Значительного эффекта в развитии прыгучести можно  достигнуть, применяя комплексы упражнений с напрыгиванием, перепрыгиванием  и доставанием различных предметов. Значительному увеличению высоты прыжка способствуют упражнения с использованием кинетической энергии веса собственного тела (например, многократные напрыгивания и спрыгивания на гимнастические маты и разновысокие тумбы). Во всех этих упражнениях нужно стремиться к закреплению биомеханической  основы прыжка игровиков: в фазе напрыгивания, амортизации и отталкивания от опоры.

     Ю.Д. Железняк рекомендует для развития прыгучести следующие упражнения.

     1. Стоя на гимнастической стенке  лицом к ней, держась за рейку  на уровне пояса, глубокое приседание  на одной ноге, другую екая  вниз, и быстрое возвращение в исходное положение. То на другой ноге. То же с отягощением (пояс, куртка).

     2. Прыжки из глубокого приседа,  касаясь подвешенного предмета, установленной планки (высота индивидуально  для каждого учащегося): со взмахом  рук, с отягощением на теле, с волейбольным мячом в руках  и выполнением нападающего удара  в прыжке (в сетку-ловушку, через  волейбольную сетку).

     3. Прыжок «в глубину» — с гимнастической  стенки (высота степенно увеличивается  с 50 до 200 см) на мягкую опору. Спрыгивание с высоты 30 — 80 см с последующим прыжком вверх и выполнением броска набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя сами с сильным завершающим движением кистями рук. То же с волейбольным мячом — нападающий удар (как в упражнении 2).

     4. Прыжки по лестнице вверх на  одной и двух ногах, на двух  ногах из глубокого приседа.

     5. Взбегание по лестнице вверх.

     6. Стоя на расстоянии 1 —1,5 м от  стены (щита) с набивным баскетбольным  мячом в руках, в прыжке бросить  мяч вверх о стенку, приземлиться, снова прыгнуть и поймать мяч,  приземлииться и снова в прыжке  бросить мяч и т.д. (выполняют  ритмично, без лишних подскоков). То же, но без касания мячом  стены, то же, но прыжки на  одной ноге.

     7. Прыжки (10—12) через препятствия (высота 60—70 см) из глубокого приседа.

     8. Рывок штанги (мешок с песком), вес до 50 % максимального.

     9. Прыжки с места вверх из  полуприседа с отягощением. Коснуться  головой подвешенного предмета  на индивидуально максимальной  высоте.

     10. Прыжки толчком двух ног из  полуприседа, правая (левая) нoгa впереди, на плечах отягощение. То же, во время прыжка сменинить положение ног.

     11. Приседание с отягощением на  плечах. Присед глубокий.

     12. Лежа на спине, прямые ноги  подняты вверх—вперед. На стопы  партнер набрасывает набивной  мяч. Носками стоп быстро отбить  мяч вперед—вверх.

     13. Прыжки на обеих ногах, на  плечах отягощение 5—6 кг. Ноги  в коленных суставах сгибаются  незначительно.

     14. Силовая тренировка на тренажерах  в форме круговой тренировки (6 — 8 станций).

     Подводя итог данному разделу работы, отметим, что уровень проявления прыгучести теснейшим образом связан со степенью освоенности движений. Только при  хорошо освоенной технике движений волейболист способен к полному проявлению скоростных возможностей мышц.

     В.Н. Платонов, с чем мы полностью согласны, подчеркивает, что эффективная работа над развитием прыгучести связана с комплексным применением различных методов. Планирование отдельных компонентов нагрузки при использовании различных методов должно обеспечивать предельные и околопредельные требования к скоростно-силовым возможностям спортсменов. При этом упражнения должны выполняться также с предельной или околопредельной скоростью.

1.3 Средства и методы  развития качества  «прыгучесть» у юных волейболисток

 

     Прыгучесть  является скоростно-силовым качеством  и зависит от силы, эластичности и скорости сокращения мышц. Кроме  того важное значение имеет эффективность  техники отталкивания, полета и приземления.

     В связи с этим средствами для развития прыгучести являются:

     – упражнения на развитие эластичности мышц ног – растягивание

     – упражнения на развитие силы мышц ног: стопы, голени, бедра

     – упражнения на развитие быстроты мышечных сокращений

     – упражнения для изучения и совершенствование техники:

     приземления – схождение и спрыгивание  с возвышения

     отталкивания

     – пружинные движения, прыжки на двух и на одной ноге с координированной работой рук, туловища и головы полетной фазы

     – прыжковых поз

     – прыжки в глубину

     – упражнения на высоту или длину отталкивания – на возвышение, через препятствие, на ориентир

     – упражнения на прыжковую выносливость – многоскоки, прыжки со скакалкой

     Какими  бы мы не обладали природными задатками, высокой прыгучести мы можем достичь  лишь при тщательно продуманной  и систематически осуществляемой тренировки.

     Основным  условием воспитания прыгучести при  любой квалификации спортсмена является осуществление на всех этапах тренировок разносторонней строго специализированной физической подготовки (работа над  такими физическими качествами как  сила, быстрота, выносливость).

     Все методы воспитания прыгучести должны способствовать развитию комплекса  физических качеств, которые, в конечном счёте, содействовали бы возможности  большему повышению мощности толчка, специальных двигательных навыков.

     Основными методами воспитания прыгучести являются:

     1) Метод повторного выполнения  упражнения, характеризующегося выполнением  упражнения через определённые  интервалы отдыха, в течение которых  происходит достаточное восстановление  работоспособности.

