Рациональное питание

Рис путем очистки  и шлифовки лишают его питательной  ценности, из пшеничной муки полезные вещества удаляют практически полностью  путем ее размола и получения белоснежного порошка. Чтобы зерно, т. е. муку, можно было долго хранить, кроме богатых полезными веществами внешних слоев зерна, нужно удалить и зародыш. В результате из муки удаляются не только белки, жиры, витамины и минеральные вещества, но и целлюлоза из внешнего слоя оболочки зерна, которая играет большую роль в процессе пищеварения. В результате остаются только крахмал и клейковина. Полноценное зерно, напротив, поставляет организму целые сокровища незаменимых содержательных веществ. В результате хранения после помола зерно теряет свою ценность. Поэтому муку лучше всего использовать непосредственно после помола.

Сахар делает еду  сладкой, однако он не сделает слаще  вашу жизнь, так как он (если речь идет об обычном рафинированном сахаре) не только не содержит сам по себе никаких жизненно важных веществ, но и отнимает важные витамины у вашего организма, прежде всего витамин В₁ и минеральные вещества, то есть его не зря называют «белой смертью». Он уничтожает витамины и кальций. У исследователей проблем питания он не напрасно пользуется дурной славой, не говоря уже о печальных последствиях чрезмерного потребления сахара для зубов. Так как большинство из нас, детей или взрослых, не может отказаться полностью от сахара и сладких продуктов или блюд, то вам следует поискать альтернативные подсластители. Наверняка найдутся некоторые продукты, которые придутся вам по вкусу и которые будут намного более ценными, чем сахар. Прежде всего это природный мед, которым мы обязаны прилежанию пчел. Однако мед тоже не следует есть в больших количествах. Тем не менее в нем содержатся (в отличие от фабричного сахара) минеральные вещества, к тому же мед улучшает обмен веществ и способствует быстрой отдаче энергии организму. Натуральным подсластителем является также кленовый сироп. Он не только вкусный сам по себе, но и придает блюдам совершенно особенный, нежный аромат. Кроме того, в нем содержатся витамины и минеральные вещества. То же относится к свекольному сиропу (его очень удобно использовать для выпечки). Хорошим подсластителем считается и грушевый сгущенный сок, к нему, правда, сначала нужно привыкнуть, зато потом его без колебаний можно использовать вместо сахара.

Что касается жиров, то их следует не только ограничивать в своем рационе, но и следить  за тем, какого рода жиры поступают в пищу. Жиры животного происхождения труднее перевариваются, чем растительные жиры, поэтому их потребление следует особенно ограничивать, еще лучше удовлетвориться теми жирами, которые и без того содержатся в мясе. Важно учитывать то, что при употреблении жира потребности организма многократно покрываются ненасыщенными жирными кислотами. Хотя они для него и жизненно необходимы, однако организм эти кислоты не в состоянии производить самостоятельно и поэтому их нужно поставлять извне. Однако множество ненасыщенных жирных кислот в изобилии присутствует в некоторых видах растительных масел, прежде всего в репейном, кукурузном и пшеничном масле, а также в подсолнечном. Жиры же животного происхождения в большинстве своем содержат насыщенные жирные кислоты.

В полноценное  питание должны входить только такие  жиры, которые производятся щадящим  способом, то есть путем холодного  отжима из содержащих масла растений. Таким способом добытые масла  не нагреваются выше 40°С и в результате в них сохраняются все витамины. Наиболее благородным и дорогим считается растительное масло первого отжима. Для жарки и тушения это масло употреблять нет смысла, используйте его только для салатов.

Резкий и  тем более полный отказ от жиров  в рамках диеты для соблюдения веса весьма сомнителен, так как это ведет к недостатку витаминов. Некоторые виды витаминов (среди них витамины А и D) расщепляются только с помощью жира и усваиваются организмом только в том случае, если вы ежедневно получаете необходимую дозу жиров.

I.9 Наши важнейшие растительные продукты

Овощи и фрукты. Содержание свежих, т. е. сырых продуктов  в раздельном питании должно быть как можно более высоким. Прием  сырых продуктов начинается с  завтрака, когда вы готовите утреннее мюсли с многочисленными свежими фруктами и обогащаете его молоком. Зимой предложение сырых фруктов можно ограничить яблоками и грушами, хранящимися в подвалах, а также покупать экзотические фрукты (апельсины, мандарины и другие). Кроме того, добавляйте в мюсли орехи и семечки, лучше всего урожая того же года, которые не хранились месяцами на прилавках магазинов или дома и не приобрели неприятный прогорклый вкус. Орехи и семечки рубите и мелите только непосредственно перед употреблением. Сезон местных свежих фруктов начинается с клубники и черешни, а затем все лето не иссякает благословение природы с кустов и деревьев.

Фрукты в  любой форме, кроме вареной или  компотов, годятся для небольших  вторых и третьих завтраков и  полдников в промежутке между  основными приемами пищи, к этим завтракам и полдникам необходимо себя приучить питаться фруктами как на работе, так и в дороге или даже при посещении магазинов.

