выдохе наоборот: живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях  в состоянии центральной нервной  и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания. 3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохранения здоровья, предназначена для лиц пожилого и старческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

Система «Тай-цзи-чжуань»

Эта оздоровительная гимнастика, называемая в переводе «Игра пяти зверей и  птиц», как считается, была введена  китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоистским отшельникам. Слова «тай—цзи» означают «высший», «чжу-ань» - «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.

Принцип, на котором строится последовательность комплекса «тай-цзи-чжуань», - тот же, что присущ и всем системам востока: взаимопревращенность противоположностей «Инь» и «Ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед — движение назад, после завершающего - начальное движение - без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично — и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомби-нированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».

Оздоровительное воздействие Тай-цзи-чжуань заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки».

Комплекс упражнений укрепляет  ноги («корни»), в частности, суставы  стоп благодаря перемещениям массы  тела с одной ноги на другую, шагам  в стороны, вращениям стопы и  т.п.

Укреплению мускулатуры спины  и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение  позвоночника рождает все болезни», при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной  системы, повышаются жизнедеятельность  и защитные силы организма.

Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник  и все мышцы спины и ног; упражнения, направленные на улучшение  подвижности бедер, «массируют органы брюшной полости и таза».

Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на «идее» движения.

Движение должно сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила:

1) тазобедренные суставы  и колени слегка согнуты; 

2) движение идет от  бедер; двигаться вперед и назад  плавно, без скованности. При шаге  назад касаться опоры носком  ноги, при шаге вперед - пяткой. Всю  подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным  переносом массы тела на всю  ногу;

3) верхняя часть туловища во  время движения сохраняет вертикальное  положение; 

4) движения рук — плавные;  если кисть поднимается, плечо  должно быть опущенным. Возможны  повороты кистей; при этом важно  следить за положением ладоней:  вверх, вниз, вперед — как требуется. 

Ушу

Ушу — одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. Ушу несёт не только боевую, но и оздоровительную функцию.

Во-первых, она вбирает  в себя многие каноны перечисленных  выше оздоровительных систем; во-вторых, имея в виду даже обучение воинскому  искусству, следует признать оздоровительно—развивающее значение применяемых в ушу комплексов; в-третьих, эта система достаточно четко отделяет комплексов боевых и оздоровительных

Покажем здесь другие основные положения этой системы оздоровления.

Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и  дыхания в процессе действий динамического  и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие  и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это достигается  способностью регулировать различные  внутренние процессы в организме, равномерным  распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.

В подборе оздоровительных  упражнений требования ушу сводятся к следующему:

1) основу оздоровительного  ушу должны составлять движения  национальной школы тай-цзы-цюань;

2) занятия проводятся  на естественных площадках и  без специального оборудования;

3) комплексы из простейших  видов упражнений выполняются  4—6 минут; 

4) движения последовательно  усложняются. 

 

Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п.

Среди характерных признаков таких  комплексов упражнений оздоровительного ушу можно выделить следующие:

—характер действий: плавность  и закругленность движений, их малая  и средняя амплитуда;

—режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность  и непрерывность действий;

—рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;

—сопровождающие условия: расслабленность, мысленное сопровождение движения и зрительный контроль за движением рук; равномерное, нефорсированное дыхание;

—условия обеспечения  занятия: соблюдение относительной  тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть до полного их исключения, внутреннее спокойствие, сосредоточенность .

Такие требования к организации  занятий ушу и выполнению упражнений определяют и соответствующие методические правила:

1) строгая очередность  движений в комплексе; 

2) постижение «смысла»  каждого упражнения и их конкретная  адресация; 

3) доступность комплекса  для любого пола и возраста;

4) глубокая вера в пользу  упражнения как мотивационная  основа занятия; 

5) доведение степени владения  упражнением до автоматизма навыков  при безошибочном их выполнении;

6) постоянное совершенствование  мастерства, подразумевающее последовательный  переход ко все более сложным комплексам.

 

При этом эффективным способом разучивания  комплексов считается дробление  их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3—8 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.

Этапы обучения упражнениям в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последовательности движений одного комплекса; второй этап — уточнение деталей и стилистики движений, соединение отдельных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индивидуального темпа движения и постановка соответствующего дыхания; третий — автоматизация и гармонизация движений, объединение внешних форм двигательного выражения с внутренним содержанием (осмысление движений), управление психическим и физическим состояниями.

Основной эффект воздействия  упражнений ушу на организм занимающегося  — общеразвивающий (возбуждающий) или оздоровительный (успокаивающий). Помимо такого общего воздействия возможен частный лечебный или профилактический эффект, поскольку считается, что физическое воздействие через возбуждение нервно-эндокринных центров влияет на состояние различных функциональных систем.

Перечисленные характерные  признаки ушу дают основание рекомендовать  ее элементы для занятий в домашних условиях и различных индивидуально-групповых  формах.

Помимо оздоровительного направления ушу, в Китае популярно  его спортивное направление. В массовом же применении, как показывает история, ушу является эффективным средством  психофизического совершенствования.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ И  МЕХАНИЗМ ВОЗДЕЙСТВИЯ

Гимнастика  издавна использовалась в китайской медицине не только для  лечения различного рода заболеваний, но, главным образом, для их профилактики. Движения (особенно в форме тайцзы-цюань) положительно влияют на все системы организма.

Воздействие на опорно-двигательную систему.

Движения китайской гимнастики развивают эластичность, подвижность  суставов и сухожилий, исправляют осанку и искривления позвоночника, ликвидируют  сутулость, способствуют профилактике остеохондроза позвоночника. Древние  китайские медики считали, что больгинство болезней в теле человека происходит из-за неправильной осанки, из-за того, что различные участки позвоночника воспринимают неравномерную нагрузку. Поэтому во всех системах китайской гимнастики доминирующее внимание  уделялось и уделяется положению позвоночного столба.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему.

При выполнении китайской  гимнастики улучшается свободная циркуляция крови по кровеносным сосудам, облегчается работа сердца за счёт диафрагмального дыхания. В движениях не  только происходит напряжение и расслабление мышц, но и используются скручивающие движения, что по сравнению с обычными движениями способствует более быстрому возврату венозной крови, увеличивается разовый выход крови при сокращении, что полезно для работы сердца.

Воздействие на пищеварительную  систему.

Во время движений происходит массаж внутренних органов и прежде всего – органов пищеварения. Активизируется работа печени, поджелудочной железы, селезенки. За счет более интенсивного омывания кровью стенок желудка улучшается процесс пищеварения.

Воздействие на нервную  систему.

Медленное, спокойное и  плавное выполнение движений способствует снятию нервных напряжений, общей  релаксации организма, позволяет избежать стрессовых ситуаций. Неврастения –  это результат многих заболеваний, но практически - это лишь проявление утери способности к регулированию возбуждения и торможения коры головного мозга. Причина неврастении – длительные отрицательные психические факторы, перенапряжение психики, продолжительная несогласованность работы с образом жизни и отсутствие занятий физической культурой. Всё это приводит мозг к потере кправления функциями возбуждения и торможения, понижению руководящей телом и регулирующей роли мозга, что вызывает бессонницу, головные боли, ослабляет память. Занятия релаксационными формами китайской гимнастики позволяет избежать подобных отклонений в здоровье.