Рациональное питание

 

Таблица 2. Классификация продуктов

Продукты, богатые углеводами	Продукты, богатые белками	«Нейтральные» продукты
Хлеб предпочтительнее из муки с отрубями или с добавлением отрубей. Зерно пшеница, полба, спельта, рожь, ячмень, овес, гречка, кукуруза, рис, просо. Зерновые продукты предпочтительнее из муки с отрубями, манка, крупа или мука грубого помола, хлопья, мюсли, макаронные изделия из муки с отрубями (не яичные макаронные изделия). Картофель в том числе топинамбур и батат. Сахар по возможности ограничивать - мед, кленовый сироп, свекольный сироп, грушевый сгущенный сок. Подходящие сочетания: Фрукты бананы, инжир, сухофрукты, съедобные каштаны. Напитки овощные соки, травяной чай, кофе, чай, чистая вода, пиво.	Мясо говядина, телятина, мясо ягненка, баранина, крольчатина, свинина, птица и дичь. Субпродукты (как можно реже!) печень, сердце, почки.  Рыба и другие морские продукты.  Нежирное молоко и нежирные молочные продукты. Сыр жирностью не более 45%. Соевые бобы и их продукты, прежде всего тофу, соевое молоко.  Подходящие сочетания: Косточковые и семечковые фрукты яблоки, груши, сливы, вишня, черешня, абрикосы, персики. Виноград. Ягоды лучше из собственного сада: крыжовник, смородина, малина, ежевика, клубника. Дикорастущие фрукты и ягоды бузина, рябина, брусника, облепиха, терн. Цитрусовые апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны. Тропические фрукты дыни, киви, манго, папайя, личи, хурма, гранат, ананас и т. п. Напитки фруктовые и овощные соки, фруктовые чаи, чай, кофе, вино, шампанское, минеральная вода, чистая вода.	Растительные  масла репейное, оливковое, подсолнечное, кукурузное, из грецких орехов, семян тыквы, косточек винограда и т. п. Жиры животного происхождения сало, смалец, сливочное масло, цельное молоко, парное молоко, взбитые сливки, сметана, жирный творог, йогурт из цельного молока, сливки для кофе. Сыр только жирные сорта с жирностью более 45%.  Яичный желток. Орехи и семена, лесные орехи, грецкие орехи, южные орехи (бразильские орехи), кокосовые орехи, миндаль, фисташки, орехи пекан, кэшью, семена пинии, семена подсолнечника, кунжут, семена тыквы. Плодовые овощи помидоры, огурцы, сладкий перец, баклажаны, кабачки, тыква, сладкий горошек, стручковая фасоль. Капуста белокочанная, кислая, краснокочанная, савойская, кольраби, брюссельская, цветная, грюнколь, шпитцколь, брокколи, китайская капуста, пак-чой. Листовые овощи кочанный салат, айс-салат, римский салат, полевой салат, цикорий-эндивидий, краснокочанный салат, цикорий, листья одуванчиков, кресс-салат. Корневые и клубневые овощи морковь, сельдерей, зеленая и черная редька, редиска, козельцы, свекла, хрен, брюква. Луковичные овощи лук-порей, репчатый лук, лук-шалот, чеснок.  Зелень.  Грибы. Семена и побеги.

 

 

 

 

I.11 Каждый день - сырые продукты

 

Теперь овощи  и фрукты будут часто, если не ежедневно, появляться в вашей продуктовой  сумке. Разумеется, они должны быть свежими и хрустящими, и по возможности  экологически чистыми. Вы не должны удовлетворяться дешевой ценой увядшего зеленого салата или сморщенными помидорами. Лучше всего поискать продавца, который выращивает на своем участке экологически чистые продукты и покупать у него «зеленый товар», по крайней мере летом, непосредственно с грядок. В магазинах, торгующих экологически чистыми продуктами, несколько более высокие цены, к тому же яблоки или морковка в них, возможно, будут не такими красивыми, как в универмаге на углу, однако продукты из них наверняка будут более вкусными, ароматными и вне всякого сомнения полезными, так как для их выращивания и созревания не использовались химические средства, защищающие растения от вредителей или болезней.

Возможно, вы больше любите выращивать в своем саду цветы  или предпочитаете зеленые газоны, а не грядки. Однако рано или поздно вы станете приверженцем собственноручного выращивания разнообразной зелени, салатов, лука и моркови или малины и клубники - экологически чистых продуктов, которые вы подадите на стол непосредственно с грядки.

Это относится не только к ягодам, фруктам и овощам, экологию нужно учитывать и при покупке картофеля и зерна, сливочного масла и сыра. Для покупки по возможности экологически чистых мяса и птицы тоже лучше всего поискать знакомых крестьян или мясника. Так как порции мяса не должны быть слишком большими, то несколько более высокая цена не будет слишком обременительна для вашего кошелька. Приправы, которыми пользуются постоянно, но в небольших количествах, к тому же покупают про запас, тоже должны быть высшего качества.