В обед сырые  продукты или салат должны стать  началом полноценного приема пищи. Здесь перед нами - выбор самых  различных овощей - как местных, так и экзотических. Даже если закончился садовый сезон с салатом, капустой, шпинатом, молодым луком, свежей зеленью, морковью, редиской и т. п., выращенных в теплицах или хранимых в подвалах. Морковь, сельдереи, зеленый или репчатый лук предлагается в продажу круглый год. Их дополняет импорт свежих помидоров и сладкого перца, баклажанов, фенхеля или кабачков. Эти овощи в сочетании с многочисленными видами зеленых салатов могут стать закуской или даже основным блюдом для обеда. Приложив немного фантазии, салаты можно сделать не только вкусными, но и красивыми и аппетитными.

Естественно, что  и вечером не следует обходить вниманием сырые продукты (они  в основном должны состоять из овощей и салата, из фруктов берите для  ужинов только бананы). Причем для вечера, когда вы сидите перед телевизором, читаете или идете на прогулку, вам наверняка больше по вкусу придутся морковь или кольраби, чем пересоленные картофельные чипсы или приводящий к полноте арахис.

Свежие, сырые  продукты должны быть как можно большей  составной частью ежедневного рациона не только вследствие высокого содержания в них витаминов и минеральных веществ, но и потому, что они имеют необходимые для естественного пищеварительного процесса балластные вещества. Чтобы салаты и блюда из сырых продуктов, мюсли и фруктовые закуски не только были вкусными, но и оказывали на организм наиболее благотворное действие, овощи и фрукты должны быть как можно более свежими. В идеальном случае это фрукты и овощи из собственного сада. Если вы покупаете овощи и фрукты на рынке или в магазине, то постарайтесь их не хранить долго. Лучше, если вы будете ежедневно покупать свежие овощи и фрукты. По крайней мере стремитесь к этому. Там, где это невозможно, большинство фруктов и овощей храните в прохладном, сухом и по возможности темном месте. Разумеется, для этого лучше всего подходят подвалы, такие, какими их делали раньше, - вырытые глубоко в земле, лучше всего с хорошо утоптанным глиняным полом, хорошо проветриваемые и не в непосредственной близости с отапливаемыми помещениями. Холодильник - хотя и практичный предмет в домашнем хозяйстве, однако он не заменяет полностью такой подвал.

Если вы уверены  в том, что покупаете картошку, выращенную на экологически чистом участке, а также картошку, в которую  не добавлялось средств, для того чтобы она долго хранилась, то ее можно приготовить и съесть вместе с кожурой, в результате чего в ваш организм попадут практически все находящиеся в этом овоще минеральные вещества.

Картофель. Из экзотического  овоща он превратился в основное средство питания. Это «земляное яблоко», привезенное в Европу из Южной Америки, содержит много углеводов. Картофель обладает приятным вкусом, он поставляет в наш организм многочисленные ценные вещества, с его помощью мы покрываем значительную часть наших потребностей в белках, витаминах и минеральных веществах, при этом картофель не приводит к избытку веса, как думали раньте и как многие считают сейчас, так как содержит минимальное количество жиров, к тому же углеводов в нем тоже умеренное количество. В конце прошлого века в Германии каждый немец в среднем съедал больше килограмма картошки в день. Хотя это была и не особенно разнообразная еда, однако здоровая и дешевая. Тем не менее большинству домохозяек не хватало фантазии, чтобы приготовить картошку вкусно, соответственно ее ценности. Основная форма приготовления была отварная картошка или картошка в мундире. Затем появился жареный картофель и картофельное пюре, иногда картофельные оладьи. Этими картофельными блюдами и ограничивались, как правило, в большинстве немецких семей. При этом вряд ли какой еще продукт природы предоставляет нам столько возможностей для его приготовления и к тому же так превосходно годится для комбинирования с другими овощами.

Важно то, чтобы  картошка правильно хранилась. Картофель  содержит яд - соланин - который в основном выделяется несъедобными зелеными плодами из глазков. Относительно низкое содержание в картофеле соланина резко увеличивается при неправильном хранении, например, на свету. Наличие большого количества соланина заметно по зеленой окраске плодов. Зеленые места на клубнях обязательно следует срезать. Запомните, что картошку в принципе нельзя есть в сыром виде!

Рис. До того как  рис, обычный рис, который мы засыпаем в свои кастрюли, попадает в наши руки, он проходит множество инстанций индустриальной обработки, во время которых теряет множество важных составных частей для нашего питания. После вымолачивания у него удаляют соломенную шелуху и получают так называемый рис-карго, в котором содержится как зародыш, так и семенная шелуха. После этого путем шлифовки с него снимают семенную шелуху и удаляют зародыш. В конце мы получаем гладко отполированные зерна - продукт, в котором уже нет того изобилия витаминов (в основном группы В) и минеральных веществ, что даны ему от природы. Обработанный индустриальным образом рис, неважно, длинный или круглый, практически «пустой». Натуральный рис, однако, сохранивший как серебристую пленку, так и зародыш, является источником драгоценных питательных веществ. Правда, он не может долго храниться. Поэтому такой рис нельзя покупать дольше, чем на 6-8 недель. Натуральный коричневый или бурый рис, который имеется в продаже как круглый, так и длинный, следует к тому же варить вдвое дольше, чем белый и «полированный». Бурый рис имеет сильно выраженный ореховый привкус и прекрасно сочетается с многочисленными соусами и видами овощей.

