Атлетична гімнастика в системі фізкультурно-оздоровчих занять юнаків старшого шкільного віку

М’язова група	Вправи
	Базові	Формуючі
Шия	Вправи у  положенні борцівського  моста	Нахили і  повороти з обтяженнями, яке закрі- плене за допомогою  ременів на голові
Пояс верхньої кінцівки (дельтоподібні м’язи)	Жими вище рівня  голови, розводки, тяги до підборіддя	Розведення  рук з гантелями, на блоках
Двоголовий  м’яз плеча	Згинання рук  зі штангою	Почергове згинання рук із гантелями, на по- хилій лавці, «лаві Скотта»
Триголовий  м’яз плеча	Жими лежачи, стоячи, сидячи, на похилій лаві, французький  жим, віджимання  на брусах	Розгинання  рук з гантелями, тяги на блоках
М’язи передпліччя	Згинання та розгинання рук у променево-зап’ясткових суглобах зі штангою	Така ж сама вправа, але з гантелями, гумою з пронацією та супінацією кистей рук
М’язи грудей	Розведення  рук із вагою, жими лежачи	«Пуловери»  сидячи та лежачи, розведення рук із гантелями, на блоках, віджимання на брусах
Трапецієподібні м’язи	Тяги до підборіддя, піднімання плечових суглобів та колові рухи ними, у руках  штанга	Колові рухи у плечових суглобах з гантелями  в руках
М’язи спини	Тяги стоячи, сидячи, у нахилі, «гіперекстензія»	Тяги з гантелями, на блоках, «пуловери», під- тягування, нахили

 

Продовження табл. 3.11

 

М’язи живота	Піднімання  тулуба або ніг угору	Нахили, обертання  тулуба. «Складання», лежачи на спині, згинання тулуба
М’язи стегна	Присідання, напівприсіди, вертикальний чи похилий жим ногами	Розгинання  та згинання, зведення та розведення ніг сидячи на тренажері
М’язи гомілки	Стоячи або  сидячи, розгинання ніг у гомілковостопних суглобах	Піднімання  ваги тіла на носки почергово на правій та лівій нозі

 

Обов'язковим компонентом  тренувальних занять були вправи на гнучкість. Спеціальні вправи, пов'язані із проявом активної й пасивної гнучкості, ми включали у розминку, як засіб підготовки суглобів до зростаючого навантаження: в основну й заключну частини заняття − як засіб додаткового розвитку й активного відновлення м'язів між підходами до силових завдань. Вправи на гнучкість виконувались на підлозі на гімнастичних матах, біля гімнастичної стінки, з партнером т. ін. Силові вправи виконувались стоячи, сидячи, лежачи на горизонтальній та похилій лаві, у висі та інших положеннях тіла, що дозволяє цілеспрямовано впливати та формувати пропорції м’язів тіла людини, а також уникати негативного впливу великих навантажень [7].

Планування занять у  тижневому тренувальному циклі  здійснювали за рекомендаціями  Л.С. Дворкіна.

Основною структурною  одиницею в заняттях атлетичною гімнастикою є тижневий цикл, що складається з урахуванням поєднання базових і формуючих вправ, спрямованих на розвиток, вдосконалення тієї чи іншої м’язової групи, а також відновлення їхньої працездатності між тренувальними заняттями [20, 26].

 

 

Таблиця 3.12

Приклад розподілу  тренувальних занять у тижневому  циклі тренувань.

(Л.С. Дворкін, 2009 )

Кількість тренувань  на тиждень	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
3	трен.	відп.	трен.	відп.	трен.	відп.	відп.
4	трен.	трен.	відп.	трен.	трен.	відп.	відп.

 

Примітка: – трен –тренування; відп – відпочинок.

 

 

При складанні експериментальної  програми, якщо заняття атлетичною гімнастикою проводились три  рази на тиждень, ми використовували  наступну послідовність тренування м’язових груп:

Понеділок – м’язи грудей, м’язи спини, м’язи живота.

Середа – м’язи верхнього плечового поясу, м’язи рук, м’язи живота.

П’ятниця – м’язи стегна, м’язи гомілки, м’язи нижньої частини спини, м’язи живота.

Якщо заняття атлетичною гімнастикою проводились чотири рази на тиждень, то до уваги бралась така послідовність тренування м’язових груп:

Понеділок, четвер – вправи для м’язів грудей, триголового м’язу плеча, передпліччя, гомілки, живота.

Вівторок, п’ятниця – вправи для м’язів стегна, спини, двоголового м’язу плеча, живота.

Під час занять силові вправи виконувались після швидкісних, перед вправами на розвиток витривалості.