То же относится  к уксусу и растительному маслу, к орехам, семечкам, меду и пряностям.

Если на завтрак  вы не привыкли ограничиваться овсяными хлопьями (готовые мюсли, как правило, содержат много сахара), а предпочитаете  чаще есть свежие натуральные зерновые, подумайте о том, чтобы обзавестись зерновой мельницей. Она значительно облегчит постепенный полный переход к полноценным натуральным продуктам как для варки, так и для выпечки. Лучше всего начать со смеси из купленной в магазине белой муки и смолотой на своей мельнице муки с отрубями и постепенно перейти полностью на муку с отрубями. К натуральным продуктам, прежде всего в форме пирогов и печенья, следует привыкать постепенно, резких переходов лучше не делать, они могут вызвать слишком сильное напряжение сил. Переходить от сахара к натуральным подсластителям и ограничивать себя в потреблении рафинированного сахара тоже следует постепенно. Любителям сладкого, сладкой выпечки, десертов или сладкого чая, невозможно перестроиться в течение одного дня. Ограничивайте себя в сладком постепенно и в качестве замены постарайтесь удовлетвориться альтернативными подсластителями.

Если у вас  нет возможности или желания  самостоятельно выращивать овощи, ягоды  и зелень на собственных грядках, поищите людей, которые думают так же, как вы. Возможно, вам будет выгодно организовать оптовые покупки. Множество владельцев экологически чистых продуктов будут рады постоянным покупателям.

 

I.12 Нераздельно: здоровье и стройность

 

Если вы имеете стройную фигуру, раздельное питание предоставляет вам хороший шанс оставаться долго здоровым. Верность этого утверждения доказывают многочисленные медицинские факты, статистика и собственный опыт автора книги.

Все начинается с ограниченной подвижности отдельных  частей тела, с определенной лености, которая неизбежно сопровождает избыток веса. От этого появляются перегрузка скелета, позвоночника, суставов, прежде всего коленных чашечек, что приводит к дальнейшему ограничению движения и подвижности. Если движения доставляют вам боль, то вы инстинктивно постараетесь отказаться от движений.

Еще хуже дело обстоит  с невидимыми последствиями избыточного  веса: нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, системы кровообращения, состоянием сосудов и различными болезнями, связанными с нарушением обмена веществ. Постепенно эти симптомы принимают угрожающие размеры. Слово «фактор риска» в сочетании с избытком веса - у всех на устах, однако число страдающих от избытка веса от этого не уменьшается. Последствия для здоровья могут быть фатальными. Неизбежно также негативное общее влияние избытка веса на ваше настроение и качество жизни.

 

I.13 Спасение в раздельном питании?

 

Если вы стали полными, очень полными и даже толстыми, то вам не поможет только разделение во время одного приема пищи продуктов, богатых белками, и продуктов, богатых углеводами. Однако это может стать для вас важным первым шагом к снижению веса. При такой диете вы выясните, что и сколько еды требуется вашему организму в течение дня: основные питательные элементы, минеральные вещества, витамины, балластные вещества. Прежде всего вам следует следить за правильным сочетанием щелочных, некалорийных свежих продуктов и калорийных, приготовленных термическим способом - вареными, жареными и т. п. продуктов. В результате особо высокого содержания богатых балластами овощей и фруктов новый рацион будет способствовать лучшей работе пищеварительной системы и лучшему самочувствию.

Если вы решились сделать  первые шаги в направлении раздельного  питания и хотите вместе с этим ограничить калорийность вашего рациона, то считайте, что вы в значительной степени продвинулись вперед. Вы убедитесь, что вам не придется терпеть чувство голода, так как эта диета позволяет есть неограниченное количество сырых продуктов в любое время дня.

Еще больших успехов в  отношении снижения веса вы добьетесь, если принцип раздельного питания один раз в неделю или в две недели дополните днем диеты, состоящей из сока или только из фруктов или овощей.

Уже после недельного рациона  по принципу раздельного питания  вы почувствуете в себе перемены к лучшему.

В зависимости от желания  и потребностей вы время от времени  можете снова «сесть» на диету  на день или несколько дней, при  этом обязательно проследите за обдуманным снабжением организма главными питательными веществами (белками, углеводами, жирами). Как правило, вся семья не придерживается диеты по снижению веса, поэтому массы продуктов для всех наших рецептов, рассчитанных на четыре порции (это практически все рецепты, кроме завтраков, а также обедов

вне дома), очень просто делятся  на четыре. Приводимая рядом с рецептом калорийность относится к одной порции.