Макаронные  изделия. Скептически к макаронным изделиям из яичного порошка стали  относиться не только после различных  скандалов по поводу содержимого  макаронных изделий фабричного изготовления. Многие домохозяйки уже давно предпочитают готовить тесто для макаронов или лапши дома, при этом как основу используют муку с отрубями, разумеется, мелкого помола или просеянную.

Если вам  не хочется возиться с тестом, в  магазинах, торгующих натуральными продуктами, можно купить макаронные изделия из высокоценной муки. Правда, сначала нужно привыкнуть к вкусу и консистенции этого теста. Однако с грибными рагу, овощами и, разумеется, с мясными соусами такие макаронные изделия сочетаются замечательно.

Соевые продукты. Кроме соевого соуса, который  раньше использовали только от случая к случаю для приготовления какого-либо дальневосточного блюда, соевые бобы вряд ли можно было встретить в европейской  кухне. С распространением полноценного натурального питания это положение резко изменилось. Не только соевые бобы и бобовые побеги в настоящее время можно купить везде, но в продаже имеются и соевое молоко, и мизо, и тофу. Они предлагаются в продажу уже не только в магазинах, торгующих натуральными продуктами, и используются на европейских кухнях все чаще и разнообразнее. Так как самостоятельно изготовить соевое молоко довольно сложно, вам придется покупать готовое молоко в стеклянных банках или бутылках. Тофу - это творог, приготовленный из соевого молока. Он почти безвкусный, его можно готовить с самыми разными приправами, зеленью, причем в процессе приготовления их вкус перейдет на тофу. Мизо - вид пасты из соевых бобов, она является превосходной, богатой белком пряной приправой.

Побеги соевых бобов и других семян. Побеги соевых бобов продаются консервированные в банках, время от времени они появляются в продаже в свежем виде в магазинах, торгующих натуральными продуктами. Однако почему бы не вырастить побеги самостоятельно? Это совсем несложно и кроме того не занимает много времени. Если вы хотите сделать привычной еду из проращенных семян, то купите специальный бокс для проращивания семян, покупайте готовые к проращиванию семена и проращивайте их по указаниям на упаковке. Если же вы собираетесь только время от времени высаживать их на своем подоконнике, вам потребуется не более чем банка из-под маринованных огурцов. Самым главным для проращивания семян являются тепло, свет и вода.

В двухлитровую банку кладут примерно 150 г семян  и банку доверху наполняют водой. Семена должны набухнуть так, чтобы стать в два раза больше. Как правило, это происходит в течение ночи. После этого семена пересыпают на сито и тщательно споласкивают теплой водой, прежде чем снова пересыпать в пустую и хорошо вымытую банку. Банку накрывают марлей и завязывают у горлышка. Затем ее ставят наискось в большую кастрюлю с водой, причем так, чтобы сквозь марлю с одной стороны могла вытекать оставшаяся вода, а с другой стороны мог проникать воздух, так как для проращивания семян необходим воздухообмен. На затененном подоконнике в кухне с обычной комнатной температурой семена будут прорастать лучше всего. Утром и вечером повторяется процедура ополаскивания семян, т. е. проращенные семена пересыпаются на сито и тщательно промываются теплой водой. В конце они снова пересыпаются в банку, банка завязывается марлей и снова ставится наклонно в кастрюлю с водой.

Отдельные виды семян имеют различный период проращивания. Быстрее всего прорастают семена подсолнечника, пшеницы, нута. Их можно употреблять в пищу уже через 2-3 дня. Соевые бобы прорастают 4-5 дней и дают вкусные ростки. Семена горчицы будут готовы примерно через неделю, ростки у них появляются только через 6-7 дней. Очень интересны семена люцерны, у них особенно вкусные ростки. Чечевица прорастает в течение 4-6 дней.

Проращенные семена будут богатой витаминами добавкой практически в любые салаты. Они  очень вкусны в блюдах с яйцами, придают интересный вкус в качестве начинки в пикантные пироги, пиццы  или пирожки, кроме того являются своеобразной заправкой для супов.

I.10 Классификация продуктов

Чтобы уже в  магазине не ошибаться при выборе продуктов для приготовления  обедов, ужинов или завтраков, мы перечислим вам продукты, богатые белками  или углеводами, и - так называемые натуральные продукты. Последние вы можете использовать как в сочетании с продуктами, богатыми белками, так и в сочетании с продуктами, богатыми углеводами.