Тренувальні заняття проводились через день, три рази на тиждень. Кожне заняття починалося з розминки до якої включалися загальнорозвиваючі вправи, які виконувалися в середньому темпі (всілякі махи ногами, руками, різноманітні обертання, нахили і скручування тулуба). На розминку витрачалося 10-15 хвилин. 

Далі атлетам пропонувалися комплекси вправ спрямованих безпосередньо на розвиток силових якостей. У комплекси включались вправи з подоланням маси власного тіла, вправи з гантелями і з амортизаторами, штангою і на тренажерах. 

Кожен комплекс складався з 5-7 вправ. Кожна вправа була направлена на розвиток певної групи м'язів. 

Кількість підходів збільшувалась  у міру тренованості юних атлетів.  Зазвичай перші два тижні занять вправи виконувалися в одному підході. Потім за самопочуттям кожного тижня додавалися по підходу, доводячи кількість у кожній вправі до 3-4. 

Дуже корисний ефект спостерігався коли підходи виконувалися в різному режимі. Наприклад, в першому підході вправи виконуються в повільному темпі, а наступний підхід з максимально можливою швидкістю. У кінці кожного заняття виконувались вправи на розслаблення м'язів і вправи, що розвивають гнучкість (це всілякі розтяжки, нахили, махи ногами і т. ін.). Вправи на розтягування виконувались серіями по кілька разів до появи болісних відчуттів у м'язах. 

Як приклад наводимо комплекси вправ які виконувались атлетами ЕГ впродовж експериментального періоду.

Комплекс № 1 

Загальні принципи. Займатися  тричі на тиждень, при цьому кожне  тренування починається з 5-10 хвилинної розминки (легкі махи, стрибки, розтягуючі вправи на основні групи м'язів), а закінчується виконанням вправ на розслаблення. Загальна тривалість кожного тренування була приблизно півтора годин. 

1. Жим штанги лежачи  на горизонтальній лаві: 4x10. Це базова вправа для розвитку великих грудних м'язів. 

2. Розведення рук лежачи  на похилій лаві з гантелями,  руки трохи зігнуті: 3x12. Кут нахилу  лави в межах 25-40 градусів Ця  вправа дозволяє поліпшити і  деталізувати розвиток грудних  м'язів. 

3. Розведення рук з гантелями в сторону в нахилі вперед: 3x12. Ця вправа розвиває тильні частки дельтовідних м'язів. 

4. Тяга штанги та  гирі вздовж тулуба вперед  до підборіддя: 3x12. Ця вправа розвиває  передні і бічні частки дельтовідних  м'язів. 

5. Тяга штанги в  нахилі: 4x10. Ця вправа розвиває найширші м'язи спини. 

6. Згинання рук зі  штангою стоячи: 3x12. Ця вправа  розвиває біцепси. 

7. «Французький» жим  стоячи з-за голови: 3x12. Розвиває  трицепси - м'язи задньої поверхні плечової кістки. 

8. Станова тяга з  невеликою штангою: 3x12. Розвиває  м'язи нижнього відділу спини,  і м'язи ніг. 

9. Присідання зі штангою  на спині: 4x10. Розвиває м'язи передньої  поверхні стегна. 

10. Підйом торсу, на  похилій дошці: 3 х до втоми.  Розвиваються м'язи живота (прямі  і косі). 

Комплекс № 2 

1. Підйом штанги на  груди у полупрісід: 4 х 6-7. 

2. Жим штанги лежачи  хватом на ширині плечей: 4 х  7-8. 

3. Тяга гантелів у  нахилі з опорою: 4 х 6-7. 

4. Жим гантелів сидячи, від плеча з поворотом: 4 х 7-8. 

5. Розведення рук з  гантелями в сторони в нахилі  вперед: 4x8. 

6. Згинання рук з  гантелями стоячи, плечі і стегна  притиснуті до стіни для ізоляції  навантаження на м'язи рук: 3 х  8-9. 

7. Віджимання на брусах з обтяженнями: 4x10. 

8. Вистрибування із  глибокого присіду з гантелями  в руках: 4 х 6-7. 

9. Вправи для пресу.  Тренуватися слід три рази  на тиждень. Не поспішайте: у  силовій підготовці немає коротких  шляхів, і чим плавніше будете  ви прогресувати, тим більш стійкими виявляться прирости в силі і в обсязі мускулатури. 

Тривалість занять 3-4 тижнів. 

Комплекс № 3 

1. Жим штанги лежачи  середнім хватом 4 х 12,8,6,4. (1 х 12; 1 х 8; 1 х 6; 1 х 4) в кожному наступному підході вага снаряда збільшується на 2,5 - 5 кг. Розвиває м'язи грудей. 