Для обычного питания на одного взрослого средняя калорийность дневного рациона должна равняться 2000-2500 килокалориям (для женщин это  несколько меньше). Для питания  по диете, направленной на снижение веса, длительностью 1-2 недели, среднюю калорийность дневного рациона следует снизить до 1300-1400 килокалорий. Это позволит вам медленно, но верно снизить свой вес до нормы. Запомните, что радикальные методы снижения веса всегда вредны!

Если вы будете постоянно  придерживаться принципов раздельного  питания, то вы достигнете нормального  веса, и это будет долговременным результатом.

 

I.14 Проблемы тех, кто обедает вне дома

 

Как при любой форме  питания, которая в той или  иной степени отходит от привычных норм, людям, которые днем находятся в пути или на работе и у которых один или несколько основных приемов пищи ежедневно происходит вне дома, сложнее придерживаться принципов раздельного питания, чем тем, кто обедает и ужинает дома. Им приходится брать с собой свой обед из дома, и в результате обед, богатый белками, состоящий из мяса, рыбы или соевых продуктов, переносить на ужин (лучше рано вечером), а на работе удовольствоваться богатой углеводами закуской в форме бутербродов с жирным сыром, сырых овощей, бананов или сухофруктов, которые легко приготовить и упаковать. Если вы питаетесь в столовых или кафе, то вы как правило можете составить себе меню из отдельных белковых продуктов: мяса или рыбы, дополнив их большой порцией овощей и салатов, а для богатого углеводами ужина взять блюда из картофеля, макаронных изделий, риса и также овощей или салатов. Для того чтобы перекусить в дороге, в любом случае можно захватить с собой из дома фрукты, орехи или печенье из муки с отрубями. При желании вы сможете без труда преодолеть чувство дискомфорта, которое появляется в начале перехода на новые принципы питания.

 

I.15Суточные ритмы усвоения пищи.

 

Утром - есть фрукты, этого достаточно до обеда. Если не можете дотерпеть до обеда, испытываете  неприятные сосущие боли значит у вас скрытый гастрит. Это пройдет через 3 недели. Можно до обеда перекусить ложкой меда, орешками. Если есть авокадо - то что надо (ешьте его чаше, добавляйте в салаты). До 12 часов есть не захотите.

Первое сильное чувство  голода ощущается в 11-12 часов, когда «просыпаются» ферменты. Тут надо поесть (в цивилизованном мире это время ленча). Крахмалистая пища - то что надо. Она дает легкую быструю энергию (крупы, салаты, винегреты).

Следующий период голода с 15 до 19 (у всех по разному). Это обед (17-19) или ужин (для тех, кто рано встал). Следующий ужин в 22 часа. Вот вечером и нужно есть белковую пищу. Она расщепляется медленно, движется через кишечник долго (8-12 часов), поэтому ее нужно есть на ночь, чтобы не смешивать с несовместимой пищей. За ночь и половину следующего дня белки успевают расщепиться и дадут полноценный строительный материал, а не гниющие отходы.

Ни когда  не есть «про запас», чтобы не обеспечить себе в желудке процессы гниения. Не надо детей кормить если они  не хотят.

Пить нужно  до еды. После еды не пейте, чтобы  не разбавлять «ферментный бульон». Заканчивать питье нужно за 20 минут до еды.

Вывод: люди, которые перешли на раздельное питание, становятся очень моложавыми, подтянутыми, с хорошей кожей, малым количеством седых волос (волосы восстанавливают цвет). Они выглядят на 20 лет моложе своего возраста.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

глава II. Пища и болезни

II.1 Питание, масса тела и гормональный статус организма

 

Противоестественно, когда пища вместо того, чтобы служить источником жизни и здоровья, приносит вред. К сожалению, подобное случается и весьма нередко. Причины вредного влияния пищи на организм различны.

Неблагоприятно  для организма недоедание, которое  возникает не только из-за отсутствия пищи, но и под влиянием пропаганды «голодных» диет. У многих людей даже развивается болезненный страх «стать толстым». В этих случаях избегают калорийной пищи, искусственно вызывают рвоту, применяют сразу после еды слабительные и мочегонные средства. Подобные мероприятия не только снижают массу тела, но и могут привести к авитаминозам и иным нарушениям в организме, в частности в половой сфере. Дело в том, что отложение жировой ткани у женщины имеет определенный биологический смысл, ибо жир активизирует половые гормоны. Специальными исследованиями установлено, что у женщин с массой тела ниже 43 кг угнетена функция половых гормонов и, соответственно, снижено либидо. Таким образом, масса тела и жировые отложения (до определенного уровня) обусловливают гормональный статус женского организма. Слепо следовать моде и стремиться к «идеальной» фигуре женщинам в детородном периоде вряд ли целесообразно. Резкое снижение потребления углеводов также влечет за собой изменения гормонального фона, в частности нарушения менструального цикла.