     2) Продолжительность интервалов отдыха  определяется двумя физиологическими  процессами:

• изменением возбудимости ЦНС;

• восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с восстановлением дыхания оплатой кислородного долга).

     3) Интервалы отдыха должны быть  с одной стороны достаточно  короткими, чтобы возбудимость  ЦНС не успевала существенно  снизиться, а с другой стороны  достаточно длинными, чтобы более  или менее полно восстановиться.

     4) При применении повторно этого  метода тренирующее воздействие  на организм обеспечивает только  в период утомления после каждого  повторения. Повторный метод позволяет  точно дозировать нагрузку, совершенствует  опорно-мышечный аппарат, воздействует  на сердечнососудистую и дыхательную  систему. При таком методе уровень  прыгучести повышается на 29-30%.

     5) Интервальный метод. Внешне сходен  с повторным методом. Но, если  при повторном методе характер  воздействия нагрузки определяется  исключительно самим упражнением,  то при интервальном методе  большим тренировочным воздействием  обладают и интервалы отдыха.

     6) Игровой метод воспитания прыгучести. Однако этот метод обладает  существенным недостатком - ограничена  дозировка нагрузки.

     В последние время нашёл применение метод воспитания прыгучести, получивший название - метод круговой тренировки, который можно проводить по методу повторения упражнений.

     Все методы воспитания прыгучести следует  применять не в стандартных ситуациях, а в вариативных, изменяющихся ситуациях (метод сопряжённых воздействий) приближённых к игровым. Как показывает практика, воспитание прыгучести можно  осуществлять в принципе идя двумя  путями:

     – за счёт увеличения максимальной скорости;

     – за счёт увеличения максимальной силы.

1.4 Комплекс упражнений/мероприятий по развитию качества «прыгучесть»

   1.4.1  Игры

   1. Играющие делятся на две равные  команды и по сигналу тренера  прыжками на обеих ногах устремляются  вперед. На пути каждого расставлены  препятствия (малые барьеры или  скамейки), которые участники обязаны  преодолеть прыжками на обеих  ногах. Обежав стойку, они возвращаются: первую половину обратного пути  проходят прыжками на левой  ноге, вторую на правой ноге.

   Побеждает команда, которая пройдет путь быстрее.

   2. Встречная эстафета со скакалкой.  Игроки делятся на две команды.  По сигналу тренера прыжками  через скакалку на обеих ногах  двое первых устремляются вперед. Достигнув команды стоящей напротив, они передают скакалку, после  чего в эстафету вступают следующие.  Побеждает команда, которая первой  закончит прыжки и допустит  меньше нарушений.

   3. Игроки делятся на две (или  несколько) равные команды. Первые  номера выстраиваются на черте  и по сигналу тренера выполняют  прыжок в длину с места. Следующий  игрок прыгает с того места,  на которое приземлился предыдущий, и так до последнего номера  в команде.

   Выигрывает  команда, игроки которой окажутся дальше.

    1.4.2 Комплексы упражнений

     Комплекс I.

     1. Легкий бег. 5-7 минут

     2. Упражнения на гибкость и расслабление (шпагаты, мостики, махи, встряхивания). 20 минут

     3. Висы на перекладине, свободно  расслабив тело. 2 подхода по 20 секунд  без отягощения и один - с небольшими  гантелями, привязанными к ногам.

     4. Прыжки, доставая до какого-нибудь  высоко расположенного предмета. 60-70 раз. 2 серии по 10 прыжков, толкаясь  двумя ногами, 2 по 10, толкаясь левой  ногой, и 2 по 10 - правой ногой. (Отталкиваться  надо изо всех сил. Если удается  легко допрыгивать до намеченного  предмета, нужно выбрать другой, расположенный еще выше.)

     5. Во дворе подняться на небольшую  горку, расслабиться и, набирая  скорость, стремительно сбежать  вниз. 3-4 раза.

     6. Приседать, делать подскоки, наклоны,  выталкивания со штангой небольшого  веса или гирями. 10-12 раз.

     7. Стараться плавать в бассейне 2-3 раза в неделю. При этом выполнять  в воде различные потягивания.  Например, максимально вытягивать  руки и ноги при плавании  брассом. Делать за день в  полную силу не менее 200 прыжков.

     Комплекс II.

     Этот  комплекс рекомендует заслуженный  врач РСФСР А. Транквиллитати. Для  его выполнения необходима гимнастическая стенка и гимнастическая доска. Длина  доски и высота стенки в рост человека + руки, вытянутые вверх.

     1. Встать правой ногой на 3-ю или  4-ю перекладину гимнастической  стенки, держась за нее руками  на уровне плеч. Присесть на  правой ноге, одновременно отводя  прямую левую ногу как можно  дальше назад вверх. Упражнение  выполняй по 6 раз, меняя ноги. Темп средний.

     2. Встать лицом к гимнастической  стенке. Руки опущены. Подняться  на носки, одновременно вытягивая  через стороны выпрямленные руки. Соединить тыльными поверхностями  кисти над головой. Потянуться, вдохнуть. Повторить 3-4 раза.

     3. Встать обеими ногами на 3-ю  или 4-ю перекладину гимнастической  стенки. Выпрямленными руками ухватиться  за перекладину над головой  и опустить ноги. Время выполнения  виса от 15 секунд до одной минуты.