2. Жим гантелей на  похилій лаві (кут близько 45 градусів) 4x8-10. Вправа розвиває верхні грудні  м'язи. 

3. Жим із-за голови  сидячи 4 х 6-8. Це базова вправа  для розвитку дельтовідних м'язів. 

4. Підйом випрямлених  рук вперед зі штангою або гантелями 3x8. 

5. Тяга штанги в  нахилі 4 х 12, 10, 8,6. У кожному наступному  підході вага снаряда збільшується  на 2,5 кг. 

6. Згинання рук з  гантелями стоячи 4 х 10,8,6,4. Вправа  розвиває біцепси. 

7. Французький жим  лежачи 4 х 12,10,8,6. Вправа відмінно розвиває м'язи-трицепсів. 

8. Присідання зі штангою  4 х 12,10,8,6. 

9. Підйом ніг лежачи  на похилій дошці (лежати головою  вгору, зафіксувати торс, ноги  злегка зігнути в колінах) 3 до  втоми. 

У цьому комплексі  ми використовували принципи «піраміди». Це дозволить домогтися збільшення обсягів м'язів і сили. Тривалість занять становить 6 тижнів. 

Комплекс № 4 

1. Жим штанги лежачи  широким хватом з затримкою  її на рахунок 1-2 на грудях: 1.0, 1 х 8, 1 х 6. 

2. Розведення рук з  гантелями лежачи на похилій лаві (кут близько 45 градусів) 4x8. 

3. Суперсерія на плечі: 

а) сидячи розведення рук  з гантелями в сторони; 

б) тяга штанги до підборіддя хватом зверху на ширині 15 см., 

4. Суперсеріі по 8 повторень.  Між вправами немає паузи для  відпочинку. Між окремими суперсерія пауза 1,5-2 хвилини. 

5. Тяга штанги в  нахилі хватом знизу на ширині  плечей 4x8-10. 

6. Тяга за голову  на високому блоці, хватом на  ширині плечей 4x10. 

7. Суперсерія на руки: 

а) стоячи, згинання рук  зі штангою, хватом знизу на ширині плечей; 

б) віджимання на брусах. 4-5 суперсерій по 10 повторень. 

8. Підтягування на  перекладині з підхопленням, долоні  разом до підборіддя 3x8. 

9. Присідання зі штангою  на плечах 3x8. 

10. Станова тяга 4 х  12,10,8,6. 

11. в перервах між  усіма «потужними» вправами, такими, як жим лежачи, тяга в нахилі, присідання, станова тяга виконувати по одному підході кожного з наведених нижче 4 вправ для м'язів черевного преса: 

а) підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві. 

б) підйом тулуба з положення  лежачи з закріпленими ступнями і зігнутими ногами; 

в) підйоми колін у  висі на перекладині. 

Тривалість занять 6 тижнів. 

Комплекс № 5 

1. Жим штанги лежачи 3 х 12-15. 

2. Розведення рук з  гантелями лежачи на похилій  лаві 3x15. 

3. Тяга блоку за  голову 3 х 12-15. 

4. Тяга блоку сидячи  до поясу 3 х 12-15.

5. Жим штанги від  грудей стоячи 3x12-15.

6. Згинання рук зі  штангою 3 х 12.

7. Поперемінне згинання  рук з гантелями сидячи 3 х 10-12.

8. Французький жим  стоячи 3 х 10-12.

9. Розгинання рук на  блоці стоячи 3 х 10-12.

10. Разгібаніе ніг у  тренажері 3 x12-15.

11. Згинання ніг на  тренажері 3 x 12-15.

12.Упражненія для м'язів  преса.

Всі вправи виконувались з вагою 70% від максимального. Відпочинок між підходами був 3-4 хвилини.

 

3.3. Вплив засобів атлетичної гімнастики на підвищення силової підготовленості юнаків старшого шкільного віку

 

Сила є основною фізичною якістю людини. Її можна розвивати  з використанням різних силових вправ. Кожна силова вправа характеризується певними фізіологічними особливостями й робить той або інший специфічний вплив на організм спортсмена.

У нашому дослідженні  вивчався вплив засобів атлетичної гімнастики на рівень фізичної підготовленості юнаків старшого шкільного віку. Для цього був організований педагогічний експеримент, який тривав шість місяців. Протягом досліджуваного періоду школярі ЕГ тренувались за розробленою нами експериментальною прогамою силової підготовки, КГ юнаків тренувалась в секції ЗФП. На тренувальних заняттях в цій групі учні займались спортивними іграми, виконували гімнастичні вправи, вправи на тренажерах, стрибкові легкоатлетичні вправи, вправи з обтяженням та ін.