Дозирование нагрузки в самостоятельной физической тренировке. Тесты определения уровня дееспособности организма и их характеристика

 

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И  НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное агентство по образованию  и науке Российской Федерации

Государственное образовательное учреждение высшего  профессионального образования 

Российский Государственный  Торгово-Экономический Университет

Факультет коммерции  и маркетинга

 

 

 

 

 

 

 

 

Контрольная работа по физической культуре.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                           Выполнила студентка группы:    

                                                     Ктдк 11

                                                                       Дудкина Светлана.

 

 

 

                                                                  Преподаватель:

                                                                                         Баранов Виктор Алексеевич.

 

 

 

 

 

 

 

Москва, 2012г.

Тема: «Дозирование нагрузки в самостоятельной физической тренировке. Тесты определения уровня дееспособности организма и их характеристика.»

 

СОДЕРЖАНИЕ.

 

1.Введение.

2. Специфика организации самостоятельных занятий, в зависимости от возраста, пола, индивидуального уровня физической подготовки и тренировочного опыта.

 
а) Особенности самостоятельных  занятий для женщин. 
 
б)Планирование объема и интенсивности физических упражнений, с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий. 
 
в)Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы. Корректировка тренировочных планов. 
 
г) Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста.

 Взаимосвязь  между интенсивностью занятий  и ЧСС. Признаки чрезмерной  нагрузки.

3.  методика Апанасенко Г.Л. (1988)

 

 

 

 

 

 

                

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ. 

 

Началу  занятий любым видом человеческой деятельности предшествует выбор цели или мотивов. Большинство занимающихся отметили, что они руководствовались  одним из следующих мотивов:

·        Укрепление здоровья;

·        Формирование красивой фигуры;

·        Развитие физических качеств;

·        Снижение веса тела;

·        Эмоциональная разрядка;

·         за компанию и другие.

Видно, что  укрепление здоровья является важным, но не единственным мотивом, предшествующим самостоятельным занятиям. 

Каждому человеку, решающему задачу укрепления здоровья, раньше или позже приходится  заниматься самостоятельно, поэтому рассмотрим этот мотив более подробно.

За  короткий исторический период (чуть более 50-ти лет) доля тяжелого мускульного  труда в процессе производство сократилась  почти в 200 раз, что повлекло за собой  проявление целого букета болезней,

  связанных с недостатком движений ( двигательной активности). Среди  наиболее часто встречающихся  приведем атеросклероз, ишемическую  болезнь сердца, гипертоническую  болезнь, ожирение, диабет, остеохондроз, неврастению и др.

Исследования, проведенные в области здоровья человека, позволили установить, что  количество движений, позволяющих поддерживать организм в оптимальном состоянии, составляет 10 000 движений в сутки. По данным академика Амосова Н.М. (1984), деятельность, связанная с бытом  занимает 3000-5000. Еще 5000 движений ежедневно  остается невостребованными. Для того, чтобы их выполнить требуется  не менее 

30 мин. непрерывной физической работы. Это составит в неделю 6-8 часов.  Именно такая величина 

принята в качестве оптимальной двигательной активности человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Специфика организации самостоятельных занятий, в зависимости от возраста, пола, индивидуального уровня физической подготовки и тренировочного опыта.

Вот три главных принципа, которые легко запомнить: 

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную  норму недельного объема двигательной активности студента – 10 часов. Надо помнить: занятия физической культурой –  не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

 
Существуют  три формы самостоятельных занятий: 

1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкульт-пауза.
3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже 2-3 раз в неделю.

 
Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание). 
 
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. 
 
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке). 
 
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. 
 
Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки, ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. 
 
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа “потягивание” с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями – для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления, в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием. 
 
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. 
 
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. 
 
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны и с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. 
 
Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. 
 
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот. 
 
Упражнения в течение учебного дня (физкульт-пауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастик (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкульт-паузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота. 
 
Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений. 
 
С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы. 
 
В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме – производится напряжение и расслабление различных групп мышц без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук и туловища. 
 
Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе. 
 
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю нецелесообразно, т.к. это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна, натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. 
 
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей. Подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин., мужчины – 8-12 мин.), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. 
 
Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. 
 
В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость). 
 
В заключительной части выполняется медленный бег (3-8 мин.), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. 
 
При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин.) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин., основная 30-40 (45-55) мин., заключительная 5-10 (5-15) мин. 
 
В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг. 
 
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того, чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила: 

• Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.
• До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.
• Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

 
Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой  рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. 
 
Для развития силовой выносливости и уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 мин., в зависимости от скорости восстановления дыхания. 
 
Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры. 
 
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега. 
 
Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед-назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см. впереди проекции центра тяжести. Избегайте “натыкания” на ногу или “ударной” постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов.    

С самого начала занятий оздоровительным  бегом необходимо учиться познавать  себя, анализировать причины своей  бодрости или вялости, плохого или  хорошего самочувствия – т.е. проводить  самоконтроль. 
 
Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушение режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т.к. это поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий. 
 
Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т.д.

 В любом случае необходимо  посоветоваться с врачом-специалистом. 
 
Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программы, и выбрать одну из них в зависимости от пола. возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и т.д. 
 
Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т.к. целью программы является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. 
 
Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической подготовленности с помощью 12-минутного или 2.5-километрового тестов. 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2.5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время 2.5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной местности, например на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К.Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно программе, соответствующей вашей степени подготовленности. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует проводить 5-минутную разминку, и только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом. 
 
Программа занятий Розена Цвейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Цвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и, лишь после того как занимающийся без особого напряжения сможет пройти 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю, и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает доктор Цвейг, вполне достаточная нагрузка. Однако, если человек в состоянии пробегать 5-6 км. за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок, и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к 2 занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 недели после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 недели к 2 занятиям из 4 можно вновь добавить по 15 мин., а остальные занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель. Не раньше, чем через 4 недели, можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин. 
 
Программа занятий Р. Гиббса (1981). Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если человек не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе. 
 
У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятием нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю. 
 
Программа занятий А. Волленберга (1983). Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберг ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 месяцев. 
 
Программа занятий А. Астранда и К. Родала (